Харчуйтеся різноманітно і знижуйте калорії

З віком як жінки, так і чоловіки набирають вагу. У жінок збільшення ваги також може бути частково пов’язане з гормональними змінами під час менопаузи. Вони спричиняють зменшення м’язової маси, тоді як жирова маса збільшується. Через втрату м’язової маси та зміни метаболізму базальний обмін речовин в організмі зменшується залежно від віку та стану гормонів. Базальний рівень метаболізму - це енергія, необхідна організму для підтримання всіх функцій у стані спокою.

Під час менопаузи базальний рівень метаболізму у жінок приблизно на третину нижчий, ніж у віці 25 років. Це відповідає зменшенню добової потреби в енергії приблизно на 400 ккал в середньому у віці від 25 до 60 років. Якщо споживання калорій залишається незмінним і не коригується, в організмі накопичується більше енергії у вигляді жиру і відбувається збільшення ваги.

Багато жінок виявляють, що їх розмір талії особливо збільшився. Падіння рівня гормону не тільки спричиняє збільшення частки жирової тканини, але й зміну розподілу жиру в організмі. Припиняючи вироблення жіночих статевих гормонів, ефективна частка чоловічого гормону тестостерону в організмі збільшується під час менопаузи. Як результат, у багатьох жінок формується чоловічий жировий малюнок, тобто накопичення жиру, яке підкреслюється в животі. І оскільки ожиріння є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань, діабет та певні форми раку, відповідна дієта та достатня кількість фізичних вправ є важливою основою для здорового старіння. Здорова дієта з менш енергетично збагаченою їжею та достатні фізичні вправи зазвичай можуть запобігти надмірному набору ваги.

Що робити проти надмірного набору ваги?

Тіло потребує менше енергії із збільшенням віку, але в той же час потреба в поживних речовинах зростає. Тому має сенс споживати поживні речовини з низьким енергоспоживанням та високими потребами в поживних речовинах. Сюди входять свіжі овочі, фрукти, бобові, цільні зерна, нежирні молочні продукти та м’ясо з низьким вмістом жиру.

Існує кілька способів скласти дієту для коригування споживання калорій, наприклад: Б. Дієта з низьким вмістом жирів, дієта з низьким вмістом вуглеводів або середземноморська дієта. Важливим фактором зменшення або підтримки ваги є постійне дотримання обраної дієти. Отже, вам слід вибрати тип корекції дієти, який вам найбільше підходить і який ви можете найкраще застосувати.

Крім того, дієта повинна бути різноманітною. Коли жири засвоюються, їх якість відіграє вирішальну роль: рослинні жири та олії містять більше незамінних (ненасичених) жирних кислот і, отже, якісніші, ніж тваринні жири.

Тваринна їжа також забезпечує організм білками, вітамінами та мінералами, але її слід вибирати якнайменше з низьким вмістом жиру і лише доповнювати щоденне меню невеликими порціями. Однак вам не обійтися без необхідних омега-3 жирних кислот. Їх багато в морській рибі і допомагає захистити серце і судини. Різноманітна дієта також включає фрукти, салати та овочі. П’ять порцій, розподілених протягом дня, допоможуть вам зберегти здоров’я. Загалом, з обережністю до їжі з легко розкладаються вуглеводами, такими як білий хліб, макарони, мед та солодощі.

Маючи стільки порад щодо харчування, не слід забувати, що рідини - це велика група продуктів харчування, і що достатнє водопостачання є особливо важливим.

Гормональні зміни, як правило, помітні і на шкірі. У міру зниження рівня естрогену він зв’язує менше води, що призводить до того, що шкіра стає більш сухою і втрачає свою еластичність. Їжа, така як риба, бобові, йогурт або пахта, забезпечують амінокислоти, з яких в значній мірі утворюється колаген та еластин. Це може позитивно вплинути на вашу шкіру.

