Харчуйтеся правильно за часів Корони, щоб наслідувати Ось так виглядає план здорового харчування

Берлін. Здорове харчування в часи корони не так просто. Скільки і що ви можете і повинні споживати, показують фахівці із щоденним планом.

часів

Ознайомтесь із цією статтею, закінчивши місяць безкоштовного пробного періоду Тоді весь інший вміст на нашому веб-сайті та в додатку “noz News” також буде вам доступним.

Почніть свій безкоштовний пробний місяць вже зараз!

Ця стаття є частиною нашого вмісту Plus. Скористайтесь однією з наших пропозицій, щоб прочитати безпосередньо.

Між роботою, домашніми справами та сім’єю залишається мало часу для здорового харчування. Експерти показують, що найважливіше, а що слід залишити поза увагою.

Чому збалансоване харчування важливо?

Це допомагає забезпечити організм важливими поживними речовинами, такими як вітаміни та мінерали, як повідомляє Всесвітня організація охорони здоров’я. Крім того, здорове харчування захищає від вживання занадто багато цукру, жирів і солі. Таким чином ми уникаємо зайвих кілограмів. Корисно знати: близько двох третин німців борються із зайвою вагою, каже берлінський експерт-натуропат д-р. Андреас Міхальсен.

Як виглядає збалансоване харчування?

Багато хто задається питанням: чи потрібно їсти три-п’ять прийомів їжі? Кожен повинен відповісти на питання сам. "Енергетичний баланс на добу є визначальним для розвитку ваги тіла", - пояснює Антьє Галь, речниця Німецького товариства з харчування (DGE) Це посилює концентрацію уваги.

Правила здорового харчування

Відповідно до DGE, тим, хто хоче добре поїсти, слід врахувати наступні моменти:

  • Харчуватися різноманітно. Доступ до різноманітних продуктів, наприклад: фруктів, овочів, цільнозернового хліба, йогурту. Важливо: не їжте щодня одне і те ж.
  • Візьміть трохи фруктів та овочів. DGE рекомендує щонайменше 400 грамів овочів (близько трьох порцій) і 250 грамів фруктів (близько двох порцій). Сюди також входять сушені бобові культури, такі як квасоля, сочевиця або нут. Одна порція відповідає приблизно 70 грамам сировини або 125 грамам вареного.
  • Перейдіть на цільні зерна, як цільнозерновий хліб і цільнозернові макарони. Причина: продукти, виготовлені з цільного зерна, заповнюють вас довше і містять більше корисних речовин, ніж продукти з білого борошна. DGE зазвичай рекомендує споживати щодня не менше 30 грамів клітковини із цільнозернових продуктів, овочів, бобових та фруктів.
  • Уникайте занадто багато цукру. Також подумайте про «доданий цукор» у фруктових соках, кетчупі, фруктовому кварку, меді та піці.
  • Сіль використовуйте економно. Згідно з DGE, це не повинно бути більше шести грамів на день. Важна не тільки сіль, яку ми вкладаємо безпосередньо в їжу. Хліб, сир, м’ясо, ковбаса та готові продукти також містять сіль.

Харчування здоровим протягом дня: ідеальний план харчування

Щоб вам було простіше вжити заходів, цей щоденний план дієтологів та лікарів клініки Шаріте в Берліні бере вас за руку. Це відповідає щоденному запасу близько 2200 кілокалорій, середня потреба чоловіка вагою 70 кілограмів.

1. Сніданок:

  • 180 грам цільнозернового хліба або булочок: три скибочки або три шматки
  • 20 грам жирового спред із жирними кислотами омега 3: 4 рівні чайні ложки
  • 30 грамів нежирної ковбаси: одна скибочка
  • 60 грам сиру з максимальним вмістом жиру в сухій речовині 45 відсотків: два скибочки
  • 100 грам свіжих овочів (помідор, огірок)
  • Кава або чай (можливо з нежирним молоком).

2. Сніданок:

  • 150 грам нежирного натурального йогурту: одна чашка
  • 120 грам свіжих фруктів: яблуко середнього розміру
  • 15 грам вівсяних пластівців: одна закушена столова ложка.

Обідати:

  • 85 грамів нежирного м’яса, птиці, риби (у сирій вазі): невеликий шматочок, близько 70 грамів вареного
  • 200 грам овочів (сирих або варених): велика порція
  • 10 грамів ріпакової олії: дві чайні ложки
  • 300 грам картоплі або чотири штуки, розміром з куряче яйце
  • 225 грам коричневого рису або цільнозернових макаронних виробів: чашка супу
  • 125 мілілітрів нежирного соусу: одна порція
  • 120 грам фруктів: яблуко середнього розміру.

Полудень:

  • 60 грам цільнозернового хліба: одна скибочка
  • 5 грамів жирового спред із жирними кислотами омега 3: дві рівні чайні ложки
  • 20 грамів варення: одна-дві чайні ложки кави або чаю (при необхідності з нежирним молоком).

Вечеря:

  • 120 грам цільнозернового хліба: 2 скибочки
  • 15 грам жирового спред з омега-3 жирними кислотами 3 рівні чайні ложки
  • 30 грам ковбаси з низьким вмістом жиру: 1 скибочка
  • 30 грам сиру, принаймні 45 відсотків жиру.: 1 скибочка
  • порція овочевого салату з 10 грамами - близько столової ложки - ріпакової олії для заправки.

Пізній прийом їжі:

  • 120 грам фруктів: 1 яблуко середнього розміру
  • 150 грам нежирного молока: 1 склянка.

Багато пиття включає:

Мінеральна вода, чай або кава, не менше 1,5 літра: пляшка мінеральної води і 4-6 склянок чаю

Скільки енергії мені потрібно?

Ви можете використовувати цей посібник для розрахунку вашої цільової ваги та енергетичних потреб.

Цільова вага для дорослих:

Цільова вага для дорослих визначається зростанням мінус 100. Приклад: 170 сантиметрів - 100 = 70 кілограмів.

Потреби у енергії у дорослих:

Потреба в енергії складається з основної потреби, яка потрібна нашому тілу під час відпочинку, та потреби в енергії під час фізичних навантажень. І ось як обчислюються обидва:

Основна вимога = 1 кілокалорія (ккал) на кілограм ваги тіла та годину. Для чоловіка вагою 70 кілограмів це означало б: 70 кілограмів х 24 ккал = 1680 ккал основна потреба.

Для розрахунку енергії, яку ми також використовуємо, застосовується наступне:

для легких фізичних навантажень ми додаємо 1/3 базової швидкості метаболізму, для середньотяжких фізичних навантажень додаємо 2/3 базової швидкості метаболізму, для важких фізичних навантажень базальну швидкість метаболізму подвоюємо.