Харчування 10 порад щодо повноцінного харчування під час ув’язнення
Те, що ви обмежені, не означає, що вам потрібно відпустити. Щоб бути готовим до повернення до судів, ось як продовжувати харчуватися якомога краще.
1. Зберігайте 3-разове харчування ...
Це може здатися очевидним як підказка. Але з обмеженнями ми, як правило, втрачаємо уявлення про час, тому ваше тіло потребує регулярного вживання їжі, щоб забезпечити так званий "базальний метаболізм", який є всім. Розподіляючи споживання на день, організм зазнає менше стресів і саморегулює.
2. ... Але не забудьте скуштувати !
Нудьга, нудьга, нудьга ... можуть швидко стати найкращим другом закуски. Як проти цього боротися? Той самий принцип, що і їжа, ми регулярно приносимо їжу, але в певний час. Таким чином, перекус о 16:00 до 17:00 обмежить тріщини, пов’язані з втомою між обідом і вечерею.
3. Вибір, який потрібно зробити на тарілці
Існує 4 основні компоненти, які слід поважати під час кожного прийому їжі:
- Крохмалисті продукти (хліб, крупи, бобові тощо): вони забезпечують стійку енергію. Уявіть, ваше тіло - це машина, вона відповідає вашому паливу.
- Тваринні, рослинні та молочні білки: вони допомагають підтримувати, будувати та відновлювати м’язи
- Фрукти та овочі: вони забезпечують клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для зміцнення імунітету.
- Жири та Омега 3: профілактична роль (природна протизапальна), енергетична роль (для занять спортом на витривалість або закінчення близьких поєдинків), відновлення, загоєння.
Приклади страв з чотирма компонентами:
- Змішаний салат (макарони, креветки, зелений салат, свіжий гриб, олія квітки ріпаку, вичавлений лимон, перець).
- Десерт: Сир з медом та фруктами.
4. Типова тарілка: зоровий союзник
Якщо стартера немає, саме так повинна виглядати ваша тарілка.
Будьте обережні, хоча пропорції білка під час їжі після тренування можуть здатися меншими в порівнянні з прийомом їжі без тренувань, ви не повинні зменшувати кількість білка. Навпаки. Збільшується кількість крохмалю, зменшується кількість овочів, а білки навіть можуть збільшуватися відповідно до занять спортом.
Ці пропорції - загальні ідеї, які слід дотримуватися. Це не замінює конкретного догляду кваліфікованим дієтологом.
5. Їжте фрукти та овочі !
Не забувайте з’їдати щонайменше 2–3 фрукти та 2 порції овочів на день для вашої імунної системи, найбільшого захисного щита вашого організму від вірусів (видає коронавірус!).
6. Прийміть сонячну ванну
Як група "Au p'tit bonheur" так добре це висловлює у своїй пісні ... "Я хочу сонце в моїй пам'яті"! Дванадцяти хвилин на день сонячного світла достатньо, щоб поповнити нашу дозу ВІТАМІНУ D (що допомагає боротися з депресією та втомою).
Найефективніший спосіб? Розкрийте передпліччя і подайте западини передньої частини ліктя, спрямованої до сонця (частина, де шкіра найтонша і де промені будуть проходити краще). Балкона, вікна, що виходить на сонце, може бути достатньо. Якщо це неможливо, ось кілька прикладів продуктів, які можуть дати вам ВІТАМІН D.
7. Змінюйте свою крохмалисту їжу
Макарони, рис, макарони, рис (наш ув'язнений балет щось про це знає) ... Ми всі бачили, як люди рвуться в магазини. Однак крохмалю можуть бути різні, і в магазинах не вистачає запасів: лобода, булгур, подорожник, солодка картопля, сочевиця, нут, пшениця, манна крупа, картопля. У вас є варіанти !
Будьте обережні: хліб крохмальний! Не поєднуйте їх у великих дозах (40 г хліба = 100 г крохмалю).
8. Готуйте з родиною
Скористайтеся можливістю готувати з дітьми або вашими партнерами, сусідами по кімнаті ... для тих, хто може. Спробуйте нові рецепти, які легко адаптувати у вашому повсякденному житті в майбутньому !
PS: чому б не провести конкурс на ТОП ШЕФ-кухаря по Skype між друзями? Це може мотивувати одиноких людей все одно готувати.
9. Регулярно пийте воду
Протягом дня розгляньте можливість випити два-три ковтки води на годину. Ви повинні мати близько 1,5 літрів води на день, щоб забезпечити належне зволоження. Якщо ви займаєтеся спортом, додайте близько 500 до 800 мл води на годину зусиль (залежно від виду зусиль). Незвичайні гризки? Велика склянка води повинна бути вашим першим інстинктом, щоб перевірити, що ваше тіло надсилає вам правильну інформацію. Регулярно ми думаємо, що голодні, коли нас просто зневоднюють !
10. Плануйте свій день і регулярно рухайтеся
Знайдіть заходи, щоб зайняти ваш розум і рухати тілом:
- Медитація
- Гіпопресивний абс: робота недооціненого глибокого м’яза, поперечного
- Пробудження м’язів: розпорядок дня, щоб спокійно розбудити м’язи вранці
- Тренувальні схеми: підготуйтеся до відновлення баскетболу за допомогою програми, запропонованої на BasketSession
- Бодібілдинг та нарощування м’язів
- Малювання, настільні ігри, «зроби сам», прибирання, «Просто танцюй»: все є приводом для руху.
Через 1 або 2 години сидіння підніміться і підніміть повітря на балконі, вікні чи назовні (двір, сад для тих, хто може ...) протягом п’яти-десяти хвилин. Регулярні перерви (не дивлячись на ноутбук і не змінюючи місця розташування) були науково доведені для підвищення ефективності роботи. Занадто багато втоми? Перейдіть на 10-30-хвилинний сон !
Замість того, щоб потурати надлишку під час цієї фази сильного стресу через глобальне обмеження, скористайтеся можливістю повернутися в БАЗИ.