Харчуйтеся збалансовано, 10 порад для кращого збалансованого харчування
Харчуватися збалансовано - це споживає те, що потрібно нашому організму, щоб жити в доброму здоров’ї. Отже, немає заборонених продуктів, але продукти, рівномірно розподілені на нашій тарілці або протягом дня, дають нам необхідну енергію. Прагнення до збалансованого харчування означає підтримку в хорошій формі, здоров’ї та здоровій вазі. Ми даємо вам 10 порад, як туди потрапити ...
1. Харчуватися збалансовано, означає вживати різноманітну їжу і трохи всього
Природа добре створена, існує 3 основні родини продуктів харчування, або макроелементів, для задоволення наших енергетичних потреб. Їх потрібно вживати збалансовано, щоб належним чином задовольнити потреби нашого організму.
Вуглеводи: від 40 до 55% наших енергетичних потреб
Мова йде про паливо наших органів і м’язів. Основними джерелами вуглеводів є зерно, крохмаль, овочі та фрукти. Однак будьте обережні, щоб вибирати їжу з розумом, багато досліджень показали, що високе глікемічне навантаження пов’язане з вищим ризиком надмірної ваги та діабету. Тож вибирайте продукти з низьким ГІ, низьким вмістом калорій та високою харчовою цінністю.
Також зверніть увагу на офіційні рекомендації, які сприяють високому споживанню вуглеводів як частини збалансованої дієти. Якщо ви не дуже активні, буде достатньо 40% калорій з вуглеводів. Якщо ви дуже активні та/або атлетичні, ця частка може досягати до 55% від щоденного споживання калорій.
Білки: від 15 до 30% наших енергетичних потреб
Білки є будівельники наших органів і м’язів. Ми знаходимо це в риба, м’ясо, яйця, молочні продукти, не кажучи вже про рослинні білки (соя, бобові, водорості, овочі тощо). Як частина збалансованої дієти, вони повинні становити щонайменше 50% нашого щоденного споживання білка.
Ліпіди: 30-40% наших енергетичних потреб
Ліпіди - це запас енергії наших клітин. Ми знаходимо це в олії, сушені маслянисті фрукти, маргарин, масло, але також риба та м'ясо.
Існують різні сімейства ліпідів: насичені, мононенасичені та поліненасичені жири.
насичені жири переважно тваринного походження (масло, молочні продукти, м’ясо тощо). Їх часто вважають нездоровими, але це не означає, що їх слід виключити. Однак, як частина хорошого харчового балансу, доцільно обмежити їх споживання менше ніж 12% споживання калорій, тобто приблизно третина споживання жиру.
мононенасичені жири (Омега 9) в основному присутні в оливковій та ріпаковій оліях, а також в авокадо та фундуку. Як частина збалансованої дієти, вона повинна становити від 15 до 20% щоденного споживання енергії, тобто приблизно половина споживання жиру.
поліненасичені жири складається з Омега 3 (печінка тріски, волоський горіх, ріпак, олія сардини, скумбрії тощо) та Омега 6 (виноградна кісточка, соняшникова, волоська горіх, соєві олії, тварини, які харчуються злаками тощо). Як частина хорошого розподілу поживних речовин, Омега 3 та Омега 6 повинні становити від 1,4 до 1,8% та від 3 до 5% від щоденного споживання калорій відповідно, тобто приблизно 1/6 споживання ліпідів для всіх поліненасичених жирів, з ідеально співвідношення Омега-6/Омега-3 менше 5.
До цих макроелементів, звичайно, додаються мікроелементи (вітаміни та мінерали), що містяться в продуктах, які також потрібно вживати збалансовано, щоб задовольнити потреби нашого організму.
2. 5 фруктів та овочів на день… і після ?
Харчуватися збалансовано також означає розподіл категорій їжі та їх споживання енергії протягом доби. Щодо фруктів та овочів, ми всі знаємо крилату рекламну рекламу ... Але в іншому ?
Ось повний список категорії продуктів харчування, які споживати щодня, але також пам’ятайте, що добре намагатися змінюватись:
- 5 фруктів та овочів
- 2-3 порції крохмалистої їжі
- 1 до 2 молочних продуктів
- Від 1 до 3 білкової їжі
- 1 до 2 жирної їжі
3. Розподіліть споживання енергії на день
Ось порада ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) у цифрах для здорової дорослої людини щодо розподілу споживання енергії між 3 основними прийомами їжі:
- Від 20 до 25% на сніданок
- В обід від 40 до 45%
- 25-30% за вечерею
4. Який баланс на тарілці ?
Сбалансована пластина повинна складатися з 3 частин:
- 1/3 овочів
- 1/3 крохмалю
- 1/3 білка
5. Харчова піраміда продуктів на користь ... чи ні !
Внизу піраміди це зерно, фрукти та овочі: до привілеїв абсолютно.
Посередині піраміди, ми знаходимо тваринні та білкові продукти (молочні продукти, м'ясо, риба) споживати справедливою мірою.
На вершині піраміди, це їжа споживати з (надзвичайною) мірою: промислові продукти з дуже високим глікемічним індексом, такі як газовані напої, морозиво, картопля фрі, майонез тощо.
6. Подумайте про харчові асоціації
Збалансоване харчування також означає створення хороших асоціацій з їжею. Щоб знизити глікемічний індекс їжі, немає нічого подібногопоєднуйте їжу з високим ГІ з їжею з низьким ГІ: їжте крохмаль з овочами, посипайте страви спеціями (особливо корицею солодкою їжею!) тощо.
7. Завжди клітковина для хорошого травлення
Збалансована дієта - це також дієта, яка добре засвоюється і легко усувається. Для того, нічого, як клітковина, яка запобігає діабету, жиру та холестерину. І вгадайте, в якій їжі вони? В овочах і (цільних зернах) звичайно !
8. Вибирайте їжу ретельно
Для хорошого харчового балансу ви повинні їсти все, але ви також повинні добре вибирати їжу.
Для своїх жирів вибирайте їх ненасичені жири 1-е холодне пресування органічних рослинних олій: волоські горіхи, оливкова, ріпакова.
Найкращі вуглеводи складні цукри (крупи, крохмаль, овочі), а не прості, рафіновані, швидкі цукри.
Нарешті, остерігайтеся солі ! Завжди смакуйте їжу, перш ніж солити її ... помірно.
9. Пийте багато води
Вода необхідна для нашого організму. Він становить майже 60% людського тіла. Питна вода також покращує виведення. Ідеально не пити під час їжі, а випивати склянку води за 30 хвилин до їжі та після їжі. В ідеалі ви повинні пити від 1 до 2 літрів на день ...
10. Збалансоване харчування складається з декількох прийомів їжі та декількох днів
Усі поради щодо харчування, які ми запропонували в цій статті, - це стільки ілюстрацій, щоб краще зрозуміти різні аспекти збалансованої дієти. Але перш за все, зберегти задоволення від їжі ! Якщо в їжі є надлишок або нестача, ви завжди можете збалансувати споживання на наступні страви.
Здоров’я = Здорове харчування + Адаптована спортивна діяльність
Якщо хороший харчовий баланс є важливою опорою для набуття форми, не слід нехтувати практикою спортивної діяльності. Ми у вашому розпорядженні, якщо ви хочете скористатися спеціальною програмою. Відкрийте наші послуги