СПЕЦІАЛЬНА СИЛА (програма 3) - Вайдер, Румунія

вайдер

СПЕЦІАЛЬНА СИЛА (програма3). Збільште свою силу на 25% на кожній частині тіла за допомогою цієї програми - "БУДЬТЕ НА 25% СИЛЬНІШИМИ" - періодизована протягом восьми тижнів.

Вибухові повторні тренінги

Виконуйте наступні вправи у п’ятницю та суботу у тижні 1-3 та 5-7 (п’ятниці та суботи у тижнях 4 та 8 зарезервовані для тестів 5RM). Після нагрівального набору з 10 вибухових повторень без будь-якої ваги на штанзі, виконайте три набори вибухових повторень, починаючи з п’яти повторень у першому наборі, чотирьох повторень у другому та трьох повтореннях у фінальному наборі. Відпочивайте близько двох хвилин між вправами. Виконуйте концентричну (позитивну) частину кожного повторення якомога вибуховіше. Ексцентрична (негативна) частина повинна бути повільнішою та краще контролюватися.

ТИЖДЕНЬ 1-3 + 5-7 П’ЯТНИЦЯ

ГРУДИ

НАБІГИ ВАГИ/ПОВТОРЕННЯ

Підштовхнув лежачи з порожнім баром гантелі 1/10 1–2 хв.
(Тижні 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 хв.
(5-7 тижнів) 60% 1RM 3/5,4,3 2 хв.

НОГА

НАБІГ ВАГИ/ПОВТОРЕННЯ

Оголена колінна планка 1/10 1–2 хв.
(Тижні 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 хв.
(5-7 тижнів) 60% 1RM 3/5,4,3 2 хв.

біцепс

НАБІГ ВАГИ/ПОВТОРЕННЯ

Гантелі гантелі 1/10 1–2 хв.
(Тижні 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 хв.
(5-7 тижнів) 60% 1RM 3/5,4,3 2 хв.

трицепс

НАБІГИ ВАГИ/ПОВТОРЕННЯ

Втиснута в ліжко з гантелями, порожня планка вузьким хватом 1/10 1–2 хв.
(Тижні 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 хв.
(5-7 тижнів) 60% 1RM 3/5,4,3 2 хв.

передпліччя

НАБІГИ ВАГИ/ПОВТОРЕННЯ

Згинання долоні з оголеною гантелі 1/10 1–2 хв.
(Тижні 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 хв.
(5-7 тижнів) 60% 1RM 3/5,4,3 2 хв.

ТИЖДЕНІ 1-3 + 5-7 СУБОТА

ПЛЕЧІ

НАБІГ ВАГИ/ПОВТОРЕННЯ

Насуньте порожню планку гантелью на голову 1/10 1–2 хв.
(Тижні 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 хв.
(5-7 тижнів) 60% 1RM 3/5,4,3 2 хв.

НАЗАД

НАБІГ ВАГИ/ПОВТОРЕННЯ

Ліворуч із нахиленою гантелью над порожньою стійкою 1/10 1–2 хв.
(Тижні 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 хв.
(5-7 тижнів) 60% 1RM 3/5,4,3 2 хв.

ІГРА

НАБІГ ВАГИ/ПОВТОРЕННЯ

Відштовхування кінчиками підошви до преса не додають пластини 1/10 1–2 хв.
(Тижні 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 хв.
(5-7 тижнів) 60% 1RM 3/5,4,3 2 хв.

рись

НАБІГ ВАГИ/ПОВТОРЕННЯ

Підніміть плечі порожньою гантелькою 1/10 1–2 хв.
(Тижні 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 хв.
(5-7 тижнів) 60% 1RM 3/5,4,3 2 хв.