Харчовий план марафону
Харчування відіграє ключову роль у спортивних результатах. Дійсно, ваш раціон - це основа вашої здатності відновитись і витримати навантаження, які ви накладаєте на своє тіло. Крім того, невідповідна дієта може призвести до проблем із вагою або дискомфорту в шлунку під час тренувань і перегонів. Стільки речей, яких спортсмени хочуть уникнути будь-якою ціною. Тож як ви визначаєте “дієтичний план” для оптимізації тренування? У цій статті ми дамо вам кілька порад !
Потужність і продуктивність
Їжте те, що потрібно для підживлення організму
По-перше, ви повинні знати, що організм використовує різні енергетичні канали залежно від типу зусиль, які він докладає. Під час фізичних вправ з помірною інтенсивністю тіло використовує ліпіди (жир для палива). Під час вправ високої інтенсивності він використовує аеробну систему (кисень та цукор). Нарешті, під час максимальних зусиль (менше 15 секунд) організм використовує анаеробний процес.
Як частина плану марафонських тренувань, майже всі тренування виконуватимуться за допомогою аеробної системи .
Тому важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вуглеводів в організмі, щоб тренуватися в хороших умовах. Під час ваших довгих прогулянок, не забудьте взяти енергетичні батончики та гелі щоб ваше тіло підтримувало високий рівень інтенсивності, не ризикуючи гіпоглікемією.
Хоча для споживання сил потрібно споживати достатньо вуглеводів, будьте впевнені не нехтуйте споживанням якісних ліпідів (олійні насіння, рослинні олії, жирна риба), багата омега 3 і 6, а також білками, щоб дозволити вашому організму відновлювати м’язи після фізичних вправ.
Зв’язок між вагою та працездатністю в бігу
Перш ніж говорити про здорову вагу та співвідношення вага/сила, ми повинні розрізнити 2 речі: корисна маса, тобто всі частини вашого тіла, необхідні для функціонування та докладання зусиль, і зайва маса, складається з непотрібних жирів, які лише впливають на обтяження вашого тіла.
У бігу, цікаво мінімізувати його "зайве" », Той, який вас обтяжує. У марафоні 1 кг втраченої зайвої ваги може принести дуже значні вигоди (4 - 5 хвилин для марафонця середнього рівня вагою 70 кг та подоланням дистанції за 3 години 30).
З іншого боку, було б шкідливо втратити корисну масу (м’язи зокрема). Ця втрата призведе до зменшення вашої сили та м’язового опору, що призведе до непродуктивних результатів пошуку результатів.
Щоб досягти ідеальної ваги, обов’язково харчуйтеся збалансовано протягом усього року, і будьте особливо суворими останній місяць перед змаганнями !
Без правильного харчування, без якісних тренувань !
Як їсти на марафон ?
Їжте досить
Помилка вчинене багатьма бігунами, які бажають досягти маси тіла полягає в тому, щоб різко зменшити кількість засвоєних калорій. Якщо різниця між калоріями, спаленими під час тренувань, та споживаними під час їжі занадто велика, ви втратите дуже швидко за кілька днів. Однак дуже інтенсивна втома швидко настане, що заважатиме вам нормально займатися/Ви також можете втратити м’язову масу, і збільшити ризик отримання травм. Тоді ви втратите переваги цієї втрати ваги.
Крім того, занадто раптова втрата ваги переведе ваше тіло в режим "виживання"., тобто він буде прагнути зберігати всі споживані вами калорії: ви наберете вагу дуже швидко, коли відновите нормальне харчування.
Тому важливо їсти достатньо, щоб ваше тіло витримало тренування, яке ви йому проводите. Здорова та збалансована дієта, без щоденних перекусів та надлишків (обмежуючи тваринні жири, перероблені продукти та, зокрема, цукор), більш ніж достатньо, щоб досягти ваги, яка дозволить вам бути конкурентоспроможними.
Не обділяйте себе занадто сильно
Звичайно, ви повинні бути обережними щодо свого раціону і не їсти щодня занадто багато жиру і занадто багато цукру. Переконайтесь, що ви споживаєте якісні овочі, білки та жири щоб допомогти вашому тілу засвоїти тренування.
Однак, не позбавляйте себе занадто багато, або принаймні не позбавляти себе цілий рік, ризикуючи стати нав'язливим і обмежувальним для вас і для ваших близьких. Також необхідно уникати булімічної кризи, що може мати згубні наслідки для вашої ваги !
План харчування для підготовки до марафону
Хоча досвідчені бігуни зазвичай стежать за своїм харчуванням протягом декількох тижнів, що передують їх марафону, їжею вранці, під час і після марафону іноді помилково нехтують. Дійсно, добре керована заправка максимізує продуктивність, тоді як погана стратегія може приректи бігуна.
