Харчування 3 основні речі, які ви втрачаєте з виду - The Fit Baker
Правильне харчування - це зовсім не просто, і той, хто це каже, є лицеміром. Найскладнішою частиною всього цього конгломерату, який називається фітнес, є, безумовно, харчування. Начебто, з 1000 км, поки що.
Ну, припустимо, ви їдете гарно і тренуєтесь по 1 годині на день. Ви послідовні, вам це подобається, ви формуєте звичку і тримаєтесь. Отже, ви присвячуєте тренуванню 1 годину на день. Проблема в тому, що коли я востаннє перевіряв, день був 24 години, що робити в решті 23 не має значення?
А що ми прагнемо робити в решті 23? "Сьогодні я тренувався так інтенсивно, якщо я протримаю так протягом декількох місяців, я напевно виглядатиму бездоганно". Це залежить від того, наскільки вам пощастило, і коли я це кажу, я маю на увазі те, як ви вибрали своїх батьків. О, почекай, ми не можемо цього зробити! Якщо у вас є виняткова генетика, ви можете виглядати бездоганно і не роблячи багато чого до того, але більшість з нас цього не робить, тому нам доводиться грати в карту, яку нам дали, і робити це таким чином, щоб ми могли використовувати її в максимум.
А потім, усвідомлюючи це, ти починаєш читати, дізнаєшся про макроелементи і починаєш обчислювати. Через кілька годин, знесилений, ти кладеш ручку, дивишся розгублено на каракулі на аркуші перед собою, але з почуттям гордості. Ти усвідомлюєш, що ти на правильному шляху, і кажеш собі: "Прости мене, Господи, за всі прирісти м’язів, які я збираюся отримати!" Але чи цього достатньо для оптимальної фітнес-подорожі, з мінімумом розчарувань, зведених до мінімуму?
Харчові волокна
Що перше, що ми втрачаємо з виду, коли так сильно або навіть виключно зосереджуємось на макроелементах? волокна!
Що таке волокна? Вони стосуються всіх видів овочів, які організм не може засвоїти та засвоїти (як ви вже бачили, трапляються з білками, вуглеводами та ліпідами). Тому волокна проходять більш-менш цілими через шлунок, тонкий кишечник, товсту кишку, а потім евакуюються з організму.
Розчинні волокна
Нерозчинні волокна
Отже, ви можете легко помітити важливість клітковини у своєму щоденному раціоні, тому вам захочеться додавати їх якомога швидше та в оптимальних кількостях. За даними Американського інституту медицини, чоловіки повинні споживати близько 38 г клітковини щодня, тоді як жінки десь близько 25 г (подвійні стандарти, так?). А якщо говорити про кількість клітковини, чи знаєте ви рекламу «Дегасілу» зі здуттям живота і метеоризмом? Що ж, якщо ви не хочете опинитися в такій ситуації, я пропоную поступово додавати більше раціону у свій раціон, щоб дати шлунково-кишковому тракту час на пристосування.
З додаванням клітковини важливо збільшити споживання води, забезпечити детоксикацію організму та належне спорожнення товстої кишки, запобігаючи тим самим запори. Що підводить нас до другої важливої речі, яку ви не хочете втрачати з виду з точки зору свого харчування. Вода, я маю на увазі, а не запор.
Одна з найважливіших речовин на нашій планеті. Від цього залежить вся флора і фауна. Існування води на Землі рівнозначно існуванню життя. І крім того, що ми п'ємо його щодня (або, принаймні, так слід), ми знаходимо ще багато інших застосувань.
"Хто я, банальний H2O?" Так, бо, незважаючи на свою простоту, це настільки критично. До 2 третин вашого тіла складається з води. Одне лише знання цього повинно змусити вас усвідомити, що важливо вживати достатню кількість води. Крихітне падіння лише на 2% подачі води в наші тіла може спричинити тимчасову втрату пам’яті або труднощі навіть з базовою арифметикою або зосередженням на написанні на моніторі. Отже, якщо у вас є проблеми з рештою магазину на розі або ви ледве читаєте ці рядки, випийте швидко 1 склянку води!
Ми вже встановили, що без води не може бути життя. Таким чином, ми повинні мати постійний потік води, який ми забезпечуємо своєму тілу, щоб ми залишались належним чином зволоженим. Вода може вмить вилікувати втому, мігрень або біль у суглобах та суглобах. Ми можемо витримати тижні без їжі, але лише 3 дні без води! Це допомагає виводити токсини з організму, підвищує ефективність імунної системи, має важливе значення для регулювання температури тіла та сприяє циркуляції крові, оскільки рівень кисню в крові вищий, коли організм добре зволожений.
Пам’ятаєте ті речі, про які ми говорили і називали їх макроелементами? Ну, ви бачили, наскільки вони важливі і, особливо, наскільки важливо їх асимілювати. Хороша самарянська вода допомагає і вам це зробити! Білки та вуглеводи, які ваше тіло використовує як їжу, метаболізуються і переносяться водою в крові. Тому вода посилює засвоєння поживних речовин із споживаної їжі. В основному, чим більше води ми п’ємо, тим легше організму буде утримувати поживні речовини та швидше виводити шкідливі.
