Харчуйтеся веганською їжею за бюджетом; Куряче дно

У більшості статей, що стосуються бюджету продуктів харчування, ми беремо основну передумову, яка є досить простою: як заощадити на харчуванні, по-різному споживаючи або організовуючи їжу. Тому ми відчуваємо, що можемо витрачати занадто багато коштів, або що ми могли б зробити це по-іншому. Для цієї щомісячної теми я хотів взяти зовсім іншу вихідну точку: добре харчуватися веганською їжею з низьким бюджетом.

Я не буду розглядати питання про ваучери на їжу чи ланч-бокс для ресторану-дю-коер, оскільки я не можу на це вплинути.

Поєднуйте низькобюджетне та збалансоване харчування

Це, очевидно, не стаття, щоб пояснити, як розпоряджатися своїми грошима. Люди, які опинилися в нестабільній ситуації, дуже часто, зважаючи на обставини, добре організовані та шукають недорогих товарів.

Моя ідея полягає в тому, щоб ви використовували мої кулінарні та харчові навички, щоб якомога більше намагатися харчуватися збалансовано, мало. Як, коли нам доводиться купувати найнеобхідніше, і лише найнеобхідніше, нам вдається забезпечити всі наші харчові споживання.

Я попросив вас в Instagram дізнатись, де ви купували, якщо потрапили в таку ситуацію, які типи продуктів ви ніколи не купуєте через їх вартість, і я розробив кілька рецептів, якими поділюсь з вами. Поділюсь цього місяця. Все одно знаючи, що більшість рецептів цього блогу відносно доступні.

Спочатку повернімось до вмісту таблички

Коли у вас мало грошей, ви переважно звертаєтесь до продуктів низького класу, шкідливої їжі, яка часто дешевша за фрукти та овочі. У фінансовому плані простіше заповнити тарілки кілограмом замороженого фрі на 1 євро, ніж каструлею овочів. Це незаперечний факт.

На мій погляд, слід врахувати три компоненти, щоб орієнтувати меню на низькі ціни без шкоди для якості поживних речовин.

Вибір продуктів харчуванняпоживнощільний
Спосіб приготування їжі
Використовуйте дуже універсальну їжу, яку їдять усі частини: Нульові відходи та оптимізація

Вибір їжі

Зіграйте на харчовій щільності продуктів . Мале, але добре - це мій девіз. Я не шанувальник страв з великою кількістю інгредієнтів та спецій, щодня займає більше часу, і це збільшує нотку страви. Спрощуйте, але вибирайте добре Ваша їжа дозволить вам забезпечити повноцінне харчування за нижчою вартістю.

Так, кілограм картоплі фрі коштує недорого, але з погляду харчування це не ідеально, і перш за все це не витримує. Кілограм сочевиці - це точно така ж ціна, у нас є білок, клітковина, і вона ситна. Я не буду вас ображати, стверджуючи, що їсти сочевицю так само весело, як і картоплю (хоча і з хорошими спеціями!) Але насправді, за тієї ж ціни вибір балансу і ситості швидко робиться.

-> Ви шанувальник масляних оболонок? Додайте до нього жменька сочевиці (або нуту, червоної квасолі тощо) збалансує вашу їжу і змусить вас почуватися набагато ситішими.

Овочеві концентрати

Я дуже довго з тобою розмовляю песто, і з поважною причиною: 2 столові ложки песто - це справді гарна жменя зелених листових овочів. Ми отримуємо концентрат, який легко їсти. Ніхто не хоче мати тарілку шпинату або сирого листя мангольду, але 2 столові ложки песто дуже просто споживати ! Майже безкоштовне песто в режимі рекуперації ? Бадилля редьки, моркви (видалення центральної плодоніжки), буряка, листя мангольда.
Томатні соуси є ще одним прикладом рослинного концентрату. Очевидно, я штовхаю відчинені двері, але для нагадування потрібно близько кілограма помідорів на приблизно 600 г соусу. Це кінець місяця, і ви не можете придбати свіжий? Томатні соуси або куліс швидко позначать "рекомендовані порції овочів на день".

заморожений горох. Мій морозильник необхідний. Нетипові бобові, але часто розглядаються як овочі, горох цікавий 6 г білка на 100 г, він добре засвоюється більшістю. Додані до рису та подрібнених помідорів, це все ще недорогі та ситні овочі.

