Харчування для бігунів Як правильно харчуватися Поради фахівців
Поради щодо харчування під час бігу від тренера та експерта з бігу Андреаса Буца
Білкові коктейлі, енергетичний гель, а іноді і вітамінна таблетка? Експерт з триатлону та бігу Андреас Бутц в інтерв’ю пояснює, які бігуни-дієтологи насправді повинні бути здоровими та продуктивними. Дізнайтеся, що становить собою здорову дієту для бігу, і яких дієтичних помилок слід уникати.
Наш партнер по співбесіді: експерт з бігу Андреас Буц
Сам Андреас Буц успішно взяв участь у понад 150 марафонах, а також ультрабігах та триатлоні. Тренер з бігу, особистий тренер та спікер знає, наскільки важливим є правильне харчування для бігунів, і ділиться своїми знаннями у своїх порад з питань харчування бігунів. Разом зі своєю дружиною Гізелою Буц експерт з бігу також написав книгу “Vital Runner Kitchen”.
Як він та його дружина зіткнулися з темою (бігун) харчування?
Андреас Буц каже: «Коли ми з дружиною стали батьками 25 років тому, здоровою їжею було нашою метою для нашої дитини. Тож ми почали цим займатися більше. Той факт, що ми були і є спортсменами і хотіли їжі, яка сприяла досягненню продуктивності, також був одним із наших головних джерел пізніше. Результатом цього стала наша "Кухня життєво важливих бігунів", повноцінна дієта на рослинній основі з численними дуже смачними рецептами ".
Ви можете дізнатись більше про Андреаса Буца на його веб-сайті andreasbutz.com.
Важливість харчування в бігу
Для того, щоб підвищити власну продуктивність, бігуни використовують широкий спектр засобів: одні створюють складні плани тренувань для бігу та бігу, інші використовують енергетичні гелі та білкові коктейлі. Але яку роль насправді відіграє харчування для бігунів?
Підтримка форми: правильне харчування важливо для бігунів-любителів, а також для професіоналів.
Що бігуни повинні знати про харчування
Ми хотіли дізнатися від Андреаса Буца, наскільки важливим має бути харчування для бігунів. Для досвідченого бігуна та тренера з бігу робота з предметом метаболізму є запорукою більш свідомого харчування:
Це звучить очевидно. Однак часто важко знайти дорогу в харчових джунглях, і не лише для бігунів.
Типові помилки при роботі з харчуванням
За словами Андреаса Буца, найбільша помилка, "Не думаючи про цінність харчування":
"Примітка:
Дієта ідеального бігуна - важлива інформація
Для того, щоб залишатися у формі бігуна та покращувати власні показники, вам слід подумати про свій щоденний раціон. Які продукти забезпечують вас цінними поживними речовинами, а які - табу?
Життєво важливі речовини замість порушувачів обміну речовин
Андреас Буц пояснює це "Багато поживних речовин і життєво важливих речовин і мало порушувачів обміну речовин" Основою здорової дієти для бігунів є:
“Порушення обміну речовин - це, наприклад, промисловий цукор або продукти, що містять промисловий цукор. Інші порушення обміну речовин - це вилучене борошно, тобто будь-який зерновий продукт, який не складається з цільних зерен. Алкоголь теж фігня, навіть у невеликих кількостях. Занадто багато м’яса та занадто багато молочних продуктів, як правило, перешкоджають здоровій їжі. Ковбасних виробів слід повністю уникати ", фахівець перераховує та пояснює, які продукти харчування (і не тільки) більше підходять для бігунів: “За допомогою дієти на рослинній основі можна зробити багато чого: багато фруктів, багато салатів, багато овочів, горіхів, цільнозернових продуктів. Також вітається велика кількість сирих овочів. Оскільки чим менше лікується їжа, тим більше цінних інгредієнтів вона містить. Вибір товарів в органічній якості також доцільний, оскільки фунгіциди, пестициди та інсектициди не належать до нашого організму ".
"Примітка:
Харчові продукти на рослинній основі, такі як фрукти, горіхи або цільнозернові злаки, є основою повноцінного харчування для пробіжок.
Навіть якщо ви готуєтесь до змагань, наприклад марафону, ніякого спеціального плану харчування не потрібно.
