Харчування для активних спортсменів

Канікули закінчились, і той чи інший любитель спорту точно переборщив, що стосується харчування. Які продукти корисні для втрати жиру та нарощування м’язів? За допомогою цих цінних порад та рекомендацій ви зможете розвинути свій атлетизм за допомогою правильної дієти.

Спортсмени, а також люди, які (ще) не займаються спортом, можуть брати приклад із меню спортсменів. Однак курка і рис не завжди повинні опинятися на тарілці.

Які продукти та речовини потрібні спортсмену?

Кожен спортсмен або люди, які хочуть інтегрувати більше фізичних вправ та спорту у своє повсякденне життя, повинні споживати такі речовини:

- Хороші білки

У дорослих білки в першу чергу служать для підтримки структур тіла, оскільки м’язи в основному складаються з білка. Люди, які не займаються спортом, повинні щоденно вживати білок 0,8 грама на кілограм ваги рекомендується.

Однак у тих, хто регулярно займається спортом, підвищена потреба в білках. Спортсмен ви чи ні - білок не повинен надходити в організм через нездорову їжу (наприклад, жирну ковбасу).

Рекомендований білок:

риба
птиця
Бобові культури
нежирні молочні продукти, такі як вершковий сир, нежирний кварк, нежирний йогурт
Капуста та горіхи
тофу
Зерна, багаті білками, такі як просо, амарант, лобода
Яйця (макс. 2-3 на тиждень)

Ці білки особливо рекомендовані, оскільки вони довго тримають вас ситими і тим самим запобігають тязі. Але білок має ще одну видатну здатність, яка корисна людям, особливо в холодну пору року - Білок зігріває тіло. Цей принцип називається Термогенез призначений. Простіше кажучи, білок в організмі людини забезпечує викид калорій у вигляді тепла через шкіру. Ось як термогенез допомагає схуднути.

- Цінні вуглеводи

Найважливішим джерелом енергії для працюючих м’язів є цінні вуглеводи у вигляді глюкози. Глюкоза - це виноградний цукор, який є важливим джерелом енергії в крові.

Особливо рекомендуються їжа з високим вмістом вуглеводів:

Цільнозернові продукти, оскільки вони містять багато клітковини, яка Нехай рівень цукру в крові зростає повільно, Тримайте вас довше ситими, а також запобігайте запорам
картопля та солодка картопля містять всі види овочів, особливо багато вуглеводів
Фрукти, такі як банани, сушені яблука (яблучні кільця)

Вам слід утриматися від вживання простих цукрів, таких як ті, що містяться в солодких напоях. Вуглеводи повинні складати щонайменше половину необхідної кількості енергії щодня покриття.

Так як особливо вуглеводи близько 2 годин для травлення рекомендується відсутність великої їжі перед тренуванням прийом всередину, інакше м’язам не вистачить енергії для травлення, а це може знизити працездатність. Фруктоза, наприклад, у формі бананів, чудова незадовго до тренування, оскільки цукор дуже швидко перетворюється в організмі.

- Корисні жири

Жир автоматично не є шкідливим для здоров’я, а також є важливим джерелом енергії для людського організму. Як джерело жиру слід вибирати продукти з високою часткою поліненасичені жирні кислоти містять.

Корисні жири можна знайти в:

Риба, як скумбрія або лосось
рослинні олії, такі як горіхове дерево, гарбузове насіння або ріпакова олія
Горіхи без солі, такі як деревні горіхи, фісташки, мигдаль, фундук
Насіння, як насіння чіа, конопляний білок, насіння льону
Жирні овочі, як авокадо

Спортсмени потребують достатнього споживання жиру, щоб не відбулося ані надмірної, ані надлишкової кількості.

Тим, хто не надто активно займається спортом, слід подбати про те, щоб він не перевищував 30 відсотків своєї повсякденної діяльності Потреби в енергії з жирами покривати при Спортсмени складають до 35 відсотків добре.

Жир можна заощадити, особливо під час приготування їжі. Наприклад, якщо ви смажите шматочок м’яса на сковороді, вам знадобиться лише столова ложка жиру. Слід уникати панірування, наскільки це можливо, оскільки вони всмоктуються жиром і роблять навіть здорову рибу або нежирний шматок м'яса справжнім калорійним гріхом.

- Адекватне зволоження

Більшість людей знає, що багато пити важливо. Але це також залежить від того, що випито. Людина, яка не має фізичної активності, повинна споживати 1,5-2 літри рідини на день.

Той, хто займається спітнілим видом спорту, втрачає більше рідини, що, звичайно, доводиться замінювати більше пиття.

Фруктові соки, розбавлені водою - з вмістом соку на третину і мало цукру, а також мінеральні води з високим вмістом натрію - завжди хороший вибір для спортсменів та менш активних людей.

Багато Електроліти (особливі солі, що трапляються в організмі) можна знайти в Яблучний або смородиновий сік.

- Різноманітна і корисна їжа

Якщо ви хочете харчуватися здорово, вам слід покластися на різноманітну і повноцінну дієту, яка містить як вуглеводи, так і білки та жири.

Звичайно, не слід нехтувати мінералами, мікроелементами та вітамінами. Вітаміни найкраще робити організму щодня порції фруктів та овочів, в ідеалі в сирому стані або обережно на пару.

Ті, хто хоче бути активним поза рекреаційними спортсменами та ставити перед собою більш високі цілі, такі як участь у марафоні, знайдуть цінні поради щодо харчування та правильної кількості мінералів у посібнику Sportscheck.