Харчові волокна в біологічному студентському словнику

Харчові волокна - це неперетравна їжа. Як целюлоза, пектини та лігнін, вони зустрічаються лише в рослинній їжі. Хоча харчові волокна не засвоюються, це має особливе значення для харчування. Стимулюється жувальна діяльність. Це збільшує вироблення слини, що зменшує сприйнятливість до карієсу.

Клітковина набрякає в шлунку. Це робить їх ситими і збільшує об’єм стільця. Це дозволяє уникнути завалів. Позитивно впливає на склад кишкової флори, що сприяє нормальній роботі кишечника. Харчові волокна можуть пов'язувати шкідливі речовини, які можуть виводитися швидше (наприклад, жовчні кислоти та холестерин).

До 1970-х років вважалося, що харчові компоненти, які мігрують неперетравленими через шлунково-кишковий тракт, а потім виводяться у незміненому вигляді, лише навантажують організм. Звідси походить назва «клітковина». Однак після масштабних досліджень результати були зовсім іншими.

У нашому харчуванні харчові волокна містяться переважно у вигляді таких рослинних волокон:

Целюлоза,
Геміцелюлоза,
Пектин і
лігнін.

Важливою фізичною властивістю харчових волокон є здатність зв’язувати воду. Тому розрізняють речовини клітковини в наповнювачах та речовини, що набухають. Ненабрякаючими компонентами рослинних волокон (= наповнювачами) є в основному целюлоза і, меншою мірою, лігнін. Натомість геміцелюлоза та пектин здатні набрякати.

Фрукти, овочі, зернові та зернові продукти, зокрема, містять клітковину, але в дуже різних кількостях. На відміну від клітин тварин, клітини рослин мають більш виражену клітинну стінку, що надає їм форму, стабілізує їх і є важливим для їх функціональності. Фактичні поживні речовини (цукор, крохмаль, жир, білок) зберігаються всередині клітин рослини, харчові волокна або рослинні волокна знаходяться як будівельні блоки клітинних стінок.

Кількість клітковини в рослинній їжі залежить від кількості тканини, віку та ступеня стиглості сирої продукції, а також від типу подальшої обробки.

Наприклад, зерно злаку втрачає свою цінну клітковину (і більшість вітамінів і мінералів), якщо його очистити та стерилізувати перед подрібненням. Отже, борошно з цільного борошна поживно перевершує дрібну білу пшеничну борошно. Хоча вони мають чудові хлібопекарські властивості, їх важливі для людини компоненти зараз відсутні. Висівки виробляються при виробництві «рафінованого» борошна, при цьому від 40 до 50 відсотків воно має особливо високий вміст клітковини. Отже, цей продукт відходів є відповідно цінним.

В середньому ми споживаємо близько 15 г харчових волокон щодня; споживаючи велику кількість свіжих фруктів і овочів, а також хліба, виготовленого з грубого борошна, ця кількість може зрости приблизно до 30 г.

Мають дуже високий вміст клітковини (понад 10%):

цільного зерна жита,
Пшеничні висівки,
Цільно-пшеничне борошно (житнє типу 1800),
Хлібці з додаванням клітковини,
Біла квасоля,
курага,
Сливи також
Інжир, шипшина та маракуя.

Пшеничні висівки також продаються як «дієтичний продукт». Ситуація цікава: спочатку люди їдять білий хліб, а потім купують пшеничні висівки, які їдять змоченими у воді або молоці, щоб запобігти запорам, а не спочатку вживати цільнозернові продукти.

Оскільки всі дієти на рослинній основі містять клітковину, найдешевшими є ті продукти, які важать багато, але містять якомога менше калорій. Наприклад, 100 г вареної спаржі містить 3 г клітковини, але лише 20 калорій, 100 г фундука близько 5 г клітковини, але 694 (!) Калорій. Щоб насититися спаржею, потрібно добрий 1 кг, який потім забезпечує організм 30 г клітковини, але лише 200 калоріями.

Завдяки своїй хімічній структурі клітковина поглинає воду і прив’язує її до себе. Обсяг харчової м’якоті в шлунково-кишковому тракті може збільшитися вдесятеро. Це спричиняє посилений тиск на внутрішню стінку кишечника і активність м’язів кишечника збільшується. Кишечник скорочується в ритмічних скороченнях і таким чином підштовхує хімус до прямої кишки.

Дієта, багата клітковиною, прискорює проходження їжі через кишечник. М’язи кишечника регулярно тренуються, що підтримує м’язову напругу в кишковій стінці. Це важливо для запобігання утворенню виступів та «кишкових кишень», в яких залишки їжі та агресивні бактерії можуть осідати та викликати запальні захворювання.

Крім води, харчові волокна також пов'язують жири, жовчні кислоти (попередники холестерину) та токсичні речовини. Через коротший час проходження шкідливі речовини, що виникають внаслідок бродіння та дії кишкових бактерій, менше впливають на стінки кишечника.

Дієта з високим вмістом клітковини є більш ситною через більший обсяг. Незважаючи на більший обсяг, споживається менше калорій через неперетравність частини їжі.

Загалом, сьогоднішня дієта містить менше клітковини, ніж у минулому. Точна вимога не може бути вказана. Бажане споживання становить близько 25 г на день. При нормальному, збалансованому харчуванні не може бути «передозування» харчових волокон зі шкідливими побічними ефектами. З іншого боку, спеціальні харчові добавки з клітковини можуть працювати по-різному, якщо їх приймати у великих кількостях. Завдяки високому зв’язуванню води вони виводять воду з організму, а також розчинені в ньому мінерали. Деякі волокна поєднуються з мінералами, утворюючи комплекс, завдяки чому мінерали в кишечнику не можуть засвоюватися організмом в достатній мірі. Використовуючи добавки з клітковиною, потрібно підтримувати високу гідратацію. Краще пити занадто багато, ніж занадто мало, тому що якщо споживання води занадто мало, клітковина може робити прямо протилежне тому, що вона повинна робити: це призводить до запорів. Цей ефект, у свою чергу, можна використовувати при діареї.

Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, рослинного походження. Чим менше обробляється їжа, тим вищий вміст клітковини в ній і тим повніша вона. Наприклад, очищені та приготовані фрукти мають набагато менший вміст клітковини, ніж свіжі неочищені фрукти.

Бажано перейти на свіжу повноцінну дієту, яка включає в себе цільнозернові продукти, овочі, сирі овочі, салати та фрукти щодня. Таким чином забезпечується необхідне споживання харчових волокон та регульована діяльність травлення з описаними позитивними ефектами.