Харчовий план нарощування м’язових та жирових макроелементів - любите свої ваги
План харчування м’язів для нарощування та макроелементи для втрати жиру
У своїй статті про макроелементи я пояснив вам, що ці поживні речовини роблять в організмі і що вам потрібні всі три - вуглеводи, жири та білки. І не тільки для нарощування м’язів, але і для втрати жиру. Сьогодні я хочу розповісти вам, як скласти макро план.
Цей тип плану харчування такий самий, як і план харчування культуриста для одночасної втрати жиру та набору м’язів. Це означає, що поживна композиція відновлює та підтримує м’язи. Найважливішим компонентом залишається кількість споживаних калорій. Якщо основна увага приділяється втраті жиру, ви повинні споживати менше калорій, ніж споживаєте, якщо основна увага приділяється нарощуванню м’язів, ви повинні споживати принаймні стільки ж або більше калорій, ніж споживаєте.
Якщо основна увага приділяється втраті жиру, ви все одно повинні тренувати м’язи, щоб збільшити рівень базального обміну речовин і не ризикувати, щоб тіло почало втрачати м’язи. Склад макросів також запобігає руйнуванню м’язів, забезпечуючи поживні речовини, необхідні організму.
приклад
Я обчислюю всі приклади, використовуючи свою вагу, і ви можете зробити це зі своїми значеннями.
Почнемо з білків. Дослідження показують, що найбільш ефективно нарощування м’язів відбувається за допомогою 1,4-2 г білка на кілограм ваги (а саме на кілограм нормальної ваги, жир не враховується). Крім цього, додаткової вигоди немає. Як мінімум, той, хто не зосереджений в основному на нарощуванні м’язів, повинен з’їдати не менше 0,8 г білка/кг маси тіла, щоб засвоїти всі незамінні амінокислоти (ще раз прочитайте тут).
Отже, якщо я хочу наростити м’язи, і зараз я важу 48 кіло, то мені потрібно 96 г білка на день, це 384 калорії. Якщо я не хочу нарощувати м’язи (наприклад, тому що я хочу швидко схуднути), це буде 38,4 г і 153,6 ккал на день.
Тепер йде жир. Як ми знаємо, жир є настільки ж важливим, як і амінокислоти, а тому незамінний. Ви повинні споживати щонайменше 1 г жиру/кг маси тіла (знову нормальна вага). 1 г жиру має 9 ккал.
Отже, це було б для мене: 48 г жиру на день і 432 калорії.
Нарешті, ми додаємо вуглеводи. Ви, напевно, вже здогадалися, але це повністю залежить від вашого обмеження калорій. Обмеження калорій, у свою чергу, залежить від вашої активності та базального рівня обміну речовин (див. Тут калорії тощо). Гаразд, не зовсім так, є також мінімальна кількість вуглеводів, яка вам потрібна, з цього розраховується мінімальна кількість калорій, яку ви можете з’їсти під час невдалої дієти.
Приклад 1:
Я не хочу скидати велику вагу, але хочу втратити трохи жиру тут і там і наростити м’язи. Моя межа - 1600 калорій. Поки що у мене 384 калорії з білка і 432 калорії з жиру, це 816. Залишається 784. Тепер я можу інвестувати ці 784 калорії у вуглеводи. 1г вуглеводів має 4ккал. Отже, це 196 г вуглеводів.
Приклад 2:
Грубо кажучи, я не дбаю про свої м’язи. У мене 153,6 калорій з білка та 432 з жиру, що становить 585,6. Є ще 1014,4 ккал, які я можу вкласти у вуглеводи. Це було б 253,6 г вуглеводів.
Приклад 3:
Я сиджу на дієті, але я не хочу переходити в режим голодування, тому споживаю достатньо своїх поживних речовин. У мене 153,6 калорій з білка і 432 з жиру, і мені потрібно щонайменше 1 грам вуглеводів на кожен фунт ваги. Це 48 г вуглеводів, отже 192 калорії. Тож я міг би пройти дієту з 777 калоріями, не переходячи тілом в режим голодування і не втрачаючи м’язи (за умови, що ви продовжуєте займатися фізичними вправами). Ви можете отримати таку невелику кількість калорій, я вже спробував це, але в довгостроковій перспективі це не дуже весело.
Висновок
Коли ви розробляєте свої макроси, ви завжди починаєте з білка та жиру. Потім ви можете покласти решту калорій на вуглеводи. З кожним обмеженням калорій зменшуються лише вуглеводи з кроком 0,5 г на кілограм ваги. Обмеження калорій завжди необхідне, коли рівень базального метаболізму знижується, що не має нічого спільного з якимось зловісним «режимом голодування», а тим, що ви розщеплюєте жир і таким чином стаєте легшим і логічно перераховуєте свій базальний рівень метаболізму. І ні, це не завжди так триває. Це триває до тих пір, поки ви не досягнете своєї нормальної ваги і не матимете низького відсотка жиру в організмі, і тоді ви зможете їсти стільки, скільки хто-небудь з однаковим зростом, вагою та м'язами, незалежно від того, сиділи вони на дієті чи завжди була струнка. Але про це пізніше.
Крім того, для певних цілей тренувань може мати сенс по черзі вживати трохи менше жиру, білків або вуглеводів, наприклад, це використовується у вуглеводному циклі. Про це я розповім далі.