Харчування бігуна на довгі дистанції - ppt video online download

Харчування бігуна на довгі дистанції доктора Фредеріка ДЕПІЕС

Найчастіші патології в порядку частоти Проблеми з м’язами та сухожиллями Розлади травлення Дегідратація та гіпонатріємія Гіпоглікемія Вправа тепловий удар Рабдоміоліз та гостра ниркова недостатність Смерть +++ випадково та за порушення правил безпеки або за патологією

ЇСТИ, ЧОМУ. ФУНКЦІОНАЛЬНИЙ АСПЕКТ ГЕДОНІЧНИЙ І СОЦІАЛЬНИЙ АСПЕКТ ► ПОКРИТТЯ ВАШІ ПОТРЕБИ ►ПЕРЕВЕНТИВНА РОЛЬ ГЕДОНІЧНИЙ І СОЦІАЛЬНИЙ АСПЕКТ ► ЗА ВАЖЛИВОСТІ ► ЗБІР

ХАРЧОВІ ПОТРЕБИ ЕНЕРГІЯ: особливо вуглеводи та ліпіди (протеїни, а не будівельні елементи) СПЕЦІАЛЬНІ СПОЛУКИ: вітаміни, мінерали, клітковина, антиоксиданти ...

ЕНЕРГІЯ ВПРАВИ ЦУКРИ ТУРИ + КИСНОВИЙ ЦУКР БЕЗ КИСНЮ Молочна кислота ХІМІЧНА ЕНЕРГІЯ Рольовий м'яз = перетворення e chem e meca => mvt Кілька шляхів виробництва metaboliq: ae та anae, використовуючи різні субстрати, щоб відновити необхідні поживні речовини для всього світу і зокрема спортсменів, які вимагають +++ своїх м’язів МЕХАНІЧНА ЕНЕРГЕТИКА

ПОТУЖНІСТЬ РОЗМІЩЕНОЇ в ккал/год (людина, середні значення) Положення лежачи …………………………………………… 70 Позиція стоячи …………………………………………… … 110 Прогулянка 4 км.ч-1 ……………………………………………. 180 Велосипед 20 км.ч-1 ……………………………………… . 550 Біг 10 км.ч-1 ……………………………………. 750 Біг 17 км.ч-1 …………………………………… .1300 Плавання 1,5 км.г-1 ………………………………………………. 450 Плавати 2,5 км. Год-1 ……………………………………………. 1100 Теніс ………………………………………………………… 400 Орієнтовна назва qlq de fc sport => de змінюється інтенсивність fc та мм

Середні витрати енергії у спортсменів (чоловіки) Велоспорт: 4500 до 6500 ккал/день Триатлон: 4800 ккал/день Плавання: 3800 ккал/день Групові види спорту: 3700 ккал/день Веслування: 3500 ккал/день Біг: 3100 ккал/день Дзюдо: 2800 ккал/день Тривалість вправ, що витрачає на чоловіка 500 ккал Заняття різними видами спорту/день => чітко підкреслює мінливість потреб fc практика 100 80 60 40 хвилин 20 теніс бігові лижі велоспорт футбол CAP Піші прогулянки 7 30 км/год 16 км/год км/год

Як адаптувати своє харчування ?

Харчова підтримка спортсменів Оцінка існуючих: харчові звички та склад тіла Оптимальний підхід

ОБСЛУГОВУВАННЯ ХАРЧОВОЇ ОЦІНКИ ХАРЧУВАННЯ

Харчування спортсменів та тренування  Кількісна адаптація раціону  Кількісна адаптація раціону Якісна адаптація раціону

Немає pb у спортсмена: внески добре співвідносяться з витратами

Харчування спортсменів та тренування  Кількісна адаптація раціону Якісна адаптація раціону  Якісна адаптація раціону

Харчування: Поживні речовини + Споживання води Поживні речовини енергії Вуглеводи Ліпіди Застосовні речовини Неенергетичні поживні речовини 1 їжа = нутрії І вода 2 існують нутріє: макро, а не: мікро мінерали Вітаміни Макроелементи: Na, K, Cl, Ca, P, Mg Мікроелементи: I, Fe, F, Br, Zn Мікроелементи: Cu, Mn, Co, Ni, Se, Cr водорозчинний Vit: Bs, PP, C Жиророзчинний Vit: A, D, E, K…

