Харчування 10 км - Ніколас ОБІНЕ

Загалом, головними цілями спортсменів перед вступом у великі змагання є запобігати дефіциту вітамінів і мінералів, уникати проблем з травленням, гарантувати оптимальну гідратацію і, звичайно, мати оптимальний вміст глікогену в м’язах та печінці (тобто запаси глюкози у м’язах та печінці відповідно). Глікоген поступово вивільняє ці молекули глюкози в кров, щоб підтримувати постійний рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) і задовольняти потреби, пов’язані з нормальним функціонуванням організму (життєво важливі органи, м’язи ... але і мозок!).

Харчування забезпечує декілька рішень для підтримки перед перегоном, різні теорії, які можуть бути прийняті протягом тижня, що передує перегонам. Однак більшість з цих теорій були перевірені у спортсменів з інших спеціальностей, і виникає певна дієтична форма.

Ми це зрозумілиприйнявши дієту, багату вуглеводами, за добу до фізичної активності збільшили запаси глікогену та покращили фізичні вправи.

Вечеря напередодні події

Я рекомендую це їжа складається з продуктів, які добре переносяться на рівні травлення і смак. Тому слід уникати занадто волокнистої їжі (овочі, хліб з непросіяного борошна тощо), продуктів із сильними смаками (капуста, сальсифікований перець, цибуля та ін.), Віддайте перевагу нормокалорійній їжі з високим вмістом вуглеводів (8-12 г/кг/день) з продуктами з низьким глікемічним індексом, бажано, досить засвоюваними (уникати клітковини, варених жирів, нових продуктів тощо), пити багато (бажано негазовану воду) і не випускати їжу перед сном принаймні 1 годину.

Приклад їжі в режимі очікування 10 км

Закуска з більш-менш приготовленими овочами: суп або варений овоч, що супроводжується винегретом з оливкової олії та/або ріпаку;
Нежирне м’ясо (курка, свинина, індичка, індичка, кролик тощо) або нежирна риба (хек, хек, тріска, камбала та ін.);
Картопля/солодкий картопля або крупи/незавершені зернові продукти: рис, тісто, манна каша, лобода,…;
Приготовлені фрукти або компот або фруктове пюре ...

Останній прийом їжі ... або передконкурентний прийом їжі: сніданок

Дуже важливо, що ця трапеза зазвичай проводиться вранці, між 8 і 12 годинами після попереднього прийому їжі. За цей час голодування м’язові та печінкові запаси глікогену значно зменшуються. Так само знижується рівень гідратації організму. Тому важливо забезпечити засвоювану їжу для збільшення запасів глікогену та пити для регідратації організму. Цю їжу в ідеалі слід приймати За 3 години до початку змагань включіть продукти з низьким глікемічним індексом. Гідратація повинна проводитися шляхом регулярного прийому води в невеликих кількостях (від 150 до 200 мл, або еквівалента склянки води), щоб досягти мінімуму 500 мл на годину. Спортсменам доступні два варіанти: класичний сніданок або знаменитий спортивний торт (ось мій рецепт).

спортивний торт його легко приготувати, якщо він придбаний у магазині, і вимагає трохи більше особистої участі, якщо він домашній. Час його схоплювання скорочується, що цікаво для тих, хто пізно піднімається! Він також чудово підходить для бігунів, у яких немає ранкового апетиту або для «маленьких апетитів»! Я пропоную вам домашній рецепт спортивного торта (доступний тут Торт Ніколаса Обіно). Цей домашній пиріг має перевагу в тому, що він настільки ж повний, як традиційний сніданок, так само швидко випікається, як і спортивний торт, але набагато дешевший.
сніданок звичайний дуже класичний буде складатися, наприклад, з половинного багета, що супроводжується 2 манеками вершкового масла (близько 20 г), невеликим горщиком меду (близько 30 г), 2 скибочками вареної шинки (близько 100 г), цитрусовим (1 апельсин для приклад) і 2 йогурти. Цей сніданок повноцінний на “органолептичному” рівні (різні кольори, різні запахи, різні смаки, різні фактури, різні шуми в одному і тому ж прийомі їжі), і всі органи чуття переповнені! Він збалансований на мікроелементарному рівні, поважає традиційну їжу і залишається культурно «дружнім».

