Харчові волокна Продукти, які особливо багаті

13 січня 2019 року Паскалем Тіле Категорії: Харчування

Отримати достатню кількість клітковини не складно з правильними продуктами харчування. Наш огляд допоможе вам створити різноманітну дієту, багату клітковиною.

Клітковина - ось чому це так важливо

Хоча клітковина забезпечує в нашому організмі майже жодними поживними речовинами і в основному виводиться неперетравленою, вона відіграє вирішальну роль для нашого здоров’я:

  • Особливо для цього травлення Клітковина важлива, оскільки підтримує хорошу кишкову флору, запобігає запорам і стимулюють травлення.
  • Дієта, багата клітковиною, запобігає раку товстої кишки.
  • Харчові волокна позитивно впливають на рівень холестерину та цукру в крові.
  • Оскільки клітковина набрякає в шлунково-кишковому тракті, ваша їжа надовго забезпечить вас ситими. Так ви уникаєте харчової тяги.

Клітковина в основному надходить рослинна їжа попереду. Німецьке товариство харчування рекомендує вживати 30 грамів клітковини на день. У дієті, багатій клітковиною, важливо пити достатньо - щодня потрібно від двох до двох з половиною літрів води та/або несолодкого чаю, щоб клітковина могла добре набрякати в кишечнику.

Огляд продуктів з високим вмістом клітковини

Якщо у вас різноманітна і збалансована дієта, вам не потрібно турбуватися про достатнє споживання клітковини. Тоді більшість продуктів з високим вмістом клітковини, мабуть, уже є у вашому щоденному меню:

  • овочі, особливо капуста, морква та картопля
  • фрукти та сухофрукти, такі як яблука, груші та ягоди
  • цільнозернові продукти як цільнозерновий хліб або макарони
  • бобові як квасоля та сочевиця
  • горіхи і Насіння

Далі ми детальніше розглянемо категорії продуктів харчування: У списках ви можете дізнатись, які види фруктів та овочів містять найбільше клітковини, які типи зернових і бобових особливо рекомендуються, а які горіхи та насіння мають найбільший вміст клітковини. І останнє, але не менш важливе: ми представляємо вам суперпродукти серед продуктів, багатих клітковиною.

Продукти тваринного походження не з’являються в нашому огляді: вони є не лише поганими постачальниками харчових волокон, але й екологічно та етично проблематичними. Якщо ти веган Якщо ви їсте, ви можете отримати достатню кількість клітковини найпростішим і здоровим способом.

Примітка: Ми в основному досліджували кількості в базі даних Міністерства сільського господарства США (USDA). Ми не перерахували продукти харчування, які не можна купити в цій країні.

10 видів овочів з найбільшим вмістом клітковини

Оскільки овочі значною мірою складаються з води, вміст клітковини на 100 грамів є порівняно низьким. Однак овочі містять багато клітковини на 100 кілокалорій. Ось чому багато видів овочів ідеально підходять для дієти з високим вмістом клітковини - і забезпечують багато цінної їжі Вітаміни, Мінерали і вторинні рослинні речовини.

Тут картопля очолює список, хоча вона також містить порівняно високу кількість калорій. Крім того, різні види квасолі, капусти та інших коренеплодів багаті клітковиною.

Овочі з високим вмістом клітковини (Значення на 100 грам):

  • Картопля: 8 г.
  • артишок: 6 г.
  • пастернак: 5 г.
  • гарбуз: 5 г.
  • брюсельська капуста: 4 г.
  • Капуста & Кале: 4 г.
  • шпинат: 4 г.
  • Морква: 3 г.
  • цвітна капуста: 3 г.
  • Солодка картопля: 3 г.

Харчові волокна з фруктів, ягід та сухофруктів

Серед фруктових сортів також є кілька претендентів з високим вмістом клітковини. Яблука та груші, зокрема, мають високі показники серед місцевих сортів фруктів. Є також південні фрукти з високим вмістом клітковини, такі як гранат і цитрусові.

