Харчування для футболістів - подолання імунологічної прогалини!
Найголовніше, що повинен знати футбольний тренер про харчові стратегії у футболі, щоб застосовувати їх до своїх гравців:
• Знизити ризик інфекційних захворювань.
• Наповнити систему накопичення енергії перед завантаженням.
• Для ідеальної підтримки фази регенерації.
• Рекомендувати правильне харчування під час перерви після травми.
Як правильно харчуєтесь у футболі?
Високопродуктивний спорт давно знає, що дрібниці можуть змінити ситуацію. Все більше і більше цілеспрямованих стратегій та заходів щодо конкретного харчування знаходять свій шлях до аматорського спорту. Тим не менш, ви повинні знати, що оптимальна дієта не є патентним рецептом - вона скоріше залежить від багатьох факторів, таких як баланс калорій, тип метаболізму, фізична активність, травми та діюча дієта.
Найважливішим джерелом енергії є вуглеводи, які особливо важливі для короткочасних, інтенсивних спортивних занять. Вони можуть забезпечити багато енергії за короткий час. Жири та білки працюють повільніше, але, як правило, ефективніші, тобто вони постійно розвивають свій ефект протягом більш тривалого періоду часу. Ці джерела енергії відіграють вирішальну роль, особливо коли мова йде про регенерацію.
Імунологічна прогалина: як уникнути інфекційних хвороб?
Під час звичайних тренувань футболіст піддається дії чотирьох основних негативних факторів, що руйнують: сприйнятливість до травм, катаболізм, екстремальний стрес та загальна дестабілізація імунної системи.
Чого не знають багато тренерів: У перші години після тренувань чи змагань ризик захворіти гравців найбільший. Один говорить про так званий імунологічний розрив, також відомий як "явище відкритого вікна". Імунна система ослаблена і нестабільна протягом короткого часу, особливо після фізичних навантажень, а тому особливо сприйнятлива до інфекційних захворювань. Доведено, що ви можете протидіяти цьому ефекту за допомогою правильної дієти.
Вуглеводи та білки для швидшої стабілізації імунної системи
Хороше споживання вуглеводів забезпечує високий рівень інсуліну, збільшення зберігання глікогену та збільшення транспорту амінокислот. Все це допомагає організму швидше стабілізувати цю незбалансовану імунну систему. Крім того, білок важливий для поліпшення загального засвоєння речовин.
Оптимальне харчування до і після гри
У футболі, з погляду харчування, основне розрізнення між фазою зарядки I (до змагань) та фазою зарядки II (після змагань).
Перед змаганнями
Важливо знати, що тип змагань визначає дієту. Якщо потрібні короткі, інтенсивні навантаження, на перший план виходять вуглеводи, такі як крупи, банани, картопля, рис, фрукти та кукурудзяні пластівці. Поставляється з помірною кількістю м’яса, риби, грибів та горіхів. У разі сильного стресу (рівномірного, тривалого) рекомендується дієта, багата жирами: їжте м’ясо, рибу, яйця, горіхи, тофу, гриби та овочі, а також фрукти та молочні продукти - хороший вибір.
У змаганні
Навіть на змаганнях експерти радять їсти, головним чином вуглеводи, і достатнє споживання рідини. Однак дуже конкретно і доречно.
Після змагань
Фазою, яку багато хто недооцінює щодо спортивної дієти, є регенерація - не тільки, як описано вище, щоб мінімізувати сприйнятливість до інфекцій, але і, перш за все, поповнити запаси енергії організму. Тут поживна увага повинна бути зосереджена на таких продуктах, як овочі, салат, фрукти, картопля, рис та зернові, а також нежирні молочні продукти та індичка, курка, риба та шинка.
Дієта при травмах: зберегти м’язи, зменшити споживання жиру.
Під час фази травми енергетичний баланс футболіста принципово змінюється. Потім є сама травма, яка безпосередньо пов’язана з процесом оздоровлення організму.
Більшість травм пов’язані з втратою м’язової маси, сили та функції. Також спостерігається зменшення синтезу і запалення м’язових білків.
Основна харчова стратегія в цій ситуації полягає в: збереженні м’язової маси, запобіганні збільшенню жиру в організмі!
Однак було б неправильно в цей момент суттєво обмежувати енергопостачання, оскільки організм потребує відповідних енергетичних потенціалів для процесу загоєння. На додаток до вуглеводів, на дієті має бути достатня кількість білків. Вони протидіють розпаду м’язів і сприяють росту м’язів, що знову стимулюється за допомогою тренувань та реабілітації.
Вуглеводи також важливі під час травми, оскільки вони покращують споживання їжі та зменшують запалення. Слід уникати жирів.
Представлені харчові стратегії показують, що не існує певного правила правильного харчування футболіста. Це складна структура, яка залежить від кількох факторів і повинна встановлюватися дуже індивідуально. Тим не менше, безумовно має сенс для футбольних тренерів мотивувати своїх футболістів приймати дієту, сприятливу для футболу.
Поради для тренерів-любителів:
Особливо молодим гравцям важче сприйняти цю тему. Цього можна досягти за допомогою цілеспрямованого залучення до виступів, особливо щодо належної підготовки до змагань, або за допомогою відповідно розроблених інформаційних/іміджевих плакатів, щоб повісити в кабіні команди.
Ми із задоволенням розмістимо для вас відповідний плакат - надішліть електронного листа на [email protected]
Надсилання/пересилання цікавих статей та внесків за допомогою нових засобів масової інформації також може спонукати гравців до прийняття певної дієти та заохочувати відповідне впровадження у повсякденному житті.