Харчування Бодібілдінг, як розрахувати свої макроелементи
Як забезпечити наше тіло саме тим, що йому потрібно, щоб добре працювати і мати гарний силует? Відповідь у 4 бали.
У ПОВНІЙ ФІЗИЧНІЙ ПІДГОТОВКІ ВИ ПІДТРИМУЄТЕ ПЛАН НАВЧАННЯ КОРПОРАТИВИ І ДІЄТИЧНУ ПРОГРАМУ, ДОБРОЧНО ПІДГОТОВЛЕНУ ВАШИМ ТРЕНЕРОМ І/АБО ВАШИМ ДІЄТЕТОМ.
ТІЛЬКИ ВИ ХОТИЛИ Б ЗРОЗУМІТИ, ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ. ТУТ МИ ПОЯСНЮЄМО, ЯК РОЗРАХУВАТИ ВАШІ МАКРОНУТРІЄНТИ.
Що таке макроелементи? Невелике пояснення.
Вуглеводи, жири та білки. це говорить нам усім, але конкретно, що це таке ?
Їжа - це яблуко, хліб, сир, гриби. Коли ми їмо їжу, ми її жуємо, ковтаємо та перетравлюємо, щоб виділити поживні речовини. Щоб бути зрозумілішим, поживні речовини складають їжу і доступні в кишечнику після перетравлення.
Існує два типи поживних речовин:
Макроелементи які є великими молекулами, представленими вуглеводи, ліпіди і білки.
Мікроелементи такі як мінерали та мікроелементи, вітаміни та клітковини, які є меншими молекулами.
Організму, щоб добре функціонувати, потрібен ідеальний баланс за якістю та кількістю, і це для всіх поживних речовин.
З чого ми починаємо? 3 кроки, які допоможуть вам.
Щоб визначити наші вимоги до макроелементів, спочатку необхідно розрахувати, що називається добова потреба в енергії (BEJ). Це те, що потрібно вашому організму щодня, щоб зробити вас здоровими та здоровими.
Результати знаходять за допомогою наукових рівнянь або за допомогою спеціально розроблених додатків. В обох випадках корисно розрахувати два елементи: ваш базальний рівень метаболізму (ММ) і рівень вашої фізичної активності (NAP).
Крок 1: Ми визначаємо наш MB (базальний метаболізм)
Основний метаболізм: це енергія, яку ваше тіло витрачає у спокої на життєво важливі функції (дихання, травлення, підтримання температури тіла, серцево-судинної системи та мозку). Для його обчислення потрібно знати свій вік, вагу та зріст. Це виражається в ккал (кілокалоріях), і ми зазвичай використовуємо це рівняння:
Для жінок: MB = 9,740 x P + 172,9 x T - 4,737 x A + 667,051
Для чоловіків: MB = 13,707 x P + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607
MB = Основний обмін речовин (у калоріях), P = вага (у кг), T = зріст (у метрах), A = вік (у роках)
Крок 2: Ми визначаємо наш НПД (рівень фізичної активності)
Рівень фізичної активності відповідає енергії, яка витрачається протягом 24 годин, включаючи сон, дрімоту, положення сидячи або стоячи, робочу та/або спортивну діяльність тощо.
Ось класифікація, яка допоможе вам вибрати свій NAP, або ми радимо використовувати програму, яка зробить це за вас.
Якщо ви малорухливі, ваш NAP становить від 1 до 1,39
Якщо ви не дуже активні, ваш NAP становить від 1,4 до 1,59
Якщо ви активні, ваш NAP становить від 1,6 до 1,89
Якщо ви дуже активні, ваш NAP становить від 1,9 до 2,5
Крок 3: Розрахунок BEJ (добова потреба в енергії)
Це дуже просто! Вам просто потрібно помножити МБ на NAP.
Давай, я наведу тобі приклад:
Якщо мій МБ становить 1258 Ккал, а мій NAP - 1,4.
BEJ = MB x NAP = 1258 x 1,4 або 1761,2 Ккал.
Що це означає ? Що моєму тілу потрібно близько 1761,2 Ккал на день, щоб нормально функціонувати. Цю потребу також називають добовим раціоном.
І ЯКЩО ВИ БУЛИ ТРЕНЕРА У ВАШОМУ СМАРТФОНІ ?
Програма бодібілдингу, похід або схема зміцнення м’язів, виберіть програму, адаптовану до ваших цілей, і нехай тренер керує вами !
Розподіл макроелементів у бодібілдингу: як це зробити? ?
У вас є 2 варіанти: або збалансувати свій раціон, або прийняти дієтичні правила набору маси. Одне також можна робити за іншим. В обох випадках ми пропонуємо вам трохи нагадати про калорійність кожного макроелемента, а саме:
Вуглеводи, які також називають цукрами або вуглеводами, виконують, по суті, енергетичну роль. 1 грам вуглеводів забезпечує 4 ккал.
Що стосується білків, що складаються з амінокислот, вони відіграють певну роль у побудові клітин (м’язів, органів, імунного захисту тощо). 1 грам білка забезпечує 4 ккал.
Нарешті, ліпіди або жирні кислоти або жири беруть участь у мозковій системі, імунній системі, якості шкіри тощо. 1 грам ліпідів забезпечує 9 ккал.
Щоб отримати докладнішу інформацію про кожен з макроелементів, не соромтеся переглядати наші різні статті:
Варіант 1: Для збалансованого харчування
Ми поновлюємо BEJ на рівні 1761,2 Ккал, і базуємось на 50% вуглеводів, 15% білків і 35% ліпідів. І раптом ми отримуємо:
У вуглеводах = 50% або 880,6 Ккал = 880,6/4 = 220,15 г вуглеводів на добу.
У білку = 15% або 264,18 Ккал = 264,8/4 = 66 г білка на добу.
У ліпідах = 35% або 528,4 ккал = 528,4/9 = 58,7 г ліпідів на добу.
Варіант 2: Для набору м’язової маси
Ми говоримо в грамах на масу тіла, і це відповідає:
1 г жиру на масу тіла
3 4 г вуглеводів на масу тіла
2 г білка на масу тіла
Конкретно, якщо ваша вага 70 кг, вам знадобиться щодня та для набору м’язової маси: