Харчування дітей у змагальних видах спорту

Харчування дітей у змагальних видах спорту Івонн Шиллінг, диплом екотрофолога

Взаємозв'язок між працездатністю та харчуванням Стан здоров'я (сприйнятливість до травм, хвороби.) Вік, стать ХАРЧУВАННЯ Генетичні фактори (талант, біомеханічні вимоги, психологічна стійкість.) Ефективність Фактори навколишнього середовища (кліматичні умови, парціальний тиск кисню).

Проблеми у спортивному харчуванні Недостатня кількість вуглеводів! До великої кількості жиру! Неправильні напої! Недостатньо рідини! Забагато фаст-фуду та солодощів! Неправильна їжа для тренувань та змагань! Відсутність регенерації після великих навантажень!

Що станеться, якщо ви їсте неправильно? Тиск у шлунку, здуття живота, метеоризм, слабкість, м'язові судоми, погана концентрація уваги, відчуття голоду, загальна втома, підвищений ризик зараження, головний біль

Піраміда спортсмена Солодощі Білки Жири Рідини Фрукти/овочі Вуглеводи

Потреба в рідині Рекомендації: 1,0-1,5 л/день додатково приблизно приблизно 0,5 л рідини/год Спорт Мінеральна вода: Натрій: Магній: Кальцій:> 200 мг/л> 100 мг/л> 150 мг/л -Стать, вік, фізичні навантаження -Вживання рідини, зволоження

Фруктовий сік, фруктовий нектар, фруктовий сік пити від 15 до макс. 200 г/л макс. 200 г цукру - в середньому найкраще 100 г доданого цукру з додаванням/літр доданого цукру на літр. Фрукти

Критерії. Б. через сік, шипучі таблетки Ні/мало вуглекислого газу

Піраміда спортсмена Солодощі Білки Жири Рідини Фрукти/овочі Вуглеводи

Які вуглеводи є? Повільні вуглеводи = здорові. Швидкі вуглеводи = нездорові

Доступна енергія Рівень цукру в крові та глікемічний індекс Білий хліб, солодощі, лимонади, рис, харчові волокна, сат. Жир, білки, вуглеводи та жир Інсулін: анаболічний гормон BZ Ризик гіпоглікемії, нервозності, втоми Оптимальний діапазон ефективності Ризик гіпоглікемії Погана концентрація, втрата працездатності 10 20 30 40 50 60 70 80 90 хв. Після їжі

Важливі постачальники KH Макарони, картопля, рис, хліб, мед, варення, вівсяна каша, сухофрукти, пластівці з кукурудзи, фрукти, фруктові соки, фруктові батончики тощо.

Піраміда спортсмена Солодощі Білки Жири Рідини Фрукти/овочі Вуглеводи

Слідкуйте за прихованими жирами! приблизно 12 г жиру 1 штука приблизно 20 г жиру 100 г приблизно 15 г жиру 150 г приблизно 8 г жиру 1 скибочка приблизно 8 г жиру 1 скибочка приблизно 10-15 г жиру 1 штука

Якість жиру замість кількості Здоровий жир для мозку, серця та нервів! Риба, яйця та м’ясо з відповідного господарства, олії, напр. Оливкова, ріпакова, горіхова та лляна олія Горіхи Авокадо Оливки

Піраміда спортсмена Солодощі Білки Жири Рідини Фрукти/овочі Вуглеводи

Ніщо не працює без білка Накопичення та заміна білковмісних речовин організму (м’язові волокна, ферменти тощо), гормони збільшують індуковане їжею тепловиділення (термогенез), підтримує м’ясо

Білок, унікальний! Продукти, багаті білками: яйця, м’ясо, птиця, риба, морські тварини, молочні продукти, бобові, напр. Соя, горох, квасоля, сочевиця тофу

Коли білок важливий? Діапазон витривалості: до: вуглеводи під час: можливо вуглеводи після: вуглеводи та білки Діапазон сили: до: білки протягом: можливо вуглеводи після: вуглеводи та білки

Що повинен їсти маленький спортсмен? - 5-6 прийомів їжі на день - Не слід їсти велику, щедру їжу перед тренуванням, оскільки існує ризик повноти та втоми - Просто невелика закуска безпосередньо перед тренуванням - Без перекусу заздалегідь: зниження працездатності, млявість - Не забудьте випити Інформаційний захід про харчування, 8 лютого 2011 р., Dipl. Oec. трофей. Івонна Шилінг

Непридатна їжа перед тренуванням/змаганням Продукти з високим вмістом клітковини - Бобові - Сирі овочі (наприклад, паприка, огірок) - Незрілі фрукти, кісточкові фрукти, сухофрукти, авокадо - Свіжий цільнозерновий хліб Жирна їжа - Смажена картопля, картопля фрі - Салати з майонезу - Жирна ковбаса, сир із сирним жиром - М'ясо в паніровці, смажене у фритюрі - Риба, запечена в паніровці - Рибні консерви в олії, оселедець - Оселедець салат, олійна сардина - Жирні пиріжки, пироги Напої - Напої з високим вмістом цукру - Напої з кофеїном (наприклад, кава, чорний чай)

Розподіл їжі Приклад навчального дня з тренуванням ввечері: приблизно 7:00. Сніданок: хліб/булочки з нежирною ковбасою або сиром або мюслі з йогуртом/молоком та фруктами приблизно 10:00. велика їжа, напр. B. макарони, рис або картопля з нежирним соусом та овочами, м’ясом/рибою, пити приблизно 15:00. Друга закуска: невелика закуска з приблизно 15-20 г вуглеводів: 1 банан, 1 склянка фруктового йогурту, 2 скибочки фруктів, 40 г Клейкі ведмеді, не забувайте пити близько 16:00/17:00. Тренування після обіду: складається з білка та вуглеводів

Їжа в дні змагань Загальна порада: рідка їжа засвоюється швидше твердої їжі; Порошок швидше, ніж шматки; добре пережована їжа краще, ніж погано пережована; Холодні напої швидше проходять шлунок, ніж теплі; Вуглеводи засвоюються швидше, ніж білки, вони швидше, ніж жири; Рідина, яка потрапляє з їжею, прискорює процес травлення; Рослинна їжа засвоюється важче, ніж тваринна; Велика кількість затримується в шлунково-кишковому тракті довше, ніж невеликі порції; Стрес заважає процесу травлення.

Харчування після змагань (перезарядка) Процес регенерації можна скоротити, якщо після змагань вживати відповідну їжу. - Необхідну продуктивність слід відновити якомога швидше. - Приблизно 8-10 г KH/кг маси тіла слід вживати протягом 24 годин після впливу. - Комбіноване живлення від KH та EW збільшує регенераційну здатність. - Електролітний баланс: напої з 500-1000 мг/літр рідини

Закуски, багаті вуглеводами Їжа (порція в г) Вміст KH (г) Співвідношення поживних речовин (KH: F: EW) 1 банан (100) 21,4 91%: 3%: 6% ½ кренделі (30) 20,6 82%: 7 %: 11% 2 батончики мюслі (50) 22,0 48%: 45%: 7% 2,5 скибочки фруктів (50) 22,2 58%: 34%: 8% рисових коржів (25) 21,2 92%: 2%: 7%

Практична частина Створіть здоровий і спортивний план харчування для одного: Шкільний день з подальшим тренуванням День змагань на вихідних Дитина із втратою ваги