Харчування - царство міфів та легенд (частина 2) - IdeenFinderBlogIdeenFinderBlog
Деякі закріплені переконання щодо харчування абсолютно помилкові: їжа ввечері товстіє. Вуглеводи товстіють. І не забувайте - їжа з високим вмістом жиру робить вас товстим. Всі казки. Це не залежить від часу та частоти або від конкретної їжі. По суті, не має значення, яку дієту чи форму харчування ви спробуєте: будь то з низьким вмістом вуглеводів, палео, кето, натщесерце чи веганство. Цей вибір - справа смаку. Насправді має значення загальна кількість калорій, яку ви споживаєте за день. Як тільки ви споживаєте менше енергії, ніж використовуєте, ваше тіло автоматично зменшується.
Спочатку з’ясуйте, наскільки великі ваші щоденні витрати енергії. За цим посиланням ви можете розрахувати свою базальну швидкість метаболізму, яка називається базовою швидкістю обміну речовин (BMR), в технічному відношенні: http://www.online-ernaehrungsberatung.com/tools/bmr-grundumsatz-rechner
Значення BMR показує, скільки калорій потрібно організму, коли він відпочиває. Стан спокою охоплює всі основні процеси, від дихання до серцебиття до регулювання температури. Окрім BMR, існує також AMR - активна швидкість метаболізму. Однак ця величина показує, наскільки великим є ваше власне споживання енергії, включаючи фізичні навантаження. Звичайно, тим, хто багато займається спортом, потрібно більше калорій. Хоча жирова маса лише нагрівається і постачається кров’ю, (регулярно використовується) м’язова маса споживає енергію навіть тоді, коли не займаються спортом.
Після підрахунку добової базальної швидкості метаболізму ніщо не заважає вашій бажаній вазі.
Глюкоза і вода
Організм використовує речовину аденозинтрифосфат (АТФ) у всіх фізичних навантаженнях (включаючи дихання та сон). АТФ - це і накопичувач енергії, і постачальник енергії. Ця речовина накопичує енергію, яка в основному отримується з глюкози в нашому харчуванні. Якщо в крові більше глюкози, ніж це необхідно для власних витрат енергії, вона перетворюється на жир і зберігається як запас енергії. Якщо глюкози замало, наявні жирові відкладення використовуються як джерело енергії. Саме тоді - і лише тоді - бажані кілограми впадуть!
І ось приходить великий сюрприз: перші кілька кілограмів менше на вазі не жир, а вода. Через це вага протягом перших тижнів дієти може постійно коливатися. Затримка води має багато причин: температура навколишнього середовища, фізичні вправи, гормони, ліки та власний раціон. Але це не через питну поведінку, ми можемо спокійно продовжувати пити воду. Якщо ми позбулися своєї "зайвої води", запаси жиру також розкрадаються. Однак, якщо ви перестаєте худнути або навіть набираєте вагу, перебуваючи на дієті, причиною може бути дефіцит харчування. Якщо важливих поживних речовин не вистачає, організм знову накопичує виділену воду, що помилково сприймається як ефект йо-йо.
Спокус багато - тому свідоме споживання бажано.
М’язам потрібен білок
Якщо ви багато займаєтеся спортом на додаток до зміни дієти, вам слід особливо пригощати своє тіло калоріями, багатими на білки. Оскільки білки необхідні для відновлення м’язових розривів. Ми сприймаємо м’язові сльози як болючі м’язи (докладніше про це у дописі в блозі «Має похмілля?»). Недостатня кількість білка може насправді призвести до розпаду м’язів. Щоб дієта не мала шкідливого впливу на органи та м’язи, не повинно бракувати вітамінів та мінералів. Цитрусові та м’які фрукти є хорошими джерелами вітамінів. Список мінералів дещо ширший: організм особливо потребує кальцію, магнію, калію, натрію, хлориду та фосфору. Багато з цих мінералів містяться, наприклад, у свіжих та підсмажених фруктах, горіхах, цільнозернових продуктах, сирі та рибі. Ви можете дізнатись більше про мінерали та про те, де вони трапляються, за наступним посиланням. Якщо ви сидите на (односторонній) дієті і хочете переконатися, що у вашому організмі не бракує поживних речовин, ви можете зробити аналіз крові. Це швидко покаже, якщо в організмі чогось не вистачає.
Чи вважати калорії нісенітницею?
Підрахунок калорій - це точно не дуже весело. Тим не менше, ретельне вивчення таблиць калорій та ретельне переважування їжі (багато ваг невірно) насправді можуть допомогти. Якщо ви хочете схуднути, вам слід потрудитися і трохи порахувати математику. Принаймні на початку дієти. Часто ви чуєте: «Я з'їдаю лише 1000 калорій і все одно набираю вагу». «І ви дійсно все порахували і були ретельними?» Нетерпляче киває: «Так!» Знизавши плечима: «Тоді підрахунок калорій для вас просто не працює». Тобто нісенітниця.
Підрахунок калорій - корисний метод, якщо правильно рахувати. Іноді про безалкогольний напій забувають посеред, іноді шматок сиру в супермаркеті, а іноді горіхи під час обідньої перерви. І чому мені ніхто не сказав, що гірчиця на братвурсті теж має калорії? Або калорії забуті, або неправильно оцінені. Опитування показали, що люди особливо часто допускають помилки при оцінці калорій і вважають, що калорій менше. В іншому дослідженні стало зрозуміло наступне: люди, які хочуть схуднути, недооцінюють споживання. Люди, які хочуть набрати вагу, навпаки, переоцінюють її. Передумови до цього: у тих, хто часто їсть великі порції, розширений шлунок. У тих, хто звик не так багато їсти, шлунок менший і швидше ситий.
Навіть дієтологи помиляються, коли йдеться про оцінку калорій. Таблиці калорій можуть допомогти.
Завжди цей йо-йо ефект!
Отже: Дієта зроблена, схудла на десять кілограмів і тепер їсте як зазвичай? Звичайно, ні. Тому що повторювані кілограми тоді певні. Злісно ображати їх, оскільки ефект йо-йо не допомагає. Багато людей думають, що вони їдять “зазвичай багато” - тобто стільки, скільки потрібно їх власному організму. Однак це помилка. Якщо ви їсте лише стільки, скільки споживає власне тіло, ви не наберете вагу. Тому жирові прокладки зумовлені вашою власною (надмірною) харчовою поведінкою. На додаток до згаданої вище причини затримки води, при схудненні не помічається ще один момент: чим більше ви худнете, тим менша маса тіла (навіть якщо додаються нові м’язи). Як результат, вам потрібно менше енергії і вам доведеться зменшити щоденні витрати енергії.
ВИСНОВОК
Незалежно від того, що ви їсте або на якій дієті ви сидите: єдине, що має значення, - це кількість калорій, яку ви споживаєте протягом дня. Ті, хто знає свої щоденні витрати енергії і харчуються в рамках цього, не набирають вагу. А ті, хто придивився до своїх харчових звичок, через деякий час знатимуть, скільки їжі «вистачає». Втрата кількох кілограмів - це вже не ракетобудування, а лише невелика (калорійна) математика. Спорт також відіграє важливу роль - не тільки для тимчасового схуднення, але і для побудови здорового тіла. Особливо важливо споживати достатню кількість поживних речовин. Це єдиний спосіб сприяти ефективному нарощуванню м’язів та забезпечити функціонування всіх органів.