Харчові волокна Волокна з багатьма функціями PZ - Pharmazeutische Zeitung
| Крістіна Гоман-Джедді |
| 18 січня 2019 р. 17:00 |
Цільнозернові продукти, горіхи, насіння, овочі та фрукти багаті клітковиною./Фото: Shutterstock/Антоніна Власова
Дієта з низьким вмістом клітковини може мати драматичні наслідки: згідно з недавнім звітом ВООЗ, кожна друга смерть в Європі може бути віднесена до неправильної дієти. Це збільшує ризик серцево-судинних захворювань та раку, показала інша публікація. Що робить волокна такими здоровими?
Харчові волокна - це клітковина, яка міститься в рослинних продуктах харчування, таких як цільні зерна, фрукти, овочі та горіхи. Зазвичай це полісахариди, такі як целюлоза та стійкий крохмаль (див. Вставку), а також олігосахариди та полімери, такі як лігніни. На заводі вони виконують функції зберігання та підтримки. Своєю назвою вони зобов’язані давній вірі, що вони неперетравлювані для людей. Але це лише половина правди. Незважаючи на те, що вони не можуть розщеплюватися та поглинатися травними ферментами людини в тонкому кишечнику, значна частина ферментується в товстому кишечнику кишковими бактеріями, виробляючи коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA) та гази.
Волокна приблизно поділяються на розчинні та нерозчинні. Крім β-глюканів, до нерозчинних харчових волокон належать також целюлоза, геміцелюлоза, хітин, лігнін та стійкий крохмаль. На відміну від них, фруктани, інулін, пектин та альгінати, наприклад, розчиняються у воді. Спільне між ними те, що вони збільшують об’єм їжі і тим самим зменшують її енергетичний вміст. Вони поглинають воду в кишечнику і тим самим збільшують об’єм стільця, що запобігає запорам, а також посилює відчуття ситості. Загалом вони допомагають регулювати постачання енергії.
Дорослі повинні споживати близько 30 г клітковини на день, а діти відповідно менше./Фото: Fotolia/komokvm
Деякі волокна збільшують в’язкість стільця і тим самим впливають на засвоєння вуглеводів. Наприклад, поглинання глюкози зменшується, що запобігає пікам цукру в крові та позитивно впливає на вивільнення інсуліну. Крім того, деякі клітковини також можуть знижувати рівень холестерину в крові. Оскільки клітковина зв’язує жовчні кислоти і збільшує їх виведення зі стільцем. Це збільшує синтез жовчних кислот, який витрачає холестерин.
Важливим ефектом розчинної клітковини є те, що вона служить джерелом їжі для бактерій товстої кишки. Дієта, багата клітковиною, змінює мікробіоти кишечника в позитивну сторону для здоров’я. Різноманітність зростає, і типи бактерій, які можуть переробляти складні вуглеводи, розмножуються, згідно з оглядом у "Клітинці". Мікробне бродіння харчових волокон виробляє SCFA, особливо ацетат, пропіонат та бутират. 95 відсотків SCFA, що виділяється в кишечнику, всмоктується в товстій кишці, де епітеліальні клітини служать основним джерелом енергії. Однак вони також потрапляють у кров і можуть діяти як сигнальні молекули в різних органах: з одного боку, вони є інгібіторами гистондеацетилази і, таким чином, можуть впливати на активність генів, з іншого боку, вони також є лігандами для кількох рецепторів, пов'язаних з G-білками.
Згідно з сучасними знаннями, харчові волокна за допомогою цих механізмів зменшують глюконеогенез, синтез холестерину та накопичення жиру в печінці та підвищують чутливість до інсуліну. У білій жировій тканині вони зменшують ліполіз та опосередковане інсуліном накопичення жиру. У мозку вони посилюють почуття ситості та посилюють нейрогенез. У самому кишечнику вони покращують бар’єрну функцію органу і, мабуть, знижують ризик раку товстої кишки. Вони також впливають на імунну систему, збільшуючи кількість регуляторних Т-клітин і покращуючи їх функцію.
Завдяки цим різноманітним фізіологічним ефектам введення харчових волокон, таких як інулін та стійкий крохмаль, а також SCFA випробовується за низкою показань, особливо при аутоімунних захворюваннях, раку та хронічних запальних захворюваннях кишечника.
Як орієнтир щодо споживання клітковини, Німецьке товариство з харчування рекомендує дорослим кількість не менше 30 г на день, половина з яких повинна надходити із зернових продуктів, а інша половина з овочів та фруктів. Така кількість досягається, наприклад, трьома скибочками цільнозернового хліба, трьома картоплями, однією порцією (150 г) броколі, паприки та м’яких фруктів та яблуком. Високий вміст клітковини також міститься у зернових висівках, сухофруктах та горіхах. Діти повинні споживати менше клітковини через нижчі потреби в енергії.