Плоди, багаті клітковиною (Значення на 100 грам):

  • Маракуйя: 11 г.
  • авокадо: 7 г.
  • гранат: 4 г.
  • Оливки: 3 г.
  • Груші: 3 г.
  • ківі: 3 г.
  • Рис: 3 г.
  • Яблука: 3 г.
  • Лайми: 3 г.
  • Банани: 3 г.

Ягоди, зокрема, містять багато клітковини. Добре в цьому те, що всі лідери у списку зростають тут, у Німеччині.

Ягоди з високим вмістом клітковини (Значення на 100 грам):

  • Ягоди бузини: 7 г.
  • Малина: 7 г.
  • Ожина: 5 г.
  • чорниця: 5 г.
  • Смородина: 4 г.
  • Агрус: 4 г.
  • Журавлина: 4 г.

продукти

Малину, полуницю, ожину та чорницю знають і люблять багато - але різноманітність ягід значно більша. Ми ...

Як і овочі, фрукти переважно складаються з води. Тому в сухофруктах, природно, значно більше клітковини, ніж у свіжих фруктах на 100 грам ваги. Не безпідставно Чорнослив як випробуваний засіб від запору. Однак, оскільки сухофрукти містять багато цукру, споживати їх слід економно.

Сухофрукти з високим вмістом клітковини (Значення на 100 грам):

  • Ягоди годжі: 13 г.
  • Банани: 10 г.
  • Інжир: 10 г.
  • Яблука: 9 г.
  • Персики: 9 г.
  • Дати: 8 г.
  • Груші: 8 г.
  • Абрикоси: 7 г.
  • Сливи: 7 г.
  • Ізюм: 7 г.

Навряд чи якісь калорії, з низьким вмістом жиру і, якщо їх правильно зробити, багаті вітамінами - домашні яблучні чіпси - це смачна закуска для перерв між прийомами їжі. Ми ...

Зернові продукти та борошно з найбільшою кількістю клітковини

У дієті з їжею з високим вмістом клітковини зерна точно не повинні відсутні. Однак важливо використовувати цільнозернові продукти або неочищені насіння зерна, оскільки більша частина клітковини знаходиться в розсаді та оболонці. Ви також можете придбати миски для зерна, які називаються висівками, і додати їх, наприклад, у свої мюслі.

Зернові культури з високим вмістом клітковини та псевдозерни (Значення на 100 грам, у невареному вигляді):

  • Кукурудзяні висівки: 79 г.
  • Пшеничні висівки: 43 г.
  • Рисові висівки: 21 г.
  • Ячмінь: 17 г.
  • Вівсяні висівки: 15 г.
  • Жито: 15 г.
  • Пшениця та зародки пшениці: 13 г.
  • Пишеться: 11 г.
  • овес: 11 г.
  • Гречка: 10 г.
  • пшоно: 9 г.
  • Кукурудза: 7 г.
  • Кіноа: 7 г.
  • Амарант: 7 г.
  • Дикий рис: 6 г.

Зерно, яке росте на наших полях у Німеччині, доводить, що хороші речі насправді можуть бути поруч. Це спосіб, яким ми можемо ...

Якщо ви хочете купити хороший хліб з високим вмістом клітковини в пекарні або ви хочете спекти здоровий пиріг - цільнозернове борошно завжди найкращий варіант. Цільно-пшеничне борошно містить вражаючі одинадцять відсотків харчових волокон, пшеничне борошно типу 550 складається лише з чотирьох відсотків харчових волокон.

Борошно з високим вмістом клітковини (Значення на 100 грам):

  • Житнє борошно, Постріл: 14 г.
  • Борошно пшеничне, цільнозернове: 11 г.
  • Ячне борошно, цільне зерно: 10 г.
  • Гречане борошно, цільне зерно: 10 г.
  • Борошно з спельти, Цільнозернові, 8 г.
  • Кукурудзяне борошно, цільне зерно: 7 г.
  • Вівсянка, Цільнозернові: 6 - 9 г.
  • Рисове борошно, цільне зерно: 5 г.
  • Пшоняне борошно, цільне зерно: 4 г.
  • Борошно пшеничне, борошно біле: 4 г.