Це не тільки втамовує спрагу, але й вода природним чином втамовує апетит. Таким чином, наступного разу, коли ви відчуєте голод, подивіться, чи насправді це не просто відсутність води, яка викликає це відчуття.
Все добре і красиво, чи не так? Прочитавши ці дані про воду (про яку, звичайно, ви вже багато знали, але короткий підсумок ніколи не шкодить), ви дивуєтесь, чому вчені все ще шукають еліксир життя, коли він у кожного під носом. Ну, чиста, якісна вода справді може асоціюватися з чимось чудовим, життєдайним. Однак значний відсоток знайденої сьогодні бутильованої води забруднений нітритами та нітратами через добрива, що просочуються в підземні води. Отже, переконайтеся, що ці значення вказані на етикетці, щоб переконатися, що вони нижчі за прийняті рівні, а якщо ні, то або перевіряйте кількість нітратів тестером, або уникайте цієї марки.
І ще одне: ви побачили, що зневоднення - це справжня проблема, з якою ми всі, мабуть, стикалися раз, навіть у короткостроковій перспективі, але ви бачите, що існує також можливість перезволоження або отруєння водою! Однак за звичайних обставин випадки випадкового споживання води в достатній кількості, щоб потрапити сюди, трапляються вкрай рідко, тому, якщо ви не берете участь у сумнівних змаганнях, в яких вам доведеться випити кілька галонів води, ви повинні бути в порядку.
А що ще містить вода у вашому тілі, якщо вона все ще є у величезних пропорціях? Крім усього іншого, електроліти!
електроліти
Електролітами можуть бути кислоти, основи чи солі (ви пропустили уроки хімії, чи не так?). В організмі людини присутній 7 основних електролітів: натрій, калій, магній, хлор, кальцій, фосфат та бікарбонат. Кожен з них має певну роль в організмі, але більшість з них відповідає за підтримання рідинного балансу між внутрішньоклітинним та позаклітинним середовищами. Тому вони впливають, зокрема, на воду, яку ви затримуєте в організмі, на рН крові, м’язові функції та нервові імпульси.
Порушення балансу електролітів - надлишок або дефіцит - може спричинити ускладнення для вашого здоров’я. Наприклад, для скорочення м’язів потрібні натрій, калій і кальцій: якщо у вас дефіцит цих електролітів, у вас можуть бути такі симптоми, як судоми або м’язова слабкість. З іншого боку, надмірна кількість натрію може спричинити високий кров'яний тиск, що, в свою чергу, збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Не дарма щодня ми чуємо по телевізору, щоб уникнути надмірного споживання солі, оскільки більша частина споживаного нами натрію надходить із кухонної солі, яку ми споживаємо. Однак будьте обережні, щоб не перенести його в іншу крайність і не споживати зовсім: ви бачили, що може статися!
Тому важливо підтримувати електролітний баланс у нашому тілі. На щастя, це зводиться до ... Ви вже здогадалися: правильне харчування! Якщо ви займаєтеся спортом, обов’язково відновіть рівень електролітів, оскільки ви втратите частину з них через потовиділення. Однак подумайте двічі, перш ніж бігти до району з енергетичними напоями та купувати Gatorade або Powerade. Звичайно, ви поповните свої запаси електроліту, але ви також додасте хорошу дозу цукру, барвників та штучних ароматизаторів - ярмарок принаймні нестабільний, якщо ви запитаєте мене.
Але я також маю для вас добрі новини! Якщо ви хочете уникнути цієї ситуації, ви можете самостійно приготувати такий напій вдома. Використовуйте воду, апельсиновий сік, лимонний сік і трохи морської або гімалайської солі (яка містить не більше і не менше 84 мікроелементів !). Якщо ви віддаєте перевагу йому трохи солодший, ви можете вибрати мед або сироп агави. Розкрийте свою творчість і дайте йому ім’я: ви хочете мати псевдонім з-за вашої чудової продуктивності перед друзями! (якщо вам не подобається fala, ви можете пропустити цей крок 😀)
Який висновок?
"Клітковина? Вода? Електроліти? Що це, норвежець? - сказав Істрате, подивився в дзеркало і розплакався.
Якщо ви відчуваєте, що робите все правильно в книзі з питань харчування, а це означає, що ви дуже ретельно і старанно стежите і обчислюєте свої білки, вуглеводи та ліпіди, ви бачите, що проблема може існувати і в іншому місці. важливе у вашому харчуванні.
Ми називали мікроелементи відтінком робітників, але клітковина, вода та електроліти також є важливими речовинами, що є сполучною ланкою всіх інших факторів, якщо хочете. Ви відчуєте, коли щось не так, і коли вам здається, що пейзаж неповний, подивіться на ці 3 найважливіші речі у своєму харчуванні і покажіть їм, що ви зараз краще знаєте і вмієте управляти ними майстерно.