Харчовий баланс спортсмена під час запобіжного страхового заходу
Асоціація французьких страховиків, яка займається запобіганням повсякденним ризикам.
Дорога попередження ставлення додому - iStock.jpg
Attitude Prévention Maison Home - iStock.jpg
Attitude Prevention Оздоровчий будинок дозвілля3- iStock.jpg
Ти тут
Їжа відіграє стратегічну роль у Росіїполіпшення спортивних показників. Які продукти їсти до, під час та після події? Оновлення раціону змагальних спортсменів.
Харчуйтесь добре за день до спортивної події
Протягом тижня, що передує спортивній події, краще уникати нових вражень та різких дієт.
Напередодні та напередодні заправити
Напередодні або напередодні віддайте перевагу вуглеводів, таким як страви з макаронних виробів, приготовлені альденте для кращого засвоєння м'язових запасів, крохмалі, рис, манна крупа, хліб, крупи тощо.
Безпосередньо перед спортивною подією залишайтеся легким
Приблизно за три години до від'їзду з'їдайте останній прийом їжі, що складається з крохмалистих продуктів (хліб, сухарі, крупи, рисовий пиріг, наприклад) та простих цукрів.
Уникайте споживання занадто багато жиру та клітковини для кращого травного комфорту (перетравлення жиру займає шість-дев’ять годин).
Білки дозволяються перед фізичними вправами. Вони засвоюються приблизно за чотири години і допомагають зменшити голод під час фізичних вправ.
Не забувайте про зволоження, готуючись до вильоту
Нарешті, необхідно добре зволожитись у години, що передують спортивній події. Зверніть увагу, каву слід вживати в помірних кількостях через її сечогінний і, отже, зневоднюючий ефект.
Під час спортивної події
Під час спортивного заходу основна увага повинна бути зосереджена на зволоженні. Для спортсменів на витривалість під час заходу можна взяти невеликі закуски, щоб забезпечити енергією.
Гідратація під час спортивної події
Якщо випробування тривають менше години, достатньо пити джерельну, водопровідну або мінеральну воду. Потім необхідно пити воду, не чекаючи спраги, невеликими ковтками, приблизно від 150 до 200 мл рідини кожні чверті години.
Після години зусиль найкраще збагатити напій вуглеводами (дві столові ложки цукру або меду на літр) і кухонною сіллю (чверть чайної ложки на літр). Для тестів, що тривають менше трьох годин, слід пити від 0,5 до 1,5 літра на годину залежно від клімату. Якщо зусилля тривають більше трьох годин, може бути достатньо 0,5-1 літра на годину.
Перекуси під час витривалості
Якщо тест триває більше трьох годин, вуглеводи у твердому вигляді (плитка шоколаду, фруктова паста, сухофрукти тощо) також можна вживати щогодини. Під час події, яка триває більше чотирьох-п’яти годин, необхідно планувати невеликі легкі страви з низьким вмістом жиру.
Під час спортивної події, особливо у видах спорту на витривалість, важливо продовжити свої запаси глікогену (глюкози, що зберігається в м’язах та печінці), щоб вони якнайшвидше виснажились.
Відновлення після спортивної події
Погане відновлення може призвести до пошкодження м’язів, судом і хронічної втоми. Завжди беріть із собою напій та відповідну закуску.
Регідратація після спортивного заходу
Після напружених зусиль або змагань спортсмену потрібно:
- Негайно регідратуйте, щоб компенсувати втрату води та мінеральних солей та полегшити усунення відходів, що утворюються при напрузі.
- Пийте багато газованої води або води, багатої бікарбонатом і натрієм.
Їжте після спортивного заходу
Після спортивної події ви можете:
- Споживайте фрукти та овочі за їх насиченість водою, вітамінами, мінералами та мікроелементами.
- Як можна швидше після закінчення зусиль, їжте продукти, багаті вуглеводами (хліб, макарони, рис, картопля, манка), щоб поповнити запаси енергії.
- Вживайте продукти, багаті білком, щоб м’язи могли відновлюватися.
Джерела
Колектив, "Дієта спортсмена", видання Chantecler. Каскуа С. та Руссо V.
"Їжа для спортсменів, від здоров'я до виступу", видання Amphora.