Харчові волокна в бобових - 15 найкращих продуктів

Квасоля, горох, сочевиця: бобові в цій країні все ще надто рідко. Про них можна багато чого сказати, включаючи високий вміст клітковини. Список очолюють різні види квасолі, за якими слідують зелений горошок та нут. Але червона і коричнева сочевиця також дуже багата клітковиною. Роблячи інформацію, переконайтесь, що ці значення стосуються продуктів харчування в сирому вигляді. Наприклад, сушений горох має 22 грами клітковини на 100 грамів, а ось варений горох "лише" вісім грамів - тому що він поглинув воду під час варіння.

Бобові культури з високим вмістом клітковини (Значення на 100 грам, у невареному вигляді):

  1. Шоломні боби: 26 г.
  2. Зелена квасоля: 25 г.
  3. Квасоля: 25 г.
  4. Квасоля: 25 г.
  5. Біла квасоля: 25 г.
  6. Зелений Гороху: 22 г.
  7. Квасоля Ліма: 19 г.
  8. Люпин: 19 г.
  9. Мунг: 18 г.
  10. Чорна квасоля: 16 г.
  11. Голубиний горошок: 15 г.
  12. Нут: 12 г.
  13. лінзи: 11 г.
  14. Боби коров’ячі: 11 г.
  15. Соєві боби: 9 г.

Щоб зелена і жовта квасоля були сумісними, їх потрібно зварити заздалегідь. Читайте тут, скільки часу вам потрібно ...

Горіхи та насіння - хороші джерела клітковини

І останнє, але не менш важливе, горіхи та насіння є обов’язковою умовою, коли мова заходить про найбільш щільну клітковину їжу. Більшість ядер, горіхів і насіння містять багато клітковини, але також багато калорій і жиру. Тому споживати їх слід лише в помірних кількостях.

Насіння клітковини та горіхів з високим вмістом клітковини (Значення на 100 грам):

  1. насіння Чіа: 34 г.
  2. лляного насіння: 27 г.
  3. Гарбузове насіння: 18 г.
  4. Мигдаль: 14 г.
  5. Насіння кунжуту: 12 г.
  6. Насіння соняшнику: 11 г.
  7. кедрові горішки: 11 г.
  8. Фісташки: 11 г.
  9. Фундук: 10 г.
  10. Горіхи пекан: 10 г.
  11. Горіхи макадамії: 9 г.
  12. Волоські горіхи: 8 г.
  13. Солодкі каштани: 5 г.
  14. Насіння конопель: 4 г.
  15. Горіхи кеш'ю: 3 г.

Харчова їжа відноситься до продуктів, які, як кажуть, особливо корисні для мозку. Але які поживні речовини потрібні нашим сірим клітинам? ...

Суперпродукти: вищий клас клітковини

У наступному списку ви знайдете найбільше продуктів з високим вмістом клітковини. На додаток до вищезазначених представників, таких як насіння льону та чіа, ви також знайдете тут деякі несподівані продукти, такі як спеції та какао-порошок. Отже, не всі продукти з цього списку є життєздатними для задоволення щоденного вмісту клітковини.

Продукти з найбільшим вмістом клітковини (Значення на 100 грам):

  1. Висівки: кукурудзяні висівки 79 г, пшеничні висівки 43 г.
  2. Зв’язуючі речовини, такі як гуарова камедь та камедь ріжкового дерева 77 г.
  3. Колос Іуди (гриб) 70 г.
  4. Лушпиння псиліуму 70 г.
  5. Спеції: Порошок каррі & кориця 53 г, чабер 45 г., розмарин & материнка 43 г і багато іншого.
  6. Борошно ріжкового дерева 40 гр
  7. Какао порошок 37 г.
  8. насіння Чіа 34 г.
  9. лляного насіння 27 г.
  10. шипшини 24 г.

Суперпродукти, такі як кіноа, годжі та чіа, походять здалеку і зазвичай дуже дорогі. Краще вдома ...