"Той, хто харчується повноцінно, не потребує особливої форми харчування для марафонських тренувань", говорить Андреас Буц. “Напередодні їжте вегетаріанці з великою кількістю рідини, а вранці їжте повільніше та обережніше - добре пережоване наполовину засвоюється - цього досить. А під час тривалих пробіжок, тренувальних підрозділів, які повинні тренувати жировий обмін і, отже, витривалість і швидкість, ви однозначно повинні пити лише воду, а не так звані спортивні напої. Вони перешкоджають бажаному тренувальному ефекту ".
"Примітка: Пити під час тривалих тренувань Вода замість спортивних напоїв. Так ви тренуєте свій метаболізм жирів, а також свою витривалість і швидкість.
Тверезий біг - на що слід остерігатися?
Тема порожнього циклу завжди гостро обговорюється. Чи є сенс бігати на голодний шлунок? Коли слід уникати тверезого бігу?
Андреас Буц не радить забороняти витвереження як таке: “Це нормально бігти тверезим. Слід уникати лише великих зусиль. Що виснажує, звичайно, залежить від рівня підготовки. Однак слід уникати швидкісних тренувань, жвавих пробіжок на витривалість і тверезих дуже довгих одиниць. Інакше ви надмірно експлуатуєте тіло, яке само поглинається; це означає: білки, тобто м’язи, розщеплюються. Спортсмени на витривалість цього не хочуть ".
"Примітка:
Біг підтюпцем вранці? Це не проблема. Однак слід уникати великих навантажень та інтенсивних тренувань тверезим.
Їжте безпосередньо до і після бігу
Незалежно від того, хобі ви чи бігун у марафоні: Питання про підходящу їжу та страви до або після бігової частини спонукає багатьох бігунів.
Андреас Буц не радить прискіпливо підраховувати поживні речовини - ось як ви швидко втрачаєте з поля зору найнеобхідніше: «Основна увага повинна бути зроблена на здоровому харчуванні, а не на підрахунку поживних речовин. Це відволікає і припускає, що є особливі поживні речовини, на які слід звернути увагу. Ключовим фактором є повноцінність повноцінного харчування. "
Що слід їсти бігунам після бігу?
"Чим інтенсивніше ви тренувались чи проходили змагання, тим важливіше мати повну цінність і, отже, щільність поживних та життєво важливих речовин", пояснює Андреас Буц. "Суцільнозернові продукти, а також регіональні, а також сезонні фрукти та овочі в органічній якості дозволяють людям набагато швидше відновлюватися".
Оскільки нам цікаво, досвідчений бігун також розповідає нам про свій особистий сніданок бігуна, з яким він мав добрий досвід роками. Він споживає його щодня, або після легкої тренування вранці, або перед напруженими заняттями та змаганнями:
Вам потрібно більше ідей та пропозицій щодо рецептів для вашого раціону, ніж бігунам?
"Моя дружина зібрала збірку різних рецептів повноцінної і, отже, життєво важливої кухні для бігунів у нашій книзі Vitale Runner Kitchen", говорить Андреас Буц. "У нашому блозі про бігунів на Laufampus.com є більше рецептів".
Крім того, Гізела та Андреас Буц організовують спеціальні курси кулінарії для бігунів у своїй Школі приготування їжі, де учасники також отримують пропозиції щодо рецептів.
До речі, ви також можете знайти подальші пропозиції щодо того, що їсти до і після тренувань з бігу в цих статтях:
Застосування здорового харчування бігунів на практиці
Здорова і повноцінна дієта необхідна (і не тільки) бігунам та спортсменам на витривалість. Але теоретичні знання про правильне харчування - це лише одна сторона медалі. Як наголошує Андреас Буц, практичне впровадження в повсякденному житті також має бути успішним:
Зміна дієти скоро дасть про себе знати: "Вже через чотири тижні послідовного вживання цільної їжі, багатої життєво важливими речовинами, ви відчуєте суттєві зміни у своєму самопочутті та щоденній роботі".
Ми хотіли б подякувати Андреасу Буцу за інформативне інтерв’ю!
Ви шукаєте якісний біговий одяг? Просто спроектуйте свої трикотажні вироби та інше самостійно в нашому конфігураторі:
Фотографії: Зображення 1: Ridofranz/iStock; Фото 2 (портрет А. Буца): Марко Дамен; Зображення 3: Єва-Каталін/Е +; Зображення 4: Eoneren/iStock; Зображення 5: Santje09/iStock; Зображення 6: Golero/E +; Фото 7: Ердікочак/Е+.