Підготуватися до марафону означає спостерігати за своєю тарілкою !
Загальне харчування
Впоратися з тренуванням означає приділити увагу своєму харчуванню. Щоб мати енергію, необхідну для тренувань, і дозволити своєму тілу відновлювати м’язи, важливо забезпечити споживання обох вуглеводів (макарони, хліб, рис, сочевиця, сухофрукти тощо), якісні жири (олійні, рослинні олії) і білки (м’ясо, риба, бобові тощо)
За тиждень до марафону
Під час останнього передмарафонського тижня важливо особливо уважно стежити за своїм харчуванням, дотримуючись наступних двох принципів:
Перевантаження вуглеводів: Протягом останнього тижня перед марафоном важливо збільшити споживання вуглеводів, щоб заповнити та оптимізувати запаси глікогену. Саме останні стануть вашим паливом протягом більшої частини вашого марафону. Оптимальна кількість щоденних вуглеводів становить від 7 до 10 грамів на фунт ваги тіла на день.
Уникайте сирих овочів та молочних продуктів, щоб не турбувати вашу травну систему. Це дозволить вам відчувати дискомфорт під час марафону.
Добре керуйте своїм харчуванням на День D
Харчування/сніданок перед марафоном
У день змагань ваш план харчування повинен бути чітко спланованим та відточеним, щоб уникнути розчарувань, починаючи зі сніданку. Тому приготування цих страв є надзвичайно важливим для того, щоб мати змогу виступати та залишатися задоволеним протягом усієї гонки.
Сніданок слід їсти щонайменше за 3 години до початку змагань, щоб його можна було належним чином засвоїти, не відчуваючи дискомфорту під час перегонів. Сніданок в ідеалі буде складатися зі складних вуглеводів (хліб з непросіяного борошна, вівсянка), фруктів (яблуко, банан), гарячого напою (чай, кава, в помірних кількостях).
Це також може бути цікаво для приготування напою, складається з суміші води та цукрів (наприклад, меду) продовжувати забезпечувати свій організм регулярними вуглеводами. Загалом, обов’язково рясно зволожте себе після пробудження. Якщо ваша сеча дуже прозора, ви достатньо зволожені. В іншому випадку пийте більше води ! Ви можете припинити пити воду приблизно за 45 хвилин до змагань, щоб вам не хотілося ходити до туалету під час марафону.
Харчування та зволоження під час марафону
Ваша заправка під час перегонів також повинна бути досконало вивчена. Ми присвятили цій статті статтю, але ось декілька принципів, які слід мати на увазі для гарного заправлення під час перегонів:
Вживайте вуглеводи регулярно, з гелями або енергетичними батончиками. Ви також можете з’їсти трохи сухофруктів на кожному заправці.
Кілька ковтків води при кожному заправленні. Під час інтенсивних зусиль втрата води може бути дуже важливою; щоб уникнути ризику зневоднення, необхідно зволожуватись при кожному із закусок, доступних на перегонах: енергетичні напої, ізотонік та вода.
Ви можете, якщо потрібно, спожити трохи кока-коли при шлунковому дискомфорті. На додаток до забезпечення цукром, це зменшить нудоту (якщо ви вживаєте його в помірних кількостях).
У всякому разі, Тестування своєї стратегії заправки перед перегоном є важливим. Ви зможете знайти правильне співвідношення батончиків/гелів/солодкого напою, щоб уникнути дискомфорту, забезпечуючи тіло тим, що йому потрібно для підтримки зусиль.
Їжа після вашого марафону
Відновлення починається в кінці пробіжки. Марафон - це дуже травматичне зусилля для тіла, особливо для м’язів та суглобів. Тому дуже важливо забезпечити якомога швидше усунення травм, заподіяних цими 42,195 км.
Їжте білок: вони дозволять вашому тілу відновлювати пошкодження м’язів, спричинені цими довгими та інтенсивними зусиллями. У будь-якому випадку, будьте готові до болю в м’язах протягом декількох днів !
Після марафону ваша енергія буде найнижчою. Їжте вуглеводи швидко, щоб відновити деяку подобу енергії та поповнити запаси глікогену. Також дуже важливо пам’ятати про швидку регідратацію. Знову ж таки, поки ваша сеча не прозора, це означає продовжувати пити.
Після марафону особливо важливо отримати задоволення. Ймовірно, пройде кілька тижнів, як ви звернули увагу на свій раціон, сон і тренування. Після того, як гонка закінчиться, ви повинні порадувати себе! У вас буде достатньо часу, щоб знову звернути увагу на свою наступну мету; наразі важливо максимально використати момент !