Харчування 100% корисних волокон
Відповідно до офіційних рекомендацій, вам потрібно від 25 до 30 г клітковини на день, а не просто для боротьби із запорами! Але часто ми до цього далеко. І все-таки не складно з’їдати його більше щодня.
Значення клітковини для здоров’я
Лінія, транзит, холестерин, рівень цукру ... Хто б уявив собі значення клітковини для нашого здоров’я? Загалом нам потрібно 25-30 г на день, а деякі дієтологи досягають 35-40 г. Однак ми часто ковтаємо лише близько 15 грамів. Причини: забагато рафіновані зерна, на шкоду цільнозерновим борошна; недостатньо фруктів та овочів; майже відсутні імпульси (лінзи, сушені боби ...). Якщо ви їсте лише білий хліб, мало овочів і фруктів, ніколи не бобові, у вашому раціоні, ймовірно, мало клітковини. Також зауважте, що залежно від їх природи, розчинної чи нерозчинної, вони мають різний ефект.
Перегляньте відео
Ваш браузер не може відобразити відео
Знайдіть відео " на Minutefacile.com
Розчинна клітковина обмежує засвоєння калорій
Ці волокна (пектини, слизи ...) мають особливість утворювати своєрідний гель у шлунково-кишковому тракті, де вони зв’язуються з жирами та уповільнюють перетравлення вуглеводів. Тому вони (частково) обмежують засвоєння калорій організмом. Крім того, вони запобігають надмірному попиту на інсулін, який бере участь у збільшенні ваги та Діабет 2 типу.
Читайте також
Нерозчинні волокна насичують і полегшують транзит
Вони включають такі волокна, як целюлоза, геміцелюлоза, лігніни ... Вони містяться в фрукти та овочі (часто в шкірі), а також в Цільного зерна. Вони нормалізують транзит і вимагають тривалого жування, що призводить до швидшого відчуття ситості. Якщо ви, як правило, багато їсте за столом, це для вас !
Вас турбує те, що погано їх переносите? Йдіть поступово і не переходьте до дієти, яка містить усі клітковини, протягом ночі. Щоб краще підтримати сирі овочі, натріть їх на тертці і дайте їм маринуватися протягом 1 години з соусом (оливкова олія + лимонний сік). Посипте бобові кмином, що обмежує здуття живота. Якщо потрібно, почистіть помідори та перець. В іншому випадку зупиніть свій вибір на овочах, які є «дружніми» для чутливого кишечника: морква, кабачки, баклажани, спаржа, зелена квасоля ... Що потрібно пам’ятати, так це те, що у різноманітних меню ви отримаєте всю необхідну клітковину.
Читайте також:
Волокно-чемпіонські продукти
Сухі овочі
Соя, біла та червона квасоля, сочевиця, боби, нут, горох колотий.
Цільного зерна
Кукурудза, рис, пшоно, гречка, жито, ячмінь, спельта, пшениця, овес (хліб, борошно).
Сухофрукти
Чорнослив, курага, Мал, виноград, фініка.
Олійні культури
Кокос, мигдаль, кунжут, арахіс, фісташка.
Овочі
Артишок, сальсифік, горох, чистотіл, брюссельська капуста, зелена квасоля.
Плоди
Смородина, Кассі, малина, маракуя.
А також…
Лляне насіння, зелень свіжа (петрушка, кервіл), кориця, гірке какао, зародки пшениці, Вівсяні висівки.
Як отримати більше клітковини
Їжте більше фруктів (органічних, якщо це можливо, щоб зберегти шкіру), овочів та бобових.
Замініть рафіновані (білі) зерна на цілі еквіваленти: рис, борошно, макарони, висівки або зерновий хліб.
Додайте сухофрукти (мигдаль, волоські горіхи, фісташки, а також інжир, абрикоси та сушені фініки) у свої сирі або фруктові салати: брокколі та розрізаний мигдаль, ендівія та волоські горіхи, апельсини та фініки ...
Реабілітуйте бобові або сушені овочі (нут, сочевиця, колотий горох, червона квасоля тощо). Їх можна дуже добре використовувати в салатах або гарнірах, супроводжуючи м’ясо та рибу. Подумай над цим!
Посипте посудзелень свіжа (петрушка, цибуля, базилік ...) та спеції (кориця, чабер ...), які наповнені клітковиною. Навіть використовуючи їх у невеликих кількостях, з часом їх внесок є далеко не незначним!