Харчовий путівник
Документи
Харчування під час вагітності
crica ЇЖА ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ
Що потрібно знати про дієту та вагу при вагітності
Бережіть себе, дбайте про те, що і скільки ви їсте під час вагітності.
Протягом 9 місяців вагітності кожен орган у вашому тілі працює інтенсивніше і використовує більше енергії, ніж зазвичай. Більше того, ваш раціон повинен забезпечувати необхідні поживні речовини для внутрішньоутробного розвитку вашої дитини. Щоб впоратися з новою ситуацією, ви, мабуть, помітите, що у вас більший апетит, і навіть приймаєте продукти, яких зазвичай уникаєте; і це до тих пір, поки не буде покрито харчові дефіцити та кількість калорій, необхідних щодня. Але всі ці зміни є нормальними. Спробуйте дотримуватися різноманітного харчування, і у вас не буде проблем під час вагітності.
Не забувайте, що під час вагітності ще не час сідати на дієту, оскільки таким чином ви ризикуєте вивести деякі необхідні поживні речовини. Але навіть не розглядайте стару приказку: «тепер можна їсти за двох», яка абсолютно непридатна.
Лікарі, дієтологи, рекомендують їсти до тих пір, поки ви не почуєтеся «ситими» і не більше. Зазвичай збільшення ваги під час вагітності починається у другому триместрі вагітності. У першому триместрі він невеликий. Прийнята вага повинна остаточно впасти в межах 11-13 кг, з них 0,5-1 кг набирається щотижня з четвертого по восьмий місяць і близько 0,25 кг на тиждень у дев'ятому місяці. Ця зайва вага ділиться на 2,75-3,5 кг для дитини та 6,5-9,5 кг для вас (сюди входять плацента, навколоплідні води, збільшення тканин грудей, накопичений жир для молока, збільшення матки та об’єму крові). додатково).
Як правило, слід збільшувати кількість калорій на день приблизно на 500. Замість того, щоб їсти 2-3 рази на день, намагайтеся їсти менше, 5-6 разів на день, щоб кількість цукру в крові не зменшувалась. зменшується протягом дня. Це допомагає зменшити втрати енергії та ранкову нудоту в перші три місяці вагітності.
Але потрібно врахувати кілька важливих деталей про те, що має містити ваш раціон:
Вуглеводи (клітковина) - вони забезпечують необхідне «паливо», яке дає вам енергію. Більшість калорій повинні надходити з нерафінованих вуглеводів, таких як хліб з непросіяного борошна, злаків, рису, картоплі, гороху, квасолі тощо, а не з багатих цукром, що містяться особливо в солодощах. Вже відомо, що чим менше обробляється їжа, тим краще, тому намагайтеся якомога більше уникати оброблених вуглеводів. Але прості вуглеводи швидко засвоюються системою, і фруктоза (з фруктів), лактоза (з молока) та декстроза (з меду) вітаються як енергетична добавка, тоді як глюкоза може допомогти зменшити ранкову нудоту.
Білок - це «будівельний матеріал» для тканин дитини - кісток, м’язів, хрящів та крові, а добова потреба становить не менше 100 грам. Навіть якщо ви взагалі не їсте червоне м'ясо (або взагалі його не вживаєте), це необхідно під час вагітності, оскільки червоне м'ясо є основним джерелом заліза (див. Нижче). Для вегетаріанців молоко, йогурт, сир та яйця є чудовими джерелами білка, як і насіння, арахіс, горіхи або арахісове масло (яке дуже калорійне) або рослинні білки з гороху, квасолі або сочевиці. Їжте стільки риби, скільки зможете - це чистий білок, який легко засвоюється, багатий мінералами та вітамінами, а риб’ячий жир багатий на незамінні жирні кислоти для вагітності.
Вітаміни - всі важливі для підтримання "форми", але вітаміни групи В і С не можуть зберігатися в організмі, і їх споживання потрібно робити щодня. Деякі овочі та фрукти містять вітамін B, а також м’ясо, риба, молочні продукти, крупи та горіхи/фундук. Вітамін С міститься в достатку у свіжих овочах та фруктах. Вітамін D міститься в риб’ячому жирі і може зберігатися організмом лише у присутності сонця (рекомендується щоденне перебування сонячного світла не менше 40 хвилин для отримання необхідної кількості вітаміну D). Фолієва кислота важлива для профілактики розщеплення хребта і її слід приймати як добавку за три місяці до зачаття та протягом першого триместру вагітності. Уникайте печінки та печінкового паштету, оскільки вони містять багато вітаміну А, що може спричинити проблеми з плодом.
Мінерали - необхідні організму для ефективної роботи. Кальцій необхідний для формування кісток і зубів дитини - процес, який починається відразу після зачаття. Рекомендується, щоб ваш раціон був багатий кальцієм до вагітності, а для цього добре їсти брокколі, сухе молоко та рибні консерви з кісткою. Зелені листові овочі та молочні продукти також містять кальцій. Пам’ятайте, що для засвоєння кальцію вам потрібен вітамін D.