XX ВУГЛЕВОДИ 80% повільних цукрів => ОПТИМУМ комплекси: 55-60% раціону 80% повільних цукрів => комплекси  низький глікемічний індекс 20% швидких цукрів => прості  високий глікемічний індекс XX Основні продукти, багаті вуглеводами (приблизно%) 15%: свіжі фрукти 20%: банан, виноград, бобові, макарони, картопля, рис 55%: хліб 75%: сухар

Глікемічний індекс (ГІ) - оцінює гіперглікемічну силу даної їжі щодо глюкози - дозволяє порівнювати їжу між собою: Глюкоза: 100 Хліб і картопля: від 70 до 90 Білий рис і макарони: від 50 до 60 Фруктоза: 23 Бобові: Від 20 до 40 - впливає: кількість білка або пов’язаних з ними ліпідів (зменшення ГІ) тип приготування (ГІ зростає із часом) рафіновані або цілісні продукти (високий ГІ, якщо рафіновані продукти)

2,5 кіло макаронів або рису або 5 хороших тарілок ! 6 г вуглеводів на кг ваги тіла на добу, тобто 480 г на 80 кг спортсмена, 100 г варених макаронних виробів = 20 г вуглеводів, щоб отримати 480 г вуглеводів, їх слід споживати. 2,5 кіло макаронів або рису або 5 хороших тарілок !

ВСЬОГО = 480 г крохмалистих вуглеводів: 500 г Хліб: 300 г Зелені овочі: 400 г Фрукти: 500 г Молочні продукти: 500 г Цукор: 100 г ВСЬОГО = 480 г вуглеводів

ПРОТИДУЄ 1,2-1,5 г/кг/день 85-100 г на день ОПТИМУМ: 12-15% раціону 1,2-1,5 г/кг/день 85-100 г на день для спортсмена 70 кг

ВСЬОГО = 100 г білка МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ: 4 СЕРВІСИ = 20 г P МЯСА ТА ЕКВІВАЛЕНТІВ: 250 g = 50 g P ХЛІБА: 200 g = 15 g P КРОХМАЛУ: 400 g (зварена маса) = 15 g P = 100 г білка

ОПТИМАЛЬНІ ЛІПІДИ: 25-30% раціону  Насичений FA: 25%  Моно ненасичений FA: 60%  Полі ненасичений FA: 15%

УВАГА ! ПРИГУДЕНІ ТЛИВИ Шоколадин, випічка,… Ковбаса як закваска, листкове тісто,… . Стейк із сиру, готові страви,…. Надлишок сиру Спосіб приготування (смаження ...) 900 на 1000 ккал більше, ніж потрібно Або витрата енергії на годинну пробіжку

ВИБІР МАСЛ Оливкова олія Ріпакова олія, волоські горіхи, зародки пшениці, соя, ... Суміш олії, соняшнику, виноградних кісточок,… НЕ ЕКСКЛЮЗИВНО, АЛЕ СОРТУ

ВОДА  сидячий  СПОРТИ НАПИТКИ/добу = 500 мл (мінімум!) 1400 мл (оптимально!)  спортсмени Виробництво тепла ++ EV Випаровування води за ГОДИНУ ВПРАВ: + 1 літр (ЗИМА), + 1,5 літра (ЛІТО) ВАЖАННЯ ДО ТА ПІСЛЯ ВПРАВ ТА КОМПЕНСУЙТЕ

МІНЕРАЛЬНІ СОЛІ ТА СЛІДОВІ ЕЛЕМЕНТИ КАЛЬЦІЙ і ФОСФОР: молочні продукти або інші!  МАГНІЙОВІ ПРОДУКТИ, БАГАТІ МАГНІЄМ  ЗАЛІЗОВІ ПРОДУКТИ, БАГАТІ ЗАЛІЗНИМ ЦИНКОМ (АО): морепродукти, зародки пшениці, птиця МІД: морепродукти, теляча печінка і баранина ХРОМ: пивні дріжджі СЕЛЕН (АО): пивні дріжджі, пшеничні дріжджі МАНГАН: цільнозернові, овочі Mg2 +: - кофактор щонайменше 300 enz. енергетичний обмін та процеси синтезу. - Нервова передача (трансмембранний потенціал) - Скорочення м’язів. Са2 +: Формування скелета М’язове скорочення Внутрішньоклітинна передача інформації. K +: Підтримка та регулювання осмотичного тиску клітин. Кислотно-лужний баланс. Синтез глікогену. Збудливість мембрани. Zn: кофактор багатьох ферментів, включаючи супероксиддисмутазу (СОД), присутність якого є важливою для боротьби з вільними радикалами в мітохондріях. Метаболізм HC, ліпідів та білків. Численні сайти зв'язування Zn на білках, що дозволяють їх дозрівати.

Для отримання 400 мг кальцію Плавлений сир 164 г 564 ккал камамбер 60% жиру 113 г 413 ккал Сухий козячий сир 210 г 930 ккал Емменталь 35 г 132 ккал Пармезан 30 г 114 ккал Звичайний йогурт 2 одиниці 100 ккал ½ знежирене молоко 350 мл 161 ккал

ПРОДУКТИ, БАГАТІ МАГНІЄМ (у мг/100 г) Какао 410 Шпинат 50 Соя 310 Хліб з непросіяного борошна 90 Мигдаль 254 Сочевиця 90 Арахіс 170 Свіжий інжир 72 Біла квасоля 170 Шоколад 70 Горіхи, фундук 140 Сушені фініки 68 Вівсянка 130 Білий хліб 50 Кукурудза 120 Шпинат 50 Віттель Hépar 110 Vichy 67 Badoit 83 Contrex 53 МІНЕРАЛЬНІ ВОДИ

ЇЖА, БАГАТА ЗАЛІЗОМ (в мг/100г) Голуб, кров'яна ковбаса 20-22 Соєве борошно 13 Теляча печінка 5 Какао 12 Сухофрукти 4 Яловича печінка 12 Шпинат 3 Субпродукти 6-10 Петрушка 3 Біла квасоля 9 М'ясо 3 (в середньому) Сочевиця 7 Хліб 2,5 Устриці 7 Яєчний жовток 7 Сухий горошок 6 ВИНА 6-12

Є, але коли. ►3 РАЗИ НА ДЕНЬ (+ можливо невеликий перекус) ►НІ ЧАС

Загальне споживання енергії (AET) повинно розподілятися протягом дня

ХАРЧУВАННЯ ТА КОНКУРС  До заходу  Під час заходу  Після заходу

ПЕРЕДКОНКУРСНЕ КОРМЛЕННЯ - з понеділка по середу: змішане харчування, звичайні тренування. - четвер і п’ятниця: гіперглюцидні (> 60-65% AET, або 10 г/кг/день) легкі або звичайні тренування. ГІДРАТАЦІЯ ++++: 3 г H2O на 1 г G

гіперглюцидні, нормокалорійні, засвоювані ВЕЧЕР ДНЯ  ЇЖА ДНЯ ПОВИННА бути: гіперглюцидна, нормокалорійна, засвоювана  Уникати: - надлишку харчових волокон - надлишку жирів - стимуляторів: кави, чаю, алкоголю - нововведення: нові продукти,.  З іншого боку: - рясні напої

ПІЙТЕ ДО ТОГО, ЩО ВИ ПОЖЕРТИ ЇСТИ ДО ГОЛОДНОГО ОСТАННЬОГО ДНЯ D-ДЕНЬ: переважно вуглеводне і закінчене принаймні за 3 години до початку тесту. РОЗГІНКА: напої з низьким вмістом ГІ (наприклад, фруктоза)  ПІД час тесту, якщо довше 1 годину НАПИТИ ПЕРЕД ВАМ, ЩО ВИ ПОЖЕРТИ ЇСТИ, ЩО ВИ ГОЛОДНІ

ТВЕРДІ ВУГЛЕВОДИ: злакові батончики, желе з фруктів, таблетки декстрози, мед, стручки, гелі, фрукти…. СОЛОДКІ НАПОЇ - загалом, від 60 до 80 г/л сахарози від 30 до 50 г/л, якщо температура навколишнього середовища висока 80-100 г/л, якщо температура навколишнього середовища низька - холодний напій: ні теплий, ні крижаний (температура між 10 при 15 ° C)

ПОСТКОНКУРЕНТНА ДІЄТАГІДРАЦІЯ + ВУГЛЕВОДИ - Легко газовані рідини, підсолоджені рідкі йогурти, комерційні напої з вуглеводами - Тверді речовини: Сушені фрукти, пироги, хліб та джем ... Білки та вуглеводи у ПЕРШІ 2 ГОЛОВИ СТОЛИЦ Явище надмірної компенсації Вечірня їжа легка: гідратація ), цукру, молочних продуктів, фруктів або пирогів ...