Харчовий баланс, як правильно вибрати продукти Як їх поєднувати
Ніколь Дармон і Мішель Дармон, два дослідники в галузі харчування в Inserm, щойно опублікували книгу, в основному призначену для професіоналів, під назвою "Харчовий баланс: основні поняття та нові показники: SAIN і LIM", яка просто та конкретно розглядає поняття харчового балансу. На багатьох прикладах він пропонує ключі для належного споживання вітамінів, мінералів та інших важливих поживних речовин. Поради для професіоналів, але які також можуть бути корисними для найбільшої кількості ...
Харчовий баланс досягається тоді, коли їжа оптимально покриває харчові потреби організму. Він може бути отриманий різними способами через споживання різноманітних та різноманітних продуктів і базується на трьох заповідях:
- їсти справжні страви, а не перекушувати весь час
- сприяти споживанню продуктів, багатих вітамінами, мінералами, клітковиною та незамінними жирними кислотами
- уникати (або обмежувати) споживання продуктів з високим вмістом калорій, занадто часто збіднених необхідними поживними речовинами і з високим вмістом насичених жирів, солі та цукру.
Вживання продуктів з високою щільністю енергії сприяє надмірному споживанню енергії у відповідності до власних потреб, з ризиком у довгостроковій перспективі розвитку надмірної ваги або ожиріння. У поточній епідемії ожиріння звинувачують інші фактори навколишнього середовища, насамперед зменшення фізичної активності, пов’язане зі зміною способу життя. Підозрюються інші фактори, особливо фактори, що виникають на ранніх стадіях життя, такі як вплив куріння внутрішньоутробно та відсутність грудного вигодовування.
Незважаючи на зусилля, що докладаються державними органами для запобігання ожирінню, повідомлення про здоров'я та рекомендації, що випливають з них, не завжди легко застосовувати щодня. Збільшення фізичної активності та зменшення споживання енергії є необхідними, але не слід відмежовуватися від поліпшення якості харчування.
Більшість продуктів мають як хороші, так і погані якості. Саме відносний баланс між якостями та дефектами їжі визначає її загальну харчову якість (її також називають "харчовим профілем"). Наприклад, у межах тієї ж групи, наприклад, крохмалі або молочні продукти, певні продукти є корисними для здоров’я, ніж інші. “Більше недостатньо“ їсти різноманітну їжу ”, щоб покрити всі ваші потреби. Ми також повинні досягти успіху у виборі з кожної групи продуктів, що мають найкращу харчову якість », - пояснює Ніколь Дармон.
Два нові показники харчової якості: SAIN та LIM
Знання кількох ключових показників дає загальне уявлення про харчові якості кожної їжі.
Щільність енергії
Першим важливим показником є щільність енергії. Чим вона вища, тим більший ризик переїдання калорій. Тому це перша інформація про їжу, щоб уникнути калорійних перевантажень. Однак цього показника недостатньо, оскільки він не надає інформації ні про вміст необхідних поживних речовин, ні про вміст поживних речовин у продуктах харчування, надлишок яких несприятливий для здоров'я.
Ось чому вчені Inserm пропонують два нові показники, які оцінюють сприятливі аспекти їжі (SAIN) та її несприятливі аспекти (LIM).
SAIN та LIM прості у використанні: хороша їжа - це їжа з сильним SAIN та низьким LIM. Таким чином, метод, розроблений дослідниками Inserm, визначає дефекти та якості кожного харчового продукту, щоб мати можливість класифікувати та порівняти їх між собою.
Для медичних працівників, як і для окремих людей, використання цих показників повинно дозволити їм легко досягти рецепта або прийому збалансованої дієти, що відображає дієту, помірну за енергією, високу харчову щільність і з низьким рівнем цукру, солі та насичених жирів. кислоти.
"SAIN": оцінка адекватності з рекомендаціями щодо харчування
SAIN оцінює харчові якості їжі. Абревіатура SAIN розшифровується як Індивідуальний показник адекватності харчових рекомендацій. Він вимірює середню відповідність Рекомендованим харчовим нормам (ANC). Також кажуть, що це харчова щільність, оскільки вона оцінює загальний вміст основних поживних речовин для даної кількості енергії, тут 100 ккал їжі.
Їжа має хороший SAIN, коли вона принаймні дорівнює 5.
"LIM": оцінка сполук повинна бути обмежена
LIM є показником харчових дефектів їжі. У загальному вигляді це вказує на вміст трьох сполук, які бажано обмежити споживанням для збереження здоров’я: насичених жирних кислот, солі та доданих цукрів. Це виражається на 100 г продукту.
Тому LIM оцінює перевищення максимально рекомендованих значень. Щоб їжа була доброю, значення LIM не повинно перевищувати 10.
SAIN та LIM мають багато переваг:
- SAIN та LIM надають інформацію про окремі продукти, а не про групи продуктів.
- SAIN та LIM надають подвійну інформацію про якості та дефекти харчових продуктів
- Розрахунок цих показників однаковий незалежно від «групи», до якої належить їжа.
