Харчування 22 - Яка доза для напоїв Objectif Trail

Успіху на 1-й трасі 80 км

Після ультраконференції та після попередньої трансляції я продовжую дискусію з Марін Берто, дієтологом Nutrisens. У цій новій частині розглядаються теми:

Зволоження та напої
Тверда їжа
Молоді і як схуднути
Очікування напоїв і перші години перегонів
Майбутнє продукції

Завдяки Марін, ось важливі поняття, згадані в записках.

Зволоження

Чиста вода або ізо/гіпернапій

Я загалом рекомендую на курсі чергувати прийом чистої води та енергетичного напою впродовж змагань.

A гіпертонічний напій для фізичних вправ більше компенсує втрати цукру і менші втрати води. Це може призвести до зниження працездатності в результаті зменшення запасів води в організмі (зневоднення). Тим не менше, гіпертонічний напій можна адаптувати до певних конкретних ситуацій, таких як екстремальні кліматичні умови (екстремальні застуди)

A гіпотонічний зусилля напій більше компенсує втрату води і меншу втрату цукру. Цей тип напою більше підходить для тривалих зусиль на витривалість у жаркому середовищі, коли пріоритетом є компенсація втрат води через напій. Ризики розладів травлення у цього виду напоїв також найнижчі.

A ізотонічний напій зусилляt збалансовано компенсує втрати води та втрату цукру. Тому в ситуації насильницьких навантажень ізотонічний напій більше підходить для підтримки рівня працездатності, оскільки він краще сприяє збереженню як запасів води, так і запасів цукру в організмі. Крім того, наявність усіх цих складових у певних пропорціях сприяє кращому засвоєнню кожного з них та зменшенню ризику розладів травлення.

Напій є самостійною частиною раціону або доповненням ?

Вода необхідна! Це потреба сама по собі! Основні потреби складають 1,5 л води на день, але для спортсмена ця потреба доповнюється !

Втратити вагу

Ми повинні звертати увагу на те, що ми чуємо, коли говоримо про схуднення у спортсмена, оскільки збільшення м’язової маси спричинює збільшення ваги, що є результатом втрати жирової тканини, але за вагою наша вага буде рівною чи більшою. Спортсмен, який бачить, як його вага падає, не обов'язково означає, що він схуд, бо, можливо, втратив м'язи.

Нагадуємо, м’язи = в 2 рази важчі за жир

Бажання схуднути буде досягнуто за рахунок зміни споживання їжі за рахунок збільшення частки білка, зменшуючи при цьому частку жиру та вуглеводів. Ми поговоримо про сухе. Будьте обережні, зволоження буде дуже важливим у цьому виді дієти. Так само, ця дієта не рекомендується під час інтенсивних тренувань.

Тому щоденне споживання повинно бути нижчим за потреби, щоб швидко втратити, при цьому значно збільшивши частку білків.

Біг натщесерце - це справа звички та адаптації організму; це не те, що я раджу при схудненні, це занадто раптово засмучує організм, що проявляється запамороченням, травмою або втратою свідомості.

Стежка - який вплив на дієту ?

На етапі навчання

На тренуваннях я раджу спортсменам вживати воду з додаванням сольових таблеток, або навіть приймати енергетичний напій більше 1 години для середніх тренувань або через 30 хвилин для інтенсивних. Я завжди рекомендую приймати засіб для відновлення або харчову добавку, таку як BCAA, а також збалансовану дієту для задоволення потреб.

Останній тиждень перед перегонами

Для великих проблем я рекомендую кетогенну дієту, а для коротших пробіжок я рекомендую лише дієту, яка заощаджує травлення за 3 - 1 дні до цього.

Під час перегонів

Під час перегонів вживання води із сольовими таблетками або без них від початку до кінця + напій для занять спортом з 1 ранку до 1:30 ранку із споживанням батончиків або гелю по черзі щогодини.

Теоретичний розрахунок витрати калорій на перегони

Важкий для обчислення, дуже теоретичний і залежить від багатьох факторів (t °, висота, темп .), я починаю скоріше з звички спортсмена, його почуттів, його очікувань, труднощів у попередніх виданнях, щоб створити харчова стратегія.

Як готувати дієту протягом декількох годин

Важливо скласти план приготування їжі перед змаганнями, заздалегідь добре протестувати продукти, і перш за все знати один одного. Слід припустити, що менше 1 години зусиль наше тіло буде залучати наші запаси, вода є єдиним важливим фактором, тоді, окрім цього, буде потрібно споживати продукт для зусиль кожні 30 хвилин до 1 години, залежно від його складу вуглеводів.

А як щодо кишкових розладів, так поширених на великих відстанях?

Його розлади, як правило, зумовлені різними факторами:

Прийом енергетичного продукту, який ніколи не перевірявся на тренуванні
Занадто швидке споживання гелю, насичення продукту
Вживання їжі на непридатному равіто (м’ясо, сир, хліб, сирі фрукти)
Кислотно-лужний баланс

Важливо добре знати себе, добре тестувати продукти та знати продукти, яких слід уникати на курсі, щоб не піддаватися вашим розладам.

Насиченість солодкого смаку

Він з’являється дуже часто, особливо довго. Ось чому важливо змінювати фактуру: напої, батончики, гелі; а також смаки: солоне, солодке та представлення інших продуктів: супи з вермішелі, бульйони, сухофрукти тощо. По всьому маршруту.

Оскільки це насичення може бути непоправно на трасі, важливо завжди мати трохи солоних продуктів на певний момент перегонів. Як правило, я рекомендую починати з солодких продуктів, потім переходити до продуктів з трохи вираженим солодким смаком і закінчуючи солоним в останній частині курсу. Вживання води між кожним прийомом продукту також може бути підказкою, а також наявність сольових таблеток у питній воді.

Але це залежить від бажань та потреб кожного

Нутрисени

Деякі відомості про компанію Nutrisens, яка уможливила цю зустріч.

Ви знайдете тут посилання на презентацію групи

Що стосується спорту, то в 2015 році Go2 Sport Nutrition став Nutrisens Sport з 3 зобов’язаннями:

Ефективність завдяки партнерству з C.E.N.S (Європейським центром харчування та здоров’я; базується в Ліоні), який допомагає їм реагувати на проблеми зі здоров’ям, пов’язані зі спортивним харчуванням, завдяки групі з 200 дослідників. Крім того, існує особливо відділ досліджень та розробок Nutrisens.

Смак, тому всі продукти перед випуском перевіряються спортсменами. Рецепти будуть дедалі здоровішими та натуральнішими.

Засвоюваність, зокрема за рахунок зменшення глютену.

Нарешті, ось посилання на книгу, яку я роками використовував як посилання на питання харчування, а також на недавній: