Харчування Бобові, чому і як їх їсти Видання Thierry Souccar

Недорогі, поживні, корисні для здоров’я, імпульси - це велике забуття наших тарілок. Ось аргументи, щоб повернути їх у центр уваги, та поради щодо їх споживання.

Бобові - рослини сімейства Бобові або бобові. Зазвичай їх культивують для отримання насіння.
У харчуванні та харчуванні бобовими є квасоля та соя, біла квасоля (злиток, могетта), червона квасоля (азукі), манго, пінто; коричнева, зелена, зелена ле-пуйська, русява або коралова сочевиця; люпин та горох (голуб, розкол, курча, сухий). У ботаніці до цієї родини належать флагелети, горох та зелена квасоля, які часто помилково вважаються овочами.

Навіщо споживати бобові культури

Вони багаті білком

Бобові культури є прекрасним джерелом білка: 100 г бобових продуктів забезпечують стільки ж білка, скільки 100 г м’яса, риби або м’ясних органів, не забезпечуючи насичених жирів.
Але ці білки не завжди ідеально збалансовані, оскільки їм часто бракує амінокислот сірки, таких як метіонін. Це причина, чому для отримання рослинних білків високої якості вегетаріанці асоціюють їх із злаками, які, зі свого боку, містять ці амінокислоти, як це роблять в інших культурах (квасоля та кукурудза в Центральній та Південній Америці, кускус/нут у Північній Африці). Незважаючи на все, соя містить 25% досить добре збалансованого білка, і слід пам’ятати, що зелені листові овочі забезпечують чудову якість білка.

Вони повні мінералів та вітамінів

Однак щільність живлення бобових культур не просто знижується до високого вмісту білка, оскільки за визначенням бобові - це насіння, в якому зосереджені резервні елементи майбутньої рослини. Тому ми знаходимо у помітних кількостях вітаміни групи В, такі мінерали, як магній (30-50 мг на 100 г) або залізо (2-3 мг на 100 г). Останнє менше засвоюється, ніж залізо, з продуктів харчування тваринного походження, але засвоюється трохи краще, ніж із цільних зерен.
Бобові також є чемпіонами калію. Вміст калію в бобових вищих, ніж у фруктах та овочах. Так само, як і сухофрукти, 100 г бобових забезпечує близько 1 г калію - мінералу, якого бракує майже кожному.

Вони допомагають заповнити клітковиною

Бобові культури багаті клітковиною (до 25% від їх ваги), більш-менш розчинні (целюлоза, геміцелюлоза, пектини), корисні для профілактики запорів, а також для регулювання рівня цукру в крові.

Вони не містять глютену

Якщо у вас непереносимість глютену (целіакія) або чутливість до глютену, бобові - вибір союзників для заміни зерна, пластівців, борошна або цільного.

У сушеному овочі все погано
Бобові містять протипоживні фактори, які є частиною арсеналу захисту рослини від комах та шкідників. Наприклад, імпульси містять інгібітори протеази, які нейтралізують ферменти, відповідальні за розщеплення білків у їжі. Вони також можуть містити лектини, які зменшують здатність травлення та викликають шлунково-кишкові розлади (діарея, нудота), навіть на думку дослідників, запалення та аутоімунітету (читайте далі). Їхні дубильні речовини знижують доступність білків і пригнічують певні ферментативні системи. Фітати обмежують поглинання заліза, кальцію, марганцю, міді та цинку. Інгібітори протеази та лектини в основному виводяться з теплом.
Однак ці антиеліментарні фактори можуть мати корисні властивості. Інгібітори протеази та фітати можуть захищати від деяких видів раку, тоді як дубильні речовини є частиною класу антиоксидантів, що протистоїть вільним радикалам.

Вони мають низький глікемічний індекс (ГІ)

Всупереч поширеній думці, імпульси не значно підвищують рівень цукру в крові. У імпульсах крохмаль головним чином відповідає за підвищення рівня цукру в крові. Але крохмаль у бобових здебільшого присутній у формі амілози - форми, яку організм повільно перетравлює. Тому бобові мають низький глікемічний індекс.
Крім того, значна частина крохмалю (20%) зовсім не засвоюється. Таким чином, вуглеводи в імпульсах засвоюються повільно: підвищення рівня цукру в крові відбувається повільно, поширюється з часом, особливо, оскільки розчинна клітковина уповільнює підвищення рівня глюкози в крові.

Як їх споживати ?

Поради та підказки

Додайте їх у свої салати (нут, зелена квасоля, червона квасоля), у свої супи. Використовуйте їх як супровід до основних страв.
Ви можете змішати їх, як це робимо з нутом на Сході, щоб отримати хумус, або просто пюре із зеленої квасолі або сочевиці.
Не соромтеся використовувати консервовані, баночні або дой-пакові бобові культури. Вони дозволять вам змінювати задоволення, не витрачаючи години перед плитою.
Якщо ви їсте мало або взагалі не використовуєте м’яса, супроводжуйте їх крупами (макаронами, рисом), щоб збалансоване споживання рослинного білка. Що стосується касулетів і консервованих солоних закусок, будьте обережні, вони дуже солоні і часто містять неякісне м’ясо.
Ідеал - споживати його один-два рази на тиждень мінімум.

Запобіжні заходи

Деякі дослідники, такі як професор Лорен Корден (Університет Колорадо), піонер палео-дієти, попереджають про роль, яку можуть відігравати лектини в ініціації або розвитку аутоімунних захворювань, таких як ревматоїдний артрит та розсіяний склероз. На їх думку, лектини деяких продуктів харчування (бобові: соя, арахіс - але також пшениця або помідори) сприяють проходженню фрагментів білка через кишковий бар’єр, приєднуючись до певного рецептора (EGF), як троянський кінь. Потім ці фрагменти білків (з молока, круп) можуть викликати або посилити аутоімунітет. Це попередження в основному базується на експериментальній роботі. Досі спостережні дослідження не виявили, що люди, які споживають багато сої, щоб взяти цей приклад, мають більш високий ризик аутоімунного захворювання. Однак у Північній Америці деякі асоціації хворих на розсіяний склероз рекомендують забороняти сушені овочі, пшеницю та помідори.

Поради щодо поліпшення їх засвоюваності
Замочіть їх на ніч, щоб розм’якшити шкаралупу і почати проростання. Потім готуйте їх на повільному вогні, з тушонкою або з легким парою (приготування швидше).
Для зменшення газу (бродіння пов’язане з цукрами, що потрапили в оболонку), ви можете їх подрібнити (суп), замочити і, краще, проростити.
Замочування (потім заливання водою) і краще проростання також покращують засвоєння кальцію і магнію, а також рівень вітамінів.