Спосіб приготування їжі

Кілограм вівсянки не дуже дорогий. Ми маємо хороша клітковина, білок, це втішно. Вівсяні пластівці варимо в каші, і тепер у нас пролітає глікемічний індекс (рівень цукру в крові швидко зростає і, щоб швидко його знизити, організм виробляє інсулін. Тяга). Ті самі вівсяні пластівці, які їдять у мюслі: ми жуємо, не настільки підвищуємо рівень цукру в крові, тому ситі довше), і вживаємо менше. Надавайте перевагу текстурам, які хрустять і жують, а не пюре тощо

Гаряча картопля, відварена у воді або рисі, і знову ви отримуєте глікемічний індекс, що летить. Але якщо ми даємо цим продуктам охолонути, ми спостерігаємо явище, яке називається ретроградація крохмалю. Крохмаль змінюється і ускладнюється руйнуванню травних ферментів. Їм знадобиться більше часу, щоб розкласти його, вивільняючи глюкозу повільніше і тим самим уникаючи стрибків цукру в крові. Ми довше будемо ситими. Тож так для крохмалистих салатів, які зупиняться за нижчою вартістю . Салат з тертої картоплі та моркви з насінням кабачків; Рисовий салат з вареним замороженим горошком і помідорами; Салат з холодної пасти з нарізаною кубиками смаженою кабачкою та червоною квасолею з паприкою; Табуле !

Нульові відходи: використовуйте дуже універсальну їжу, яку можна з’їсти, та готуйте залишки їжі

У брокколі ми часто їмо квіточки. Однак стовбур після очищення відмінна сировина, хрусткий і соковитий.
Листя цвітної капусти перетворюються на суп, ми вже 2 рази харчуємось.
У вас є контактні лінзи? Після замочування приготуйте одну частину, а другу дайте прорости, просто залишивши в друшляку і полоскаючи двічі на день протягом 4 днів. У нас тут їжа недорога, дуже, дуже поживна і ситна.
Готувати овочеве пюре? Візьміть порцію, еквівалент невеликого ковша, і розбавте її наступного дня водою та борошном/крохмалем, щоб зробити соус для круп.
Ми готуємо білі боби: багаті білком, клітковиною, залізом, кальцієм, ситні, дуже економічні. І разом з ним того ж тижня я готую гратен, гострий соус, хумус.
Я готую гарну кількість сочевичного соусу болоньєзе (той, який ми вже замочили і зварили 🙂), і з ним ми можемо приготувати спагетті болоньєзе, парментьє, гратен з листами лазаньї. 3 курси повний, дуже економічний та ситний .

Ви зрозумієте, це 3 ключові слова для бюджетного, але збалансованого харчування.

Ідея полягає у використанні всього потенціалу їжі для того, щоб отримати всі поживні речовини, і особливо для спрощення завдання. У своїй книзі “Організація приготування їжі, з чого почати?” Я знайшов час, щоб скласти список кілька можливих препаратів з їжі . Для мене це поняття спрощення на кухні є важливим. Можливо, у вас мало грошей або мало кулінарних навичок, але навчитися (повторно) використовувати вже приготовлену їжу в багатьох формах полегшить розумове навантаження І бюджет. Використовуючи овоч, подумайте, що ви зазвичай викидаєте і що з цим можна зробити: бадилля в песто чи супи, шкірки на овочевому бульйоні для приготування різотто, шкірки яблук або запечена картопля, щоб стати ніжними чіпсами тощо ... рецептів в Інтернеті багато.

Основний кошик

Немає більш дорогих продуктів, відкрийте місце для грубих та універсальних основ.

Жирна сторона

Що стосується нафти, мені здаються важливими 2: ріпакова олія для омега-3, і оливкова олія для приготування. Оливкова олія не завжди дешева, але ви можете не заливати ковш кожним приготуванням (зверніть увагу на себе!) І зробити пляшку останньою.
Альтернативами масел є насіння які містять не тільки жирні кислоти, але також клітковини та мінерали. Тож ми знову потрапляємо до універсальної та поживної їжі. Насіння льону для омега3 дуже дешеві, але вам доведеться їх подрібнювати, щоб отримати користь від їх жирних кислот (кавомолка, блендер).
Насіння кабачків складають менше 10 євро за кілограм і є одними з найбагатших на білок.
Щодо міні-ціни, ми також знаходимо насіння, але вони багаті омега 6, жирною кислотою, яку ми споживаємо у занадто великих кількостях, тому не слід споживати щодня. На грилі вони будуть ідеальними зі своїм маленьким смаком фундука, а також французьким !

