Харчуйтесь добре, коли тренуєтесь
Оскільки він докладає зусиль і випробовує своє тіло, звичайний спортсмен не має тих самих енергетичних та харчових потреб, як сидячий. Хоча ці потреби різняться залежно від частоти та інтенсивності занять, ось основні пункти дієти, які рекомендуються перед спортивними заходами.
Відкориговане споживання енергії
У контексті спортивної діяльності не більше 3 - 4 години на тиждень, не потрібно щодня збільшувати кількість вживаних калорій, тобто близько 1800 для жінок та 2100 для чоловіків.
З іншого боку, для людей, які частіше або інтенсивніше займаються спортом, іноді необхідна корекція дієти. В середньому, за оцінками, людина атлетичний (щоденна активність) потребує енергії, близької до 2000 ккал для жінок та 2700 ккал для чоловіків, і що людина Дуже атлетичний (щоденна та інтенсивна діяльність) може споживати 2400 - 2800 ккал для жінок та 3000 - 3500 ккал для чоловіків.
Збалансовані пропорції
> Вуглеводи: принаймні 55% споживання. Скорочення м’язів і серця, контроль рухів мозку, вироблення тепла. фізичні зусилля вимагають негайно доступного палива. Це паливо - це цукри, які забезпечуються їжею в організмі у вигляді глюкози та глікогену.
> Ліпіди: 20-30% від споживання. Жирні кислоти представляють джерело енергії під час інтенсивних зусиль середньої та тривалої тривалості. Хоча ними не слід нехтувати, ними не слід також зловживати.
> Білки: 15% від мінімального споживання. Для відновлення та розвитку своїх м’язів спортсмен потребує білка, тим більше, що практика інтенсивна.
Вітаміни та мінерали
Вітаміни, особливо С, Е, про А і В, допомагають захищати м’язові клітини під час навантаження та відновлювати їх на етапі відновлення. Коли ви займаєтеся спортом, ви повинні переконатися, що вживаєте достатньо, особливо, віддаючи перевагу свіжим фруктам та овочам, м’ясу, рибі, яйцям та цільним зернам.
Багато мінеральні солі також важливі для занять спортом, тим більше, що організм втрачає багато його через потовиділення. Тому будьте обережні, щоб забезпечити хороший запас залізо, необхідний для транспортування кисню до клітин та органів (червоне м'ясо, молюски, бобові), в магнію, необхідні для скорочення м’язів та функціонування нервової системи (сухофрукти, мінеральна вода, цільні зерна, шоколад), кальцію, необхідний для міцних кісток (молочні продукти, фрукти та овочі), натрію, необхідний для балансу рівня води в організмі (сіль).
Вода
Коли ви тренуєтеся, температура тіла підвищується. Для управління цим перегріванням, яке може змінюватися залежно від інтенсивності вправи, температури та вологості повітря, тіло має власну систему відводу тепла, піт, за допомогою води, присутньої в організмі.
Це причина, чому, у спортсмена, зволоження вимагає особливої уваги під час і після тренування щоб організм не страждав від зневоднення. Якби це було так, він піддав би себе зниженню працездатності та підвищеному ризику травм (особливо тендиниту).
Порада, на практиці
Спортсмен повинен споживаючи багато вуглеводів з низьким або середнім глікемічним індексом (макарони, рис, картопля, хліб, крупи.), особливо за день до тренування, за години до нього та у фазі відновлення, з метою поповнення запасів глікогену.
Безпосередньо перед і під час тренування він може, щоб уникнути ударів насоса та забезпечити свою роботу, добавка з «швидшими» цукрами, як сухофрукти, гранола або енергетичні напої.
Якщо вони займають важливе місце в його раціоні, білок не слід вживати в надлишку з метою збільшення м’язової маси. Будь-яке надмірне споживання білка загрожує здоров’ю печінки та нирок.
До, під час та після вправ, важливо пити багато води, таким чином, щоб компенсувати втрати води через потовиділення. Ці споживання слід регулювати відповідно до інтенсивності та тривалості виконуваної діяльності, а також погодних умов.