Залізо - життєво важливо не тільки для дитини, але і для вас. Під час вагітності рівень заліза в крові повинен бути максимально високим, оскільки дитина дуже швидко його споживає і постійно відчуває «нестачу заліза». Якщо у вас низький рівень заліза до або під час вагітності, лікар призначить таблетки або ін’єкції для запобігання анемії. Вживайте їжу, багату залізом, включаючи червоне м’ясо, яйця та органи (печінка виключається). Джерелами заліза також є риба, квасоля, абрикоси, родзинки та сливи.
Напевно, ви вже знаєте, що існують продукти, які можуть містити шкідливі патогени, небезпечні для певних категорій людей, таких як вагітні жінки, немовлята або люди похилого віку. Шанси зараження під час вагітності низькі, але добре бути обережним, що ви їсте.
Лістерія - рідкісна бактерія у продуктах, що містять непастеризоване молоко, печінку та сире або недостатньо оброблене м'ясо. Уникайте цих продуктів, оскільки зараження під час вагітності може призвести до викидня або смерті дитини при народженні.
Токсоплазмоз - викликається паразитом, який мешкає в екскрементах котів та собак або в сирому м’ясі. Може спричинити вроджені вади розвитку плода. Завжди мийте руки після дотику до тварини і уникайте чищення її ящика. Для садівництва використовуйте рукавички.
Сальмонела - бактеріальна інфекція, що міститься в яйцях або птахів, що викликає лихоманку, біль у животі та гостру діарею. Він руйнується кип’ятінням.
Харчування під час вагітності
бізнес: "Годування плода розумною сумішшю вітамінів, мінералів і калорій, необхідних для правильного розвитку, залежить тільки від вас. Іншими словами, щоб плід рос міцним і здоровим, ви повинні правильно харчуватися. А це дуже просто.
Збалансоване харчування не складно отримати. Не потрібно строго порціонувати або обчислювати спожиті калорії. Якщо ви зазвичай звикаєте до здорового харчування, ви виявите, що вам потрібно лише внести незначні зміни. Ці зміни полягають у тому, щоб більше вживати певну їжу, адже, дійсно, вам потрібен широкий спектр додаткових вітамінів, мінералів та калорій.
Наступні дев’ять абзаців перетворюють детальну наукову інформацію в загальне, просте для слідування меню. Це меню враховує той факт, що вам потрібно набирати вагу під час вагітності, допомагаючи не набирати більше кілограмів, ніж потрібно.
1. Випивайте 250 мл молока на день. Це може бути єдиною великою зміною, яку ви внесете у свій раціон. Але мінеральний кальцій (250 мл молока містить 1200 мг кальцію) необхідний як для нормального розвитку скелета плода, так і для його майбутніх зубів.
2. Щодня їжте м’ясо, рибу або курку. Він забезпечує вас достатньою кількістю білка, необхідного для плода та гормонів плода, та захищає від гіпертонії в останні місяці вагітності.
Щодня слід їсти 85 грам яловичини, свинини, курки або риби. Вони разом із 250 мл молока щодня задовольнять потребу в необхідних білках під час вагітності. Навіть якщо кілька разів на тиждень замінити м’ясо яйцями, рисом або квасолею або макарони овочами та сиром, протеїн все одно знадобиться.
3. Включайте вуглеводневий комплекс під час кожного прийому їжі. Вуглеводні мають високу концентрацію вітаміну В, необхідного для того, щоб плід виробляв еритроцити та нервові клітини. Вуглеводневий комплекс генерує рухи травного тракту, допомагаючи їжі легше йти шляхом травлення. Виберіть одну з таких продуктів, що містять вуглеводи: горох, сушені боби, макарони, макарони, рис, чорний хліб або житній хліб, соя, картопля, пшеничний хліб.
4. Щодня їжте свіжі овочі. Зелені овочі завжди поживні, забезпечуючи необхідною кількістю вітаміну А (дуже важливо, оскільки він зменшує схильність до зараження), вітаміну С (необхідного для нормального розвитку кісток плода, м’язів та хрящів) або фолієвої кислоти (необхідної для формування нервової системи плода).
Спробуйте вибрати деякі з наступних продуктів, чергуючи їх і вживаючи якомога більше: салат, спаржа, цвітна капуста, зелений болгарський перець, біла або червона капуста, шпинат.
5. Їжте щонайменше три різні види фруктів або овочів на день. Якщо ваш раціон включає кілька видів фруктів та овочів, ви отримаєте користь від різноманітних вітамінів та мінералів. Виберіть принаймні два види фруктів та один вид овочів із зазначених нижче. Завжди ретельно мийте їх перед споживанням.