Сприяння стабільності кісток

З настанням менопаузи захисний ефект естрогенів, який до того часу запобігав втраті кісткової маси, зникає. Процеси розпаду не можна запобігти, але можна сповільнити за допомогою свідомої дієти. Перш за все, організм потребує достатньої кількості кальцію для здорового розвитку кісток. Німецьке товариство харчування рекомендує вживати з їжею близько 1 г кальцію на день. 1 Незамінний мінерал у великій кількості міститься в молочних продуктах, таких як незбиране молоко, пахта, сирне молоко, йогурт, твердий сир або овочі, такі як брокколі, капуста, цибуля-порей або кріп. Але деякі типи мінеральної води також містять багато кальцію. З іншого боку, напої, що містять кофеїн, такі як кава або чорний чай, перешкоджають засвоєнню кальцію, тому їх слід вживати лише в помірних кількостях паралельно їжі, багатій кальцієм. Також уникайте продуктів, багатих фосфатами, таких як кола, ковбаса та плавлений сир, які також зменшують всмоктування кальцію з кишечника. Фосфат також міститься в різних готових стравах. Тому зверніть увагу на відповідну декларацію під час покупок.

Окрім кальцію, для підтримки стабільності кісток важливий також вітамін D. Достатній запас вітаміну D необхідний, щоб засвоїти кальцій і вбудувати його в кістки. Вітамін D виробляється самим організмом і лише недостатньо засвоюється з їжею. Для виробництва вітаміну D організму потрібна допомога сонячного світла. Кількість утвореного вітаміну D залежить від відкритої поверхні шкіри (наприклад, обличчя, рук, рук) та тривалості перебування на свіжому повітрі. Тому велика кількість фізичних вправ на свіжому повітрі є перевагою і може запобігти руйнуванню кісткової речовини. Як позитивний побічний ефект від прогулянки на свіжому повітрі також спалюються калорії.

Такі продукти, як яйця, жирна морська риба (оселедець, скумбрія, лосось), авокадо та деякі гриби (наприклад, лисички) також багаті вітаміном D.

Холестерин та серцево-судинні захворювання

Серцево-судинні захворювання - найпоширеніша причина хвороб та смерті в Німеччині. Хоча серцево-судинні захворювання вважаються хворобою чоловіків, статистично частіше страждають жінки. Однак жінки хворіють в середньому через 10 років, оскільки лише при клімаксі ризик дорівнює ризику для чоловіків. Це пояснюється зниженням естрогенів, жіночих статевих гормонів, під час менопаузи та їх захисною дією. Отже, відсутність естрогену збільшує ризик кальцифікації судин (атеросклероз) та супутніх серцево-судинних захворювань.

Високий рівень жирів у крові є важливим фактором ризику розвитку артеріосклерозу і, отже, серцево-судинних захворювань, і часто його недооцінюють. Жири в крові включають холестерин - речовину, яка вкрай необхідна для метаболізму клітин людини, але яка також може бути шкідливою при надмірно високій концентрації в крові. З одного боку, холестерин виробляє сам організм, а з іншого - засвоюється з їжею. Його можна розділити на “хороший” (холестерин ЛПВЩ) і “поганий” (холестерин ЛПНЩ). Мало “хорошого” холестерину ЛПВЩ та багато “поганого” холестерину ЛПНЩ у поєднанні з високим рівнем тригліцеридів (ще один запас жиру та енергії в крові) сприяють утворенню відкладень у судинах (артеріосклероз). Судини можуть стискатися або закупорюватися, так що органи-мішені такі. Б. серце, більше не забезпечуються достатньою кров'ю. З відкладеннями також можуть утворюватися тромби. При цьому, якщо згустки крові відриваються і рухаються до серця або мозку, вони можуть спричинити інфаркт або інсульт.

Наскільки високим може бути рівень холестерину в крові, необхідно розраховувати індивідуально для кожного пацієнта і, по суті, залежить від того, чи існують інші ризики серцево-судинних захворювань. У здорових людей без додаткових факторів ризику та без ознак судинних захворювань приймаються значно вищі показники загального та ЛПНЩ, ніж у пацієнтів з іншими факторами ризику. Сюди входять серцеві напади у родичів першого ступеня, високий кров'яний тиск, цукровий діабет, куріння, ожиріння та - у жінок - менопауза.

Дієта при високому рівні холестерину

Правильна дієта може знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Так звана середземноморська дієта з великою кількістю фруктів, овочів та риби виявилася особливо корисною для рівня холестерину. Такі продукти, як цільнозернові продукти, горіхи та капуста, також сприяють корисному харчуванню з високим рівнем холестерину. Ці продукти багаті клітковиною та життєво важливими речовинами.

Продовжуйте їсти високоякісні жири та уникайте великої кількості цукру, м’яса та ковбас.