Харчування для бігунів харчування перед тренуванням
Що стосується харчування бігунів, а також того, що ви їсте до, під час та після бігових тренувань, це може мати великий вплив на працездатність та відновлення. Тож корисно бути розумним та мати кращу стратегію харчування, а не лише щодо типу та кількості тренувань.
Андра Максим
Харчування для бігунів: Коли я їжу перед тренуванням?
За 2-4 години до тренування можна з’їсти більш об’ємну їжу. І якщо ви все ще голодні, ви можете з’їсти що-небудь за 30-60 хвилин до цього (приблизно 100-300 ккал). Важливо залишити достатньо часу для травлення, оскільки занадто велика вага, споживаний занадто близько до тренувань, напевно змусить вас почувати себе незручно під час бігу. Можливо, роздутий і млявий, тому що ваше тіло сповільнить травлення і зосередиться на забезпеченні енергією м’язів.
Чим ближче ви їсте до тренувань, тим меншою повинна бути порція їжі. Якщо ви їсте за 4 години до цього, ви можете отримати більшу масу - близько 400-700 ккал (близько 10 ккал/кг тіла -> для людини 60 кг, це буде означати 600 ккал).
Якщо ви їсте за 2 години до цього, порцію слід зменшити приблизно до 200-300 ккал. Ідея полягає в тому, що ви повинні почуватись комфортно на початку бігу, ні занадто ситим, ні надто голодним.
Все залежить від того, коли ви плануєте тренуватися. Наприклад, якщо ви бігаєте після роботи, приблизно за 5-6 ви зможете отримати більш послідовний обід і перекуси (100-300 ккал) за 30-60 хвилин до.
Харчування для бігунів: що я їжу перед тренуванням?
Ваша тарілка повинна виглядати так:
• 1/3 вуглеводів (коричневий рис, макарони, овес .) -> забезпечує енергію та запобігає втомі
• 1/3 фруктів та/або овочів -> джерело вітамінів і мінералів
• 1/3 білка (нежирне м’ясо, риба, яйця, тофу, квасоля, сочевиця .) і менша кількість корисних жирів (приблизно як великий палець - авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія) -> уповільнюють травлення та засвоєння вуглеводів, що допомагає поступово підвищувати рівень цукру в крові.
Харчування для бігунів: Пропорція їжі на тарілці
Сніданок:
• Яйця з авокадо та грінками
• Каша на молоці, ягодах, декількох горіхах або чайній ложці мигдального масла
Харчування для бігунів: сніданок
Обід або вечеря
• Коричневий рис з лососем та брокколі
• Запечена картопля в шкаралупі з квасолею та салат з оливковою олією
Харчування для бігунів: обід або вечеря
Перекус:
• Бутерброд з арахісовим маслом і бананом
Смузі
1 рука суміші сухофруктів і горіхів
1 злаковий батончик
Харчування для бігунів: закуски та смузі
Харчування для бігунів: Чого слід уникати?
- смажена або жирна їжа, оскільки вони уповільнюють травлення
і ви можете почувати себе незручно під час бігу - продукти з високим вмістом цукру та білого борошна (білий хліб, тістечка або печиво) - занадто швидко підвищуйте рівень глюкози в крові та швидко закінчуйте енергію.
Скільки води можна випити перед тренуванням?
Важливо завжди правильно зволожувати, особливо перед тим, як докладати зусиль. Якщо ви вже починаєте зневоднюватися, відновити під час тренувань досить складно. Правильне зволоження допоможе вам виконувати на повну потужність під час тренування.
Почніть за 4 години до тренування. Пийте потроху і часто.
Експерти рекомендують 5-10 мл/кг тіла за 4 години до цього (це означає 300-600 мл для людини вагою 60 кг). Найкращий і найпростіший спосіб дізнатись рівень гідратації - перевірити колір сечі.Солом’яно-жовтий - це той колір, який ви хочете.
Тест кольору сечі на рівень гідратації
Втрата води на 2-3% від загальної ваги вважається зневодненням. Елітні бігуни витримують більший спад до 4%, але це означає вищу температуру тіла і більший пульс для них.
Більше 5% втрат -> головні болі, запаморочення, судоми в м’язах та утруднення дихання.
Це не нормально немає занадто багато води. Можна надмірно зволожувати і розбавляти солі в організмі.
У вас є план тренувань?
Тренуйтесь за індивідуальним планом. Дізнатися більше …
Харчування для бігунів: Електроліти
Електроліти втрачаються через потовиділення, але не потрібно додавати добавки для прогонів менше 2 годин, якщо не дуже спекотно, вологість повітря дуже висока і ви сильно потієте. Ви можете приймати необхідні електроліти природним чином з їжі, або можете споживати спеціальні напої.
Що я їм і п'ю, якщо рано вранці піду бігати?
Гідратація необхідна, оскільки вночі ви втрачаєте рідину - води має бути достатньо.
Якщо біг менше 1 години і не дуже інтенсивний, добре бігати вранці натщесерце. Для більш тривалих або інтенсивних пробіжок ви можете спланувати менший прийом їжі на основі вуглеводів (банан, грінки з медом або якщо тверді речовини не працюють у вас вранці в першу годину, ви можете спробувати смузі або розбавлений фруктовий сік (½ сік і ½ води).
Інший варіант - з’їсти щось більш послідовне за ніч, перш ніж заповнити запаси глікогену. Якщо ви готуєтесь до марафону або навіть до ультрамарафону, одне з важливих тренувань, яке вам потрібно зробити, - це потренуватися в бігу під час їжі або відразу після їжі.