Харчування 5 міфів про їжу, щоб розвінчати простори
Хоча всі хочуть знати, що їсти, щоб залишатися здоровими, усіх також засипають суперечливою інформацією. Оновлення про деякі міфи, що циркулюють у харчуванні.
Їжа перед сном товстіє
ПОМИЛКОВИЙ. Перша причина, через яку ми товстіємо, полягає в тому, що споживання калорій занадто велике для щоденних витрат енергії. Якщо ви їсте чіпси, шоколад або цукерки перед телевізором, існує велика ймовірність, що кількість споживаних калорій перевищує витрачену протягом дня і така поведінка сприяє набору жиру.
Однак наше тіло реагує по-різному, залежно від того, в який час доби споживаються калорії, головним чином завдяки нашим циркадним ритмам. Крім того, світло, яке випромінюють телефони, комп’ютери та телевізори, часто не дає нам спати довше вночі, змушуючи тіло відставати. Однак зараз ми знаємо, що порушення функції циркадного циклу збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та збільшення жиру.
Протягом людської еволюції ми годували вдень і постили вночі, і наші органи відповідно еволюціонували. Коли ви постійно їсте, рівень інсуліну та глюкози постійно високий, що сприяє збільшенню жиру, якщо ви недостатньо рухаєтесь. Крім того, їжа, з’їдена ввечері, збільшує рівень цукру в крові приблизно на 15% більше, ніж та ж їжа, з’їдена вранці. Але невелика, багата білками закуска після тренування сприяє відновленню м’язів, а не набору жиру.
Отже, для пропаганди здорового циркадного годинника уникайте їсти пізно ввечері, щоб тіло могло дотримуватися посту близько 12 годин до сніданку. Якщо ви схильні перекусити, вирушайте на прогулянку після обіду, а потім трохи перекусіть білком, наприклад, 125 мл грецького йогурту, 50 г сиру або 30 г горіхів.
Цукор - уособлений диявол
ПОМИЛКОВИЙ. Поки ми дотримуємося потрібної кількості для наших потреб, цукор не призведе до збільшення ваги. Зараз ми знаємо, що велике споживання цукру збільшує ризик ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань, але як можна пояснити, що спортсмени на витривалість, які вживають багато простих цукрів, ні ожирінням, ні хворими?
Спортсмен буде використовувати цукор під час фізичних вправ як основне джерело енергії для виконання, тоді як сидяча людина буде перетворювати надлишок спожитого і не витраченого цукру в накопичену енергію, тобто жир.
Коли вправа на витривалість має високу інтенсивність або триває більше години, спортсмен отримує користь від прийому 30 г простого цукру на годину, щоб добре працювати. Прикладами джерел простих цукрів є кленовий сироп, мед або фрукти. Швидко засвоюючись організмом, вони корисні під час фізичних вправ, але шкідливі, якщо ви не активували весь день. Отже, чим вищі енергетичні витрати людини, тим більше цукру вона може споживати - а отже, і витрачати - велику кількість цукру.
Курячий бульйон корисний для лікування травм суглобів
ІСТИНА. Приготування власного бульйону з тушки курки має великі харчові переваги, включаючи желатин, який корисний для відновлення.
Коли ви відварюєте курячі кістки та хрящі, виділений желатин багатий гідролізованим колагеном та мінералами, такими як магній та калій. Колаген є важливим структурним білком, який забезпечує зчеплення, еластичність та регенерацію тканин. Дослідження показують, що щоденне споживання приблизно 10 г гідролізованого желатину або 5-15 г желатину в поєднанні з 50 мг вітаміну С покращує синтез колагену і відіграє корисну роль у запобіганні травм та відновлення тканин. Також колаген викликає менше запалення і зменшує симптоми артрозу.
Оскільки суглоби часто піддаються стресу, спортсмену буде корисно збільшити споживання желатину, приготувавши власний домашній курячий бульйон, а також споживаючи енергійні зизифуси під час тренування або пропонуючи Jell-O як десерт.
Судоми в м’язах викликані нестачею солі
ПОМИЛКОВИЙ. Вони в основному спричинені втомою м’яза, який скорочувався протягом тривалого та тривалого періодів. Під час фізичних вправ м’язи втомлюються, як і нерви, які важко справляються зі збудженням та гальмівними сигналами, викликаючи судоми. Однак зневоднення може погіршити проблему, збільшивши тиск у м’язі, що робить нерви більш збудливими та схильними до судом. Дегідратація може бути пов'язана з надмірним потовиділенням і втратою електролітів (натрію, калію, магнію і кальцію), але також може бути наслідком недостатнього споживання рідини.
Найкращий спосіб запобігти судомам - це зрозуміти умови, при яких вони виникли, записавши в журнал інтенсивність і тривалість тренувань, що ви їли і пили до і під час тренування, і як ви спали напередодні.
Вам потрібно випивати вісім склянок води на день, щоб добре зволожити
ПОМИЛКОВИЙ. Хоча вода є хорошим зволожувачем, ми “їмо” стільки, скільки п’ємо! Це пов’язано з тим, що багато продуктів містять значну кількість води, і організму легше засвоювати її, поєднуючись з їжею. Людина, яка споживає велику кількість свіжих фруктів та овочів, могла б таким чином задовольнити значну частину своїх потреб у воді.
Згідно з рекомендаціями щодо дієтичного споживання (DRI), слід прагнути до приблизно 3,7 літра рідини на день, включаючи питну воду та воду з їжі. Якщо середній раціон забезпечує 1 літр води, то залишилось би пити близько 2 літрів, або еквівалент приблизно восьми склянок. Однак, оскільки наші потреби різняться залежно від ваги, віку, рівня фізичної активності, дієти та зовнішньої температури, найкращим способом визначити, чи добре ми зволожений, є колір нашої сечі. Якщо темно і не дуже рясно, це знак того, що ви недостатньо випили.
Дегідратація спричиняє зменшення об'єму крові, отже, збільшення частоти серцевих скорочень, відчуття втоми та головних болів, а також уповільнення кишкового транзиту (запор) та більшу тертю між суглобами, що раптово сприяє ризику травми. Щоб залишатись гідратованим, просто віддайте перевагу свіжим фруктам та овочам, споживайте такі поживні рідини, як молоко чи овочеві напої, супи та смузі та пийте більше води, якщо сеча залишається темною.
Читайте також: Як далеко зволожувати ?