Харчові волокна - все, крім харчових волокон!

Раніше волокно мало поганий реп. Ось чому вони отримали свою назву. Їх вважали непотрібним баластом у харчуванні. Сьогодні ми набагато краще знаємо, що їх неправильно називають. Харчові волокна відіграють важливу роль, допомагаючи травленню та підтримуючи кишечник у хорошій формі.

Що таке клітковина?

Харчові волокна - це термін, що використовується для опису неперетравних харчових компонентів, які в основному містяться в рослинній їжі. Розрізняють водорозчинні та нерозчинні у воді клітковини. Погано або зовсім не розчинні у воді харчові волокна не піддаються обробці. Вони мають лише «набряк», тобто всмоктують воду і, таким чином, збільшують об’єм стільця. Водорозчинна клітковина може розщеплюватися кишковими бактеріями і вносити важливий внесок у підтримку кишкової флори.

На боці водорозчинної клітковини є такі терміни, як целюлоза, герміцелюлоза, пектини, інулін, карагенан та агар-агар. Можливо, ви вже чули про Агара-
Чули агар? Агар-агар часто використовують як основу для веганського замінника желатину! Лігнін в першу чергу відомий як нерозчинна у воді клітковина.

Вплив клітковини?

Волокно працює багато в чому. Більш інтенсивна жувальна діяльність стимулює надходження слини. Таким чином, перетравлення вуглеводів може початися в роті, а шлунок пристосовується до роботи, що попереду. Більший обсяг дієти з високим вмістом клітковини призводить до більш тривалого насичення та сприяє виробленню шлункового соку.

Тонкий кишечник схожий на трубчастий великий м’яз. Набряковий ефект клітковини збільшує об’єм кишечника. Кишечник працює проти цієї стійкості і, таким чином, швидше транспортує харчову м’якоть: токсини мають гірший ефект. Харчові волокна стимулюють ріст бактерій у кишечнику. Це допомагає зберегти флору тонкої кишки здоровою. Складні клітинні структури харчових волокон багато вимагають від травних соків кишечника. В результаті вуглеводи засвоюються повільніше, а рівень інсуліну піднімається не так швидко.

Харчові волокна також мають очищаючий ефект. Вони пов'язують важкі метали, жовчні кислоти, стероїди, аміак та коротколанцюгові жирні кислоти. Це підтримує кишечник в чистоті та полегшує роботу печінки та нирок.

У яких продуктах харчування ви знаходите клітковину?

Харчові волокна надходять з рослинних джерел. Чим менший вміст води і чим більше необроблених джерел їжі, тим більший вміст клітковини. Цільнозернове борошно, наприклад, містить значно більше харчових волокон, ніж мелене борошно. Наступний список показує в порядку зменшення, які продукти містять найбільше клітковини, а які - з меншим вмістом клітковини:

Горіхи, насіння, ядра
бобові
Зерно/Зернові продукти
овочі
фрукти

Що стосується злаків, я завжди віддаю перевагу цільнозерновому сорту. Він не тільки містить майже вдвічі більшу частку мінералів і вітамінів, але і більше клітковини. У той час як пшеничне борошно містить лише близько 4 грамів харчових волокон на 100 грамів, борошно з спельти з непросіяного борошна містить понад 8 грамів.

Добова потреба в клітковині?

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щодня вживати щонайменше 30 грамів клітковини. В середньому ні жінки, ні чоловіки не досягають цього значення. Розрив у покритті становить 7 грамів для жінок та 5 грамів для чоловіків.
Здається, споживання клітковини також з часом змінилося. Передбачається, що трохи більше ста років тому кількість споживаної клітковини була вдвічі більшою, ніж сьогодні.
Зростаюча промислова переробка, наприклад, зерна, велике споживання цукру, м'яса та жиру вносять свій внесок.
Під заголовком «Новий погляд на харчові волокна» DGE наразі повідомляє про стан досліджень харчових волокон.
Тут також можна знайти хороший приклад того, як невелика кількість коригування їжі може супроводжуватися покращеним споживанням клітковини.

Аспекти здоров'я

Деякі позитивні ефекти споживання харчових волокон вже були показані вище. Для таких захворювань, як ожиріння, цукровий діабет 2 типу, рак та серцево-судинні захворювання, позитивний вплив харчових волокон на процес загоєння, здається, не був «доведений» у традиційному розумінні. Однак дієта з високим вмістом клітковини пов’язана з меншим ризиком захворювання та меншою смертністю. Такі симптоми, як ожиріння, запор, атеросклероз, жовчнокам'яна хвороба та дивертикульоз, також розвиваються рідше.

Мій висновок

Те саме стосується харчових волокон: якщо ви харчуєтесь різноманітно, орієнтуючись на рослинні джерела, вам не доведеться турбуватися про недостатній запас. У середній день я завжди отримував в межах 40 грамів, іноді більше. Позитивний вплив на травлення та метаболізм є абсолютно переконливим. У наш час ми живемо у світі, в якому ми несвідомо зазнаємо великого забруднення навколишнього середовища. Забруднення міст є гарним прикладом цього. Наш організм постійно бореться за наше здоров’я. Харчові волокна допомагають нам позбутися шкідливих речовин.