Білкова сторона

Їжа, яка є джерелом білка найбільш економічний завжди залишиться бобові. У сухому вигляді, щоб замочити, а потім приготувати, він дійсно ідеальний для недорогого та здорового харчування.
Домашній сейтан - також чудове джерело білка за низькою ціною.
Всі похідні сої містять багато білка, але нерівномірно. На мій погляд, соєвий білок (PST) є найбільш економічним джерелом із найкращим співвідношенням споживаного білка/кількості. Якщо біля вас є азіатський магазин, ви знайдете і справді дешевий тофу.
Насіння звичайно (однозначно)! Соняшник, льон, кабачок, кунжут: вони залишаються доступними. Якщо ви не знаєте, як їх підготувати, я написав спеціальну електронну книгу з найдешевшими, щоб інтегрувати їх у ваше повсякденне життя: «Візьми насіння! "

Крупи збоку

Ми більше не присутні макарони та рис, але також досить дешевий та французький пшоно та полента, гречка дозволить вам трохи змінюватися.

Для борошна, a напівфабрикат борошна типу Т65 буде дуже хорошим і не дорожчим, ніж дуже вишуканий білий тип 45 або 55, для подібних результатів, але з трохи більшою кількістю поживних речовин. Гречане борошно оптом також дозволяє варіювати смаки.

Фрукти та овочі

Яблуко залишатиметься найекономічнішим фруктом і доступним протягом усього року. Ківі також в сезон і за низькими цінами, багаті вітаміном С, як і цитрусові, сезон яких досить широкий.
Овочевий бік, томатний соус насправді є одним з найкращих союзників низькобюджетного кошику, просто тому, що це концентрат, і тому ми споживаємо багато помідорів, лише з одним горщиком томатного соусу !
По сезону, (дуже велика) родина капустяних дійсно доступно: зелена капуста, цвітна капуста, червонокачанна капуста, качан ... ці овочі дійсно універсальні та дуже поживні. У супі, засмажці, салаті, пирозі, одна зелена капуста може дозволити вам скласти кілька рецептів на тиждень. Для менш дорогих кольорову капусту можна їсти за декількома рецептами, брокколі теж, кольрабі - це легка, хрустка і соковита сировина, качанна капуста, дрібно нарізана, з яблуками смачна, червонокачанна капуста також хороша в сирому вигляді, що готується, і ми готуємо рецепти з тільки один !
традиційні морквяні палички дуже легко подавати кредіте щодня.
Ну, ми, як правило, про це забуваємо, алецибуля це овоч, потім цибуля в блюді, і, попередньо, ми ставимо галочку на кілька центів !

Асоціація крупа + бобові + сирий та/або варений овоч + якісний жир стане запорукою повноцінного та економічного харчування. Не потрібно шукати складно .

У ресурсах, які допоможуть вам

Мої електронні книги

Мої загальні статті про продовольчий бюджет

Як контролювати бюджет покупок (відео)
3 статті про бюджет з моїми методами, щоб витрачати краще.

У наступній статті цього місяця, ми підемо на практику, ідеї економних сезонних рецептів з “базовим кошиком”. Сподіваюся, ця стаття "Як добре харчуватися веганською їжею" дала вам кілька ідей. Я намагаюся не давати вам кліше, а саме - їсти органічну/сезонну/сиру їжу, тому що навіть якщо це справді дуже хороша порада (особливо щодо сирих продуктів, ми ніколи не можемо повторити це достатньо!), Іноді бюджет не відповідає.

Іноді органічна їжа, яку ми маємо, завищена. Часто дисконтні магазини та магазини, в яких ви робите покупки, насправді не цікавляться сезонністю та місцезнаходженням, і ми просто не маємо до цього рук. Але в решті це можливо. Забруднення рук залишається важливим у всіх випадках, і це можна зробити дуже просто і без суєти.