Спаліть 300 калорій всього за 9 хвилин за допомогою цього тренування без обладнання
У нас лише пара тижнів 2018 року, і ми вже обдурили наші навчальні цілі. Пух! Але замість того, щоб принижувати наші рішення щодо фітнесу на новий рік і жити як кушетка картоплі Netflix решту року, ми знаходимо нові способи залишатися мотивованими, включаючи змішування нашого плану фітнесу, додаючи деякі модні тренування до наших регулярних тренувань. Наш вибір для однієї з найкращих фітнес-тенденцій 2018 року? Табата, чотирихвилинне японське тренування HIIT і одне з 3 найкращих тренувань, які американці погуглили за останній рік. То що це за таємничий домашній режим, який може допомогти вам спалити 330+ калорій всього за чотири хвилини? Ось короткий вступ до тренувального тренування, про яке всі говорять .
Коротка історія Табата та HIIT
Інтенсивні інтервальні тренування, більш відомі як HIIT, були одними з найпопулярніших трендів фітнесу протягом останніх кількох років, і це було поважно. В основному, тренування HIIT складається з виконання серцебитних вправ з максимальною інтенсивністю протягом коротких проміжків часу, після чого короткий сплеск низькоінтенсивних занять, причому ціле тренування зазвичай не триває більше 15 хвилин. Це не тільки ефективна за часом вправа, але це також чудовий варіант для людей, які намагаються втратити жир через ефект «післяопіку» - по суті, ваше тіло потребує більше енергії для відновлення після тренування HIIT, отже, ви згоряєте калорії навіть після того, як плюхнули на тренажер. Оскільки тренування HIIT настільки всюдисущі, існує безліч безкоштовних додатків та підручників YouTube для початківців, які можуть бути адаптовані до будь-якого рівня фізичної підготовки або переповненого графіка.
Табата - це форма HIIT, вперше розроблена японським професором доктором Ідзумі Табата досліджує методи підготовки японської олімпійської збірної з швидкісного катання. Згідно з додатком для фітнесу 8Fit, Табата та його колеги провели дослідження у 1996 році, порівнявши 60 хвилин безперервних вправ середньої інтенсивності та чотири хвилини тренувань HIIT. "Дослідження показало, що HIIT покращує аеробні здібності нарівні з безперервними фізичними вправами середньої інтенсивності, але також збільшує анаеробну здатність на 28 відсотків. Професіонали: В основному ця стратегія вправ зміцнює ваші м'язи і серце. Серцево-судинна система. "
Після успіху як цієї статті, так і японської збірної з швидкісного катання, метод Табата стає все більш популярним у світі фітнесу. Основна структура тренування "Табата" така: ви тренуєтеся якомога важче протягом 20 секунд, відпочиваєте 10 секунд і повторюєте вісім разів з кожною вправою. Немає конкретних вправ, які потрібно включати в тренування "Табата", тому ви можете робити тренування з будь-яким вподобаним кардіотренінгом, включаючи присідання, бурпе та гірничі вправи. "Якщо ви правильно зробите інтервали Табата з максимальною інтенсивністю, ці чотири хвилини будуть як найдовші чотири хвилини у вашому житті", - говорить 8Fits Tabata Guide.
Тренування табата для початківців: як спалити 336 калорій за бурат за 10 хвилин
Тепер, коли ми зрозуміли основи Табата, настав час спробувати це виснажливе чотирихвилинне тренування. Ця тренування 8Fit Tabata не вимагає спорядження, і її можна робити практично де завгодно (вдома, в кімнаті для перерв, на внутрішньому дворику вашої квартири), тому немає виправдання, люди!
1. Присідання (4 хвилини): Тримайте ноги відокремленими між стегнами і плечима. носками, спрямованими вперед або трохи назовні. Зробіть 20 секунд регулярних присідань з подальшим 10-секундним відпочинком. Повторіть цю 30-секундну петлю вісім разів. "Нормально втомитися в четвертому раунді або вийти до кінця гри", - зазначає команда 8Fit. "Це нормально, якщо ти зменшиш темп на останніх колах, але не зупиняйся".
2. Перерва на 60 секунд: вони це заслужили!
3. Альпініст (4 хвилини): Гірські альпіністи - чудовий спосіб прискорити пульс, формуючи прес і плечі. За тією ж схемою, що і вище, зробіть вісім 20-секундних кіл альпіністів з 10-секундними перервами між кожним заняттям. "Протягом усього тренування не забувайте хапатися за серцевину, втягуючи пупок у хребет. Це захищає нижню частину спини та зміцнює м’язи живота. Також будьте обережні під час виконання обох вправ шиєю, плечима вперед і назад вниз, щоб тримати чергу ".
Для отримання додаткової інформації про те, як безпечно та правильно виконувати кожну вправу, див. Посібник 8Fit Tabata .
Ви вже пробували це виснажливе тренування "Табата"? Напишіть нам свої коментарі @fijngenoegenandCo .