Кілька прикладів:
У книзі подано два приклади страв із традиційною структурою: закваска, основна страва, гарнір, сир та/або десерт. За допомогою методу, описаного в цій книзі, можна одразу визнати харчові якості страви А та недоліки їжі В. Їжа типу В, хоча і однаково приваблива з точки зору смаку, повинна бути зарезервована для рідкісних випадків. Цифри в дужках відповідають SAIN кожного основного продукту харчування, а потім його LIM.
Харчування A
1. Терта морква (47; 0,5), заправлена лимонним соусом
2. Лосось (51; 3,7), обсмажений на сковороді на ріпаковій олії, з лимонним соком і цибулею
3. Коричневий рис (4; 1,7) та консервований горошок (8; 4) з часником, петрушкою та оливковою олією
4. Звичайний йогурт (7; 2), цукор
5. Помаранчевий (12; 0,1)
Напівзерновий хліб (3,1; 7,5), вода.
Харчування Б
1. Пиріг з цибулею-пореєм (3,6; 18,5)
2. Яловичий антрекот (7,2; 8,2), обсмажений на сковороді в арахісовій олії
3. Білий рис (2; 1,4)
4. Кремова карамель (4; 13,3)
Багет (2; 7,4), вода.
Як узгодити баланс харчування та низький бюджет ?
На вибір продуктів харчування впливає ціна на їжу та частка бюджету, витраченого на їжу. Згідно з останнім опитуванням "Сімейний бюджет", опублікованим INSEE, витрати на їжу складають у середньому 15,70 євро на день на одне домогосподарство (тобто 18% від загальних витрат), але ці витрати складають менше 10 євро. неблагополучних домогосподарств і може досягти більше чверті загальних витрат.
Іншими словами, витрати на їжу найбідніших домогосподарств, хоча і мають низьку абсолютну величину, в значній мірі важать на їхній бюджет, що змушує їх розробляти розроблені стратегії закупівель, щоб найкраще керувати цим невеликим продовольчим бюджетом.
Деякі поради можуть бути корисними для обмеження витрат на їжу:
- Не купуйте фрукти та овочі не в сезон
- Не віддайте перевагу свіжому "будь-якою ціною". Заморожені або консервовані овочі мають якісний еквівалент або навіть кращий за свіжі продукти, якщо вони мають нижчий сорт або втратили свіжість.
- Що стосується основних продуктів, не соромтеся зайти в магазини жорстких знижок або придбати перші ціни - скористайтеся вигодами від акцій, залишаючись розумними щодо придбаних кількостей.
- Інвестуйте у спеції та приправи. Наприклад, томатна паста - це справжній концентрат вітамінів і мінералів.
Збалансуйте свій раціон і виберіть найкращі продукти зі співвідношенням поживної якості/ціни.
На думку дослідників Inserm, можна харчуватися збалансовано з низьким бюджетом, якщо серед харчових продуктів та груп продуктів ви виберете ті, які мають краще співвідношення якості та ціни харчових продуктів, ніж інші.
Дуже ефективним способом зменшення витрат на їжу є не споживання більше продуктів тваринного походження, ніж це необхідно, оскільки це дорогі продукти, харчові якості яких дуже мінливі. Наприклад, якщо червоне м’ясо часто дороге і має занадто багато насичених жирних кислот, існує м’ясо з низьким вмістом жиру за доступними цінами, особливо індичка та курка. Що стосується риби, то філе замороженої риби, скумбрія та сардини, свіжі або консервовані, а також деякі заморожені морські суміші мають відмінне співвідношення якості та ціни харчових продуктів.
Крохмалисті продукти повинні складати основу раціону, оскільки вони є дуже недорогими джерелами енергії, які забезпечують мало або взагалі відсутні небажані сполуки. Серед них бобові, картопля, хліб з непросіяного борошна та коричневий рис є найцікавішими, оскільки вони, як рафінований крохмаль (макарони, білий рис, білий хліб, манна крупа), не вичерпані поживними речовинами.
У своїй книзі дослідники вказують більш точно, як SAIN і LIM можуть допомогти дізнатись співвідношення харчової якості/ціни продуктів харчування.
Тому дослідники досліджень пропонують, щоб харчові профілі продуктів, що дають доступ до заявок, визначалися за показниками SAIN та LIM. Результати постійних досліджень в Inserm вказують, що, незважаючи на очевидну простоту, ці показники дуже важливі для дискримінації певної їжі. Формули SAIN та LIM адаптовані в рамках робочої групи Afssa з питань харчових профілів, метою якої є наявність показників якості, надійних та простих для впровадження на місцях (звіт AFSSA, який буде опублікований).
Для досягнення хорошої харчової якості дієти необхідно збільшити внесок продуктів із високим рівнем SAIN та низьким рівнем LIM, але «деякі продукти з низьким рівнем SAIN та/або високим LIM можуть бути частиною збалансованої дієти, наскільки їх споживання залишається помірний. »Визначає Ніколь Дармон.
Харчовий баланс: основні поняття та нові показники: SAIN та LIM
Видання Lavoisier.
Він в основному призначений для лікарів загальної практики, дієтологів та дієтологів. Він супроводжується компакт-диском, який пропонує їм можливість виписувати та легко складати збалансоване меню, вибираючи продукти з високим рівнем SAIN та низьким рівнем LIM, а також перевіряти їхню харчову якість порівняно з ANC.
320 сторінок.
ISBN: 978-27430-1067-6
55 євро