Харчові волокна - Тренер охорони здоров’я

Харчові волокна - це полісахариди з довшим або коротшим ланцюгом, які не можуть засвоюватися ферментами в травному тракті. Вони мають дуже низьку енергетичну цінність і особливо сприяють кишковому транзиту, а також регулюють рівень глікемії та холестерину в крові. Вони містяться в основному в рослинному царстві, в сухофруктах та бобових (сочевиця, нут, сушена квасоля), а також у цільнозернових продуктах. Фрукти, овочі, морські водорості та спеції - це також безпечне джерело клітковини, на яке можна розраховувати.

Існує 2 типи клітковини, розчинна клітковина і нерозчинна клітковина. Вони по-різному діють у нашому організмі і тому приносять різні переваги.

Розчинна клітковина

Розчинна клітковина розчиняється у воді, як випливає з назви; вони включають пектини, слизи та ясна. При контакті з рідинами вони набувають вигляду гелю, що щадить кишечник і регулює транзит залишків їжі в травній системі. Вони також мають пребіотичну функцію, що становить бажану їжу для бактерій кишкової флори, тим самим сприяючи її балансу. Це ще не все, оскільки вони мають можливість:

Зменшити засвоєння жиру,
допомагають знизити рівень холестерину в крові,
уповільнюють всмоктування вуглеводів (цукрів) і, отже, сповільнюють підвищення рівня цукру в крові,
зменшити дискомфорт у травленні,
продовжують відчуття ситості і тим самим дозволяють краще контролювати вагу.

Продукти з високим вмістом розчинної клітковини включають:

Свіжі фрукти, багаті пектином, такі як цитрусові (апельсин, лимон, грейпфрут), яблуко, абрикос, слива, брусниця, каштан, смородина та айва;
свіжі овочі, багаті пектином, такі як горох, кабачки, баклажани, спаржа, картопля, зелена квасоля та морква;
бобові (квасоля, сочевиця, нут), овес, ячмінь, псиліум, льон та насіння чіа.

Примітка: Шкірки фруктів та овочів повні розчинної клітковини та нерозчинної клітковини.

Нерозчинна клітковина

Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді, як випливає з назви, і має дуже високу силу набухання. Вони включають целюлозу, геміцелюлозу та лігнін і мають здатність:

Зменшити уповільнення транзиту та контролювати його прискорення;
сприяти кишковому транзиту, сприяючи евакуації стільця;
діють на транзит, збільшуючи розмір стільців завдяки їх високій водопоглинальній здатності;
зменшити швидкість травлення і, отже, оптимізувати відчуття насичення.

Вони присутні в шкірі фруктів та овочів, пшеничних висівках, деяких бобових, таких як сочевиця та нут, особливо цільнозернові, олійні насіння, насіння, листя та коріння.

В середньому ми рекомендуємо споживати 30 г клітковини на день, однак ці щоденні рекомендації не розрізняють два типи клітковини, і з поважних причин вони обидва цікаві. Дійсно, розчинна клітковина може запобігти серцево-судинним захворюванням, коли нерозчинна клітковина сприяє хорошому здоров’ю травної системи. Тому рекомендується споживати обидва типи клітковини одночасно. Якщо у вас синдром подразненого кишечника, все ж віддайте перевагу розчинній клітковині, яка набагато м’якше для кишечника, а не нерозчинній клітковині, яка має тенденцію стимулювати скорочення кишечника. Також уникайте бобових, сирих і хрестоцвітних овочів.

Цього споживання 30 г можна легко досягти, споживаючи 5 рекомендованих щоденних фруктів та овочів, доповнених цільнозерновими продуктами та бобовими.

Вміст клітковини різниться від їжі до їжі, тому вам потрібно адаптувати споживання відповідно до вмісту клітковини в їжі. Щоб допомогти вам, ось таблиця з деякими дієтичними еквівалентами для споживання 10 г клітковини:

Наприклад, ви можете розповсюдити їх таким чином:

Сніданок: 10 г клітковини

35 г органічних вівсяних пластівців,
25 г мигдалю,
40 г сушеного банана.

Обід: 10 г клітковини

100 г м’яса як закваска,
150 г вареної сочевиці,
2 скибочки цільнозернового хліба,
1 яблуко на десерт.

Обідати: 10 г клітковини

100 г тертої моркви або інших сирих овочів як закваску,
150 г вареного коричневого рису,
2 скибочки цільнозернового хліба,
1 помідор на десерт.

Це, звичайно, доповнено вашими молочними продуктами, рибою, яйцями або м’ясом, жирами та напоями.

Примітка: Людям, які не звикли регулярно вживати харчові волокна, важливо поступово вбудовувати їх у раціон і не вживати їх раптово, ризикуючи засмутити травну систему. Також рекомендується пити багато води, споживаючи їх, щоб насолодитися їхніми перевагами. Справді, чим більше ми їмо, тим більше потрібно пити.

Поділіться цією статтею

Залиште коментар скасувати відповідь

Ви повинні увійти в систему, щоб залишити коментар.