Харчування для активних людей Стаття Nestlé

Харчування для активних людей

Ніколета Тупіша, спеціаліст з харчування Нестле Румунія

Ми народилися для того, щоб рухатися, а не їсти. Фізична активність необхідна, щоб зберегти здоров’я і максимально відкласти початок хронічних захворювань. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, в Румунії 38% дорослих сидять у нерухомому стані.

Скільки нам потрібно фізичних навантажень?

Фізична активність - це будь-який рух тіла, який передбачає споживання енергії, включаючи такі дії, як: ходьба, фізична робота, ігри на свіжому повітрі, домашні заходи по догляду, танці, ходьба. Спорт - це вид планованої, структурованої, повторюваної фізичної активності, яка спрямована, а не на споживання енергії, на досягнення певного фізичного стану.

Будь-який вид фізичної активності, не тільки спортивний, має багато переваг для здоров’я:

тонізує м’язи;
покращує серцево-дихальну функцію та працездатність;
знижує ризик гіпертонії, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, депресії, раку молочної залози та товстої кишки;
покращує щільність кісткової тканини та зменшує ризик переломів;
відіграє ключову роль у підтримці маси тіла;
знижує ризик смертності.

Діти та підлітки у віці від 5 до 17 років повинні робити щодня не менше 60 хвилин фізичних навантажень. Збільшення тривалості або частоти фізичних навантажень, що перевищують цю рекомендацію, має додаткові корисні наслідки.

Дорослі повинні робити щонайменше 150 хвилин помірних фізичних навантажень або 75 хвилин інтенсивних фізичних навантажень на тиждень. Збільшення до 300 хвилин фізичної активності на тиждень має додаткові сприятливі наслідки.

Для людей, які не отримують достатньої кількості фізичних навантажень, ризик смертності від хронічних захворювань, таких як метаболічні захворювання, вищий на 20-30%.

Як змінюється наш раціон, коли ми фізично активні?

Фізична активність повинна бути правилом, а не винятком. Отже, коли ми починаємо фізичні навантаження (бігаємо, ходимо в спортзал чи граємо у футбол тощо), не потрібно кардинально змінювати свій раціон. Це нормально для нашого організму робити фізичні навантаження, а не бути сидячим. Більше за все нам потрібно змінити свій раціон, коли ми сидячі.

Багато з нас займаються вправами, щоб схуднути або привести в тонус м’язи, навіть щоб набрати вагу. Найсильнішою причиною фізичних вправ має бути ваше здоров'я.

Найбільша помилка що ми можемо робити, займаючись спортом, - це переїдати білком або калоріями. Наше тіло не може дочекатися фізичних вправ і витратити зайві калорії, які ми з’їдаємо, воно не перебуває в «калорійній кризі» і не потребує спеціальних продуктів.

Фізична активність підвищує апетит, що може призвести до більшого споживання калорій. Однак, якщо ви займаєтеся спортом, це не означає, що ви можете їсти що завгодно і будь-коли, з ідеєю, що в будь-якому випадку витрачаєте всі калорії за допомогою фізичних навантажень.

Як і в багатьох інших випадках, коли ми говоримо про харчування, рекомендації повинні бути адаптовані відповідно до цілей кожної людини. Якщо ви тренуєтеся для схуднення, вам потрібно підтримувати a дефіцит калорій. У цьому випадку вам не потрібні перекуси до і після тренування, вам просто потрібно продовжувати приймати 3 збалансованих прийоми їжі на день, щоб забезпечити дефіцит калорій приблизно 500 ккал на день кожен.

Багато чоловіків займаються спортом для розвитку м’язової маси. Для них дієта легко адаптується для підтримки цієї мети. Які основні зміни в дієті для збільшення м’язової маси:

500 ккал/добу), більше 500 ккал може зберігатися як жир; незначне збільшення споживання білка:

1,2-1,5 г/кг маси тіла (більша кількість не показала додаткових ефектів);

на додаток до 3-разового харчування, буде прийнято одну або дві закуски до і після занять спортом;

закуска, яка приймається через 30 хвилин до години після закінчення тренування, повинна бути багата білком (йогурт, сир, сандвіч з тунцем/куркою/індичкою або білковий коктейль);

закуска з невеликим об'ємом, але багата вуглеводами (вуглеводами) до 30 хвилин - година вправ, забезпечує додаткову енергію, що сприяє збільшенню інтенсивності та витривалості під час тренування;

якщо тренування триває 2-3 години, перекус, прийнятий ввечері (за 30 хвилин до сну) на основі білка (особливо на основі казеїну з молока, йогурту, сиру), є додатковим стимулом для розвитку м’язової маси, який відбувається навіть протягом ночі.

Для тих, хто просто хоче зберегти свою поточну вагу та довгострокове здоров’я, дієта може залишитися абсолютно незмінною.

Найголовніше, щоб раціон був максимально збалансованим і різноманітним. Якщо через 2-3 тижні спостерігається небажана втрата ваги, то споживання калорій можна трохи збільшити або збільшивши порції, споживані під час основних прийомів їжі, або додавши перекус до 1-2 годин вправ.

Кава - це напій з різними властивостями для активних людей, який вважається харчовою добавкою серед спортсменів, що працюють на виставі. Основні переваги завдяки кофеїну:

підживлює організм, якщо споживати його перед спортом;
затримує початок втоми;
трохи прискорює обмін речовин.

Якщо в деяких випадках дієту не потрібно змінювати, фізична активність однозначно вимагає більшого споживання рідини. Організм має механізми, які досить добре регулюють споживання води за допомогою відчуття спраги. Однак споживання води та рідини збільшиться на 500 мл до 1 літра або навіть більше, якщо фізична активність триває більше години і відбувається в теплому кліматі або підвищеній вологості.