Пропозиція плану гідратації до і після гонки

Перед перегоном, якщо спостерігається надводне, надлишок усувається з сечею. Однак, пийте невеликі кількості води (особливо якщо атмосфера суха), щоб нормально зволожити організм. Фруктозу (низький ГІ) можна вводити залежно від толерантності. Натомість глюкозу слід рекомендувати під час розминки.

Після фізичних вправ потрібне інтенсивне зволоження, оскільки через зусилля виникає дефіцит. Ви повинні знати, що кількість, яка потрапила під час зусиль, компенсує половину втрат води. Що стосується споживання вуглеводів, це особливо важливо після фізичних вправ для ресинтезу запасів глікогену. На практиці я раджу бігунам надавати глюкозу та фруктозу в рідкій формі (оздоровчий напій, наприклад, скориставшись моїм порівнянням напоїв для оздоровлення). Глюкоза використовується головним чином для ресинтезу м’язового глікогену, а фруктози - більше для ресинтезу печінкового глікогену. Це споживання слід робити відразу після тренування і якомога швидше. Насправді, чим швидший він, тим більший обсяг ресинтезу. Справді, ми часто говоримо про “метаболічне вікно»(Через півгодини метаболічне вікно вважається закритим). Крім того, для боротьби з ацидозом рекомендується вживати підщелачуючі напої. Ці напої можуть містити цитрати, які добре переносяться на травному рівні, або використовувати бікарбонатні (газовані) напої.

Не нехтувати

Я також рекомендую споживання білка після фізичних вправ, особливо довготривалих, але також короткочасних, особливо якщо вони інтенсивні, щоб обмежити катаболізм та сприяти анаболізму білка. Іншими словами, споживання білка має сприяти нарощуванню м’язів. Однак слід бути обережним із надлишком, який може мати ефект, протилежний бажаному. Тому спортсмен повинен шукати адекватний внесок: ні занадто багато, ні занадто мало. Внесок від 10 до 20 г білка здається оптимальним, залежно від інтенсивності та тривалості зусиль.

Примітка: внесок ліпідів, пов'язаних з білками та вуглеводами, посилює синтез білка.

Протягом 3 годин зусиль, їжте тверду їжу, яка забезпечує оптимальну кількість для "загальної перебудови організму". Ідеально: сухофрукти (виноград, абрикоси, інжир тощо), білково-олійні фрукти (волоські горіхи, фундук, мигдаль та ін.), Свіжі сирі, стиглі або варені фрукти, крупи на молоці або овочевому соку (рис, лобода, тапіока овочі au jus, соя, мигдаль, фундук, овес ...) більш-менш солодкі з медом, фруктозою, варенням, коричневим цукром, сиропом агави тощо ... Рекомендуються також рослинні десерти, такі як соки, йогурти, десертні креми з соєвих бобів . Нарешті, важливо продовжувати зволожувати себе до наступного прийому їжі, яка повинна бути легкою, засвоюваною і не надто кількісною.

Увага до перегонів: Скандинавська дисоційована дієта (RDS) та модифікована дисоційована дієта (RDM) => яку вибрати?

Скандинавська дисоційована дієта (або RDS)

Це практикується протягом 6 днів, що передують перегонам, добре відоме професіоналам спорту, а також любителям, метою яких є отримання особливо високого рівня глікогену (запасу глюкози або "цукру"). Це зазвичай називають "надмірною глікогенною компенсацією". Ця дієта, хоча і ефективна для збільшення запасів глікогену, проте не позбавлена побічних ефектів, таких як втрата ваги, розлади травлення, втома, діарея, гіпоглікемія, розлади настрою.

