Харчуйтеся добре, щоб краще спати

Вперше велике американське дослідження показує, що різноманітна дієта сприяє повноцінному сну .

Опубліковано 12.02.2013 19:39

Харчуватися добре не означає їсти багато, а радше варіювати продукти. Більше того, достатньо з’їсти ввечері трохи важкої їжі, щоб усвідомити, що ми спимо не дуже добре.

Американське дослідження щойно підтвердило тісний зв’язок між дієтою та сном. Наприклад, серед групи людей, чия тривалість сну є оптимальною (від 7 до 8 годин на ніч), дієта є найрізноманітнішою. Висновок, який не дивує доктора Вінсента Рено, дієтолога з міста Кань-сюр-Мер: "Чим більше ви урізноманітнюєте свій раціон, тим більше ви вводите таких продуктів, як фрукти та овочі та поживні речовини, які можуть сприяти сну".

Взаємозв'язок добре підтверджений не експериментальним протоколом, а повсякденним життям понад 4500 американців, які пройшли національне опитування, проведене в 2007 і 2008 рр. і сплячі звички пов'язані ", - пояснює професор auFigarole Майкл Гранднер, який координував це дослідження в Центрі сну та циркадної нейробіології Університету Пенсільванії. "Ми часто говоримо про взаємозв'язок між поживними речовинами та сном, але ніхто не мав можливості вивчити це на такій великій популяції", - додає він.

Вуглеводи та лікопін

Дослідники вже помічали, що ризик ожиріння підвищений для тих, хто спав занадто багато або замало. Однак Гранднер та його колеги помітили, що дуже мало сплячих, які сплять менше 5 годин на ніч, також, як правило, їдять менше вуглеводів (хліб, макарони, картопля ...) та лікопіну, ніж інші. Лікопен - рясний мікроелемент у томатах, якому також приписують зниження ризику раку та серцево-судинних захворювань.

“Насправді, пояснює Марта Гаролет, професор фізіології з Університету Мурсії (Іспанія), ми знаємо, що маленькі сплячі їдять більше. По-перше, тому що вони виділяють більше греліну - білка, який стимулює апетит. Але ще й тому, що вони мають більше можливостей їсти. Безсоння часто пов’язують із вживанням солодощів або шоколаду ». Японське дослідження, проведене в 2010 р., Вказувало на погані харчові звички маленьких сплячих: перевагу жирній їжі, схильність перекушувати та пропускати сніданок.

Недолік сну пов'язаний з ризиком ожиріння

Минулого року в Американському журналі клінічного харчування вчені з Упсальського університету підтвердили, після огляду 35 досліджень на високому рівні, опосередкований вплив певної поведінки на збільшення ваги: "Перегляд телевізора, відсутність сну або перш за все споживання алкоголю спонтанно стимулює апетит ". Команда професора Гароле, зі свого боку, підкреслювала в Міжнародному журналі з питань ожиріння, що асоціація між відсутністю сну та ожирінням особливо важлива для підлітків. "Ми виявили, що підлітки, які спали менше 7 годин на день, їли менше фруктів та овочів, але більше нездорової їжі, таких як чіпси, піца тощо", - детально розповідає Марта Гаролет.

Звичайно, бути великим або маленьким сплячим може мати багато причин (звички, обмеження, генетика тощо), але дослідження в Пенсільванії вважається достатньо переконливим проф. Жан-Мішель Лесерф, який очолює відділ харчування в Інституті Пастера. де Лілль, “щоб тепер врахувати кількість сну в дослідженнях, які ми проводимо щодо ожиріння. Не тому, що ми будемо їсти краще, ми обов'язково будемо спати краще, але сон, мабуть, є маркером харчової поведінки ".

"Наші предки мали рацію"

Доктор Пол Барбе, лікар загальної практики в Авіньйоні, пропонує дотримуватися простих правил: «Вам потрібно їсти багато вранці, помірно опівдні і мало ввечері. Білків (м’яса) більше в обідній час, а уповільнених цукрів (рис, макарони) більше у вечірній час. Це те, що робили наші предки, і останні дослідження показують, що вони мали рацію ».

Так вважає також доктор Лоран Шевальє, дієтолог з Монпельє, автор книги, яка перекладає на наш час раціон наших предків-мисливців-збирачів (я харчуюсь здорово, добре худну, Кишенькова книга). У цьому дослідженні він бачить підтвердження «повної невідповідності наших біологічних ритмів та активності в нашому суспільстві. Звідси необхідність, щоб кожен адаптував свою програму харчування відповідно до своїх графіків. Наприклад, фізіологічно нормально, що дама, яка встає о 4 ранку через свою роботу, не хоче ситного сніданку ».

Але доктор Шевальє неохоче приписує певній поживній речовині силу для забезпечення повноцінного сну, оскільки "дози, що використовуються в експериментальних дослідженнях, не мають нічого спільного з тими, що містяться у природній дієті". Аргумент, який професор Гранднер не заперечує. Для нього інтерес до такого тонкого аналізу зв'язків між сном і їжею є перш за все "для виділення шляхів, які слід дослідити".

Якість сну також є пільговим

Кількість сну не обов'язково прирівнюється до якості відновлення. Таким чином, вживання алкоголю вночі може сприяти сну, але лабораторні записи сну показують, що він буде неякісним з великою кількістю мікрозбудження і, зрештою, гіршим відновленням. "Ви також повинні почекати щонайменше півтори години після їжі перед сном, щоб полегшити спорожнення шлунка", - пояснює д-р Вінсент Рено, дієтолог із міста Кань-сюр-Мер.

Перед сном теж важливо, хоча його не завжди вдається вибрати. Дослідження, опубліковане цього року в тому ж журналі, що і щойно що опублікувало роботу пр. Гранднера (читайте вище), "Апетит", повідомляє про більше споживання цукру, жиру та білка ввечері для тих, хто лягав спати в середньому після 5: 30 ранку У 2009 році дослідження, проведене серед німецьких підлітків, показало, що нічні сови споживали менше свіжих продуктів і відвідували ресторани швидкого харчування більше, ніж інші.