Харчові волокна - все просто безглуздий баласт Movewell
Більше, ніж просто їжа.
Тільки німецька || О так, клітковина. Навряд чи будь-який компонент нашої їжі може мати, здавалося б, безглузду назву.
Свою назву вони отримали тому, що насправді спочатку вважали, що вони не мають значення для нашого харчування. Оскільки люди не можуть їх ферментативно розщеплювати і тому не можуть використовувати їх безпосередньо для виробництва енергії та поживних речовин, розумно припустити, що вони є для нас лише наповнювачами. Тим часом клітковина зберегла свою не вражаючу назву, але позитивні наслідки для здоров’я забезпечили, що сьогодні вона з’являється в іншому світлі.
Почнемо спочатку з основ. Переважна більшість харчових волокон належить до групи вуглеводів. Через зв’язок між собою вони не можуть всмоктуватися в тонкому кишечнику, оскільки, як уже зазначалося, у людей просто не вистачає для цього необхідних ферментів. Серед них є водорозчинні представники, такі як пектин та інулін, але також нерозчинні у воді, такі як целюлоза та лігнін. Деякі люди переносяться людиною у більшій кількості, а інші гірше.
Однак спільне у всіх полягає в тому, що вони мають безліч позитивних наслідків для здоров’я для людей, на чому ми зупинимось нижче.
Вплив на здоров’я
1. Профілактика запорів:
Млявий кишечник (запор) може мати різні причини. Часто це викликано нестачею рідини та фізичних вправ, але дефіцит клітковини також може бути можливою причиною.
Властивість харчових волокон зв’язувати воду надзвичайно позитивно впливає на запор. Наприклад, лушпи псиліуму може збільшитися в об’ємі з водою до 20 разів. Це поглинання води одночасно збільшує вагу та об’єм харчової м’якоті. Цей збільшений обсяг стимулює перистальтику кишечника і збільшує швидкість транспортування через кишечник, що може ефективно запобігати млявості.
2. Уникаючи опуклості кишкової стінки:
Випинання кишкової стінки (дивертикульоз) є проблематичним, оскільки в них може відкладатися кишковий вміст, що спричиняє запалення, яке, якщо воно триває тривалий час, збільшує ризик раку товстої кишки. Індолентність, діарея або здуття живота - можливі симптоми, про які повідомляють постраждалі.
Такі проблеми часто спостерігаються, особливо у людей похилого віку. Це зачіпає близько 20-25% людей старше 70 років у Німеччині. Достатнє надходження харчових волокон може означати, що вміст кишечника може транспортуватися краще і, як результат, не занурюватися в кишкову стінку.
3. Позитивний вплив на ожиріння:
Харчові волокна також позитивно впливають на зменшення ваги. З одного боку, вони довше утримують їжу в шлунку, з іншого боку, сильне збільшення обсягу збільшує бажання розтягнути вміст шлунку на слизову шлунка. Це призводить до приємного ситості при зменшенні споживання калорій. Крім того, ситість відчувається довше, оскільки їжа довше залишається в шлунку. Це означає, що люди, котрі мають на меті схуднути, не повинні відчувати, що їм потрібно «голодувати», але вони також можуть відчувати достатній рівень ситості при зменшенні калорій і одночасно переслідувати свою мету.
4-й. Позитивний вплив на діабет 2 типу:
З продуктами, що містять клітковину, ферментам, що руйнують крохмаль, потрібно більше часу, щоб розщепити вуглеводні ланцюги в їжі. Це позитивно впливає на вивільнення інсуліну. Оскільки підвищення рівня глюкози в крові в цьому випадку є більш помірним, загалом для обміну вуглеводів, що потрапляють всередину, потрібно менше інсуліну, що особливо актуально у випадку діабету 2 типу і може позитивно впливати на симптоми.
5. Вплив на Баланс холестерину:
Наступні два аспекти відповідають за цей позитивний ефект. Основою першого ефекту є той факт, що холестерин з продуктів може накопичуватися в клітковині. Це створює комплекси, які більше не можуть розчинятися, так що холестерин може просто виводитися зі стільцем. Другий фактор полягає в тому, що жовчні кислоти - необхідні для жирового обміну - також утворюють комплекси з харчовими волокнами, а значить, і в цьому випадку реабсорбція вже неможлива. В результаті печінка повинна виробляти нові жовчні кислоти, що вимагає холестерину як основи. Для цього власний холестерин в організмі зараз метаболізується, і рівень холестерину падає.
Це також призводить до наступної користі для здоров’я.
6-й. Зменшення серцево-судинних захворювань:
До цієї групи належать захворювання серцево-судинної системи, такі як високий кров'яний тиск, оклюзійна хвороба периферичних артерій або інфаркт міокарда. Дослідження показали, що адекватне споживання клітковини також пов'язане зі зменшенням ризику цих захворювань. Причиною цього є зниження рівня холестерину ЛПНЩ, що при підвищенні рівня є фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Харчові волокна служать різним типам бактерій у нашій кишковій флорі як їжа та основа життя. З цієї причини їх також називають пребіотиками (попередній = попередній етап, bios = життя). Наші кишкові бактерії раді достатньому запасу клітковини, оскільки вони здатні розщеплювати її та використовувати для метаболізму. Основними продуктами цих процесів бродіння у товстій кишці є водень, метан, СО2, лактат та коротколанцюгові жирні кислоти.
Біфідо- та лактобактерії - це два штами бактерій, наявність яких сильно залежить від кількості споживаних харчових волокон. Як уже зазначалося, ці бактеріальні культури утворюють коротколанцюгові жирні кислоти, які служать джерелом енергії для клітин нашої кишкової стінки та забезпечують нормальну диференціацію клітин та здоровий ріст клітин. Користь для здоров’я від цього полягає у покращенні бар’єрної функції нашої кишкової стінки та поліпшенні власного імунного захисту організму, а також зменшенні потенційно патогенних типів бактерій через падіння значення рН.
Коротколанцюгові жирні кислоти також допомагають регулювати всмоктування натрію та води в кишечнику, і вони можуть покращити всмоктування кальцію та інших мінералів. На додачу до цього є невеликий приплив енергії, оскільки наш кишечник може отримати приблизно 2-2,5 ккал додаткової енергії на грам розчинної клітковини. Якщо ви хочете дізнатись більше про кишкову флору, ви можете поглянути на наш допис у блозі "Один для всіх - всі для одного: мікробіом".
8-й. скорочення з Ризик раку товстої кишки:
Цей ефект базується на декількох факторах, що впливають. З одного боку, клітковина може зв’язувати канцерогенні речовини, такі як нітрозаміни, що зменшує їх канцерогенний потенціал.
Крім того, метаболізм клітковини у товстій кишці призводить до місцевого падіння рН. В результаті утворюється менше вільних радикалів, а рак товстої кишки ефективно запобігається. Зниження pH також забезпечує покращений ріст бажаних кишкових бактерій. Це також зменшує простір для росту патогенних мікробів.