Дві фази складають цю дієту:

Перший період, який триває 3 дні (саме з дня D-6 до дня D-4), коли дієта має низький вміст вуглеводів (ми говоримо про гіпоглюцидну фазу, нижче 20% від загального споживання енергії (AET), тоді ця нормальність повинна бути більше 50% AET) і багата ліпідами-білками. Одночасно практикується інтенсивна спортивна діяльність, щоб максимально зменшити запаси глікогену, зокрема м’язів.
Натомість другий період багатий на вуглеводи (це називається гіперглюцидною фазою, що перевищує 80% AET), нормопротеїнами та гіполіпідними, що пов’язано з дуже значним зниженням тренувань або навіть відпочинку.

Важлива примітка: пити багато води між прийомами їжі протягом цих двох фаз, мінімум 2 літри для індивідуальної адаптації.

Модифікована дисоційована дієта (або RDM)

Це я рекомендую, оскільки він набагато краще переноситься, а також забезпечує "надмірну глікогенну компенсацію". У цій дієті дієта від D-6 до D-4 є дещо гіпоглюцидною (від 40 до 50% від загального споживання енергії), а дієта від D-3 у день D є гіперглюцидною (понад 70% від загальної енергії) ). Загальна енергетика) як у RDS. Можна розглянути більш коротку формулу, залежно від конкретних обмежень кожного бігуна, усуваючи першу фазу і зберігаючи лише другу фазу, яка може бути продовжена на один день або 4 дні. Пам'ятайте, що ця фаза, необхідна в цьому процесі збільшення "запасів енергії", діє у взаємодії з конкретною навчальною програмою.

Як правило, застосовуючи RDM, ви зменшуєте або припиняєте тренування за 1-2 дні до бігових змагань і вибираєте дієту, яка буде одночасно:

Гіпергідричний, або 2 л води мінімум на день, бажано приймати між їжею;
Високий вміст вуглеводів (тобто багатий на "цукри"). Відсоток вуглеводів у раціоні збільшується кількісно, і ми будемо якомога більше віддавати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом (ГІ) або навіть середнім;
З низьким вмістом ліпідів. Ви повинні обмежити "жири" (свіжі вершки, вершкове масло тощо) та жирну їжу (холодне м'ясо, випічка, тістечка тощо), але бігуни повинні забезпечити мінімальне споживання їжі (рослинні олії, такі як оливкова, ріпакова)! Нагадуємо, існує три основних класи жирних кислот: насичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти.
З низьким вмістом клітковини. Зернобобові (сочевиця, біла квасоля, джгути, горох, квасоля, соя тощо) та цільні зерна, а також їх повні похідні (хліб із цільного борошна, макарони з непросіяного борошна тощо) повинні бути зменшені, щоб обмежити час перебування шлунка.

Примітки: У цих двох останніх пунктах (з низьким вмістом жиру та клітковини) таким чином покращується засвоюваність страв, як і варіння та текстура їжі. На таку ж кількість «волокниста» їжа (овочі, фрукти тощо) є більш засвоюваною у змішаному вигляді (наприклад, суп), ніж зварена цілою. Ми зберігаємо свіжі овочі та свіжі фрукти за їх мікроелементи (кальцій, калій, магній та ін.) З численними достоїнствами, включаючи їх зволожуючу та підщелачувальну роль, що допомагає "врівноважити" підкислювальну сторону злаків та злакових продуктів.

На закінчення

Я завжди на 100% впевнений, що хороша дієта та оптимальна гідратація залишаються двома основними елементами, як доповненням, так і синергізмом хорошого препарату.

Досить усвідомити, що простий дефіцит енергії (вуглеводний та ліпідний аспекти), структурний та фізичний (білки, розгалужені амінокислоти, незамінні жирні кислоти), психічний (розгалужені амінокислоти, незамінні жирні кислоти) та фізіологічний (незамінні жирні кислоти, мінерали, мікроелементи, вітаміни, пробіотики, спеції, рослини) сприяють зниженню працездатності під час фізичних вправ, здатності до відновлення та працездатності.

Завжди майте на увазі, що кожен спортсмен унікальний і що індивідуальні особливості кожного означають, що оточення (дієтичне, психологічне, технічне, тактичне тощо) ніколи не буде однаковим, і тому " те, що стосується однієї людини, може не стосуватися партнера по навчанню ". Не існує єдиної стандартної моделі для всіх! 😉

Ніколас ОБІНЕУ

Спортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.