Харчові волокна за і проти
- aroche
- Автор теми ->
- Офлайн
- Повідомлень: 60
- Отримані подяки 2
aroche створив тему: харчові волокна: плюси і мінуси .
Харчові волокна для спортсмена
Чи слід уникати їх ?
Навпаки, чи слід віддавати перевагу їжі, багатій клітковиною? ?
Обидва твердження на ці запитання є вірними !
Відповідно до мети ми вирішимо збагатити свій щоденний раціон клітковиною або навпаки, обережно ставитися до цього. !
Далі наводиться копія статті, на яку я б не посилався, щоб не допустити деяких людей зайвого гніву на те, що вони вважають рекламним повідомленням. !
Харчові волокна є в усіх рослинах
Клітковини тваринного походження немає.
Процеси травлення їх мало атакують,
Їх споживання калорій низьке.
Пункт (дуже схематичний та спрощений) щодо травлення
Коли ми їмо, їжа проходить через шлунок.
Потім вони ковзають у дванадцятипалу кишку, де перетравлюються дрібними тваринами з підшлункової залози, які називаються "ферменти підшлункової залози"
Таким чином, білки відокремлюються від жирів та цукрів.
Потім продукти травлення всмоктуються тонкою кишкою
вони перетинають стінку кишечника і переносяться кров’ю до органів, які в них потребують, наприклад, до м’язів
Чому, як кажуть, волокна полегшують транзит? ?
Неабсорбовані волокна - це залишки, які потім надходять у товсту кишку, де вони зневоднюються: це головна роль товстої кишки. Товста кишка дуже багата бактеріями, які живляться цими залишками, що виробляє речовини, здатні стимулювати скорочення кишечника: отже, вони беруть участь у регулюванні транзиту.
Два типи харчових волокон
Розчинна клітковина
Це пектини, камеді, волокна водоростей, вони особливо присутні в куразі
Містяться у фруктах та овочах, вони мають здатність поглинати велику кількість води, утворюють гель, що збільшує об’єм їжі
Вони уповільнюють спорожнення шлунка.
Ставши розчинними в харчових болюсах, вони мають здатність захоплювати поживні речовини та запобігати їх швидкому засвоєнню.
>>>> Цікаві для спортсмена ці розчинні волокна
Вловлюючи вуглеводи, ці волокна запобігають надто швидкому їх засвоєнню.
Таким чином, рівень цукру в крові краще регулюється.
Ми знижуємо знаменитий глікемічний індекс .
Нерозчинні волокна: целюлоза, геміцелюлоза, лігнін
Нерозчинне волокно залишається в суспензії з болюсом .
Вони збільшують об’єм травної миски і, отже, вагу стільця >>, що впливає на боротьбу із запорами .
1 г клітковини може зв’язати від 3 до 25 г води.
Вони діють у всьому кишечнику завдяки механічному ефекту набухання харчового болюсу.
Ось чому бажано отримувати найкращу користь від клітковини, щоб випити одну або дві склянки води під час їжі.
Де знаходиться нерозчинна клітковина ?
Целюлоза, найпоширеніша, міститься в:
> фрукти, зелені овочі та сушені овочі та фрукти.
Геміцелюлоза сильно присутня в:
> зовнішня оболонка злаків, отже хліб з непросіяного борошна та хліб з висівками набагато багатший клітковиною, ніж білий хліб. Також його мало міститься в плодах.
Лігнін міститься, зокрема, у:
> артишок, брокколі, морква, чистотіл, гриби, квашена капуста, капуста (брюссельська капуста та цвітна капуста) огірки, крес-салат, цибуля-шалот, шпинат, ріпа, цибуля, горох, перець, редис, сальсифікація та помідори ....
Волокна і спортсмен: між інтересом та обережністю
Інтерес волокон
Клітковина корисна для спортсмена !
Вони збільшують сатиетогенну силу ("пригнічувач апетиту", щоб говорити розмовно) їжі.
Наприклад, вживання на сніданок пластівців з високим вмістом клітковини зменшує споживання калорій під час їжі та в наступні страви, оскільки це запобігає відчуттю голоду. В інших прийомах їжі високий вміст клітковини в їжі, незважаючи на менше споживання калорій
Чому цей сатіетогенний ефект ?
Їжа, багата клітковиною, спонтанно спричиняє повільне та тривале жування, що принесе багатство шлункового соку та більш інтенсивне відчуття ситості.
І навпаки, дієту з низьким вмістом клітковини легко ковтати !
Але перш за все висока щільність енергії продуктів без клітковини означає, що ми забезпечуємо багато калорій у невеликому обсязі.
Середній шматок сиру вагою 30 г забезпечує близько 100 калорій і швидко ковтається. Щоб проковтнути калорійний еквівалент, потрібно 50 г цільнозернового хліба або багета, 800 г ендівії або 400 г зеленої квасолі. При змішуванні з їжею продукти, багаті клітковиною, знижують калорійність їжі та сприяють зменшенню калорійності їжі.
У шлунку клітковина уповільнює спорожнення шлунка.
Травлення довше, засвоєння їжі та, зокрема, вуглеводів регулюється
Обережно: до і під час вправ
Існує помітний потенційний ризик зіткнутися з розладами травлення під час інтенсивних навантажень на витривалість через багаторазові мікрошоки.
>> Тим, у кого є такі незручності, ми можемо рекомендувати дієту без клітковини (без залишків, ми говоримо в дієтології) принаймні за 2 дні до змагань, щоб не перевантажувати травний тракт.
Ми замінимо цільні зерна макаронами та білим рисом
Всі овочі та фрукти вживатимуть у вареному вигляді.
>> Для тих, хто не страждає від звичайних проблем з травленням, ми просто уникатимемо сирих овочів (салатів, тертої моркви, селери) за день до перегонів
Для кожної клітковини свої шлункові незручності
Занадто багато розчинної клітковини може спричинити подразнення та біль при фізичному навантаженні
Надлишок нерозчинної клітковини буде відповідальним за здуття живота.
Тому досить легко визначити джерело клітковини, з якою у вас можуть бути проблеми
деякі продукти, багаті клітковиною:
Пластівці для сніданку з високим вмістом клітковини, збагачені вітамінами та мінералами 15,00 г.
Кокос, сухий мигдаль 14.40 г.
Зародки пшениці 14,00 г.
Харчові дріжджі 13,40 г.
Мигдаль (зі шкіркою) 12.60 г.
Каштанове борошно 12.60 г.
Плитка темного шоколаду (мінімум 70% какао) 12,60 г.
Чорна оливка ціла або без кісточок у банку 12.50 г.
Кокос, свіжий стиглий мигдаль 11.70 г.
Сушений інжир 11,40 г.
Цілий сухар 9,20 г.
Плитка темного шоколаду із сухофруктами 8,90 г.
сушені фініки 8 г.
чорносливу 5,9 г.
коричневий рис 5,9 г.
Курага, без кісточок 5,7 г.
Цільнозерновий хліб Т 150 5,6 г.
Мелухія в кустарному соусі 8,40 г.
Пухнасті мюслі з фруктами або сухофруктами без додавання цукру 8,35 г.
Фундук 8,20 г.
Бразильський горіх 8,10 г.
Напівсушений банан 8,00 г.
Фініка сушена 8,00 г.
Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.