Харчування для інсулінорезистентності; Резистентність до інсуліну; Шлях до одужання
Наш найбільший ворог в ІК - це прості вуглеводи/цукри, але чому?
Оскільки вони призводять до того, що глюкоза в крові піднімається дуже швидко - що також активує вироблення інсуліну (інсулінова помпа виливає інсулін) - глюкоза дуже швидко падає назад. Результат полягає в тому, що ми знову швидко зголодніли і прагнемо вуглеводів/цукру, які ми потім споживаємо неодноразово. Починається замкнене коло.
Як я можу протидіяти цьому?
Існує лише один спосіб розірвати порочне коло; Повна відмова від простих вуглеводів та простих цукрів. Не слід плутати зі складними вуглеводами, оскільки їх рекомендують!
Як я повинен знати, які продукти дозволені?
Для цього дуже корисно ознайомитися з глікемічним індексом.
Глікемічний індекс:
Перелік/класифікація продуктів та їх "глікемічний індекс", тобто значення, яке показує, наскільки швидко глюкоза піднімається в крові після її вживання.
Чим менший глікемічний індекс, тим краще для нас.
Отже, знову ж, чим вищий ГІ продукту, тим вищий рівень цукру в крові після його споживання.
ГІ (глікемічний індекс) лише «обробляє» вуглеводи, оскільки самі білки та жири мають низький ГІ. А це означає, що це дозволено.
Приклад:
ГІ до 50, мають:
Авокадо GI 10
Цільнозерновий рис, коричневий рис GI 50
Брокколі GI 15
Огірок GI 15
Горіхи кеш'ю GI 25
Арахіс GI 15
Паприка GI 15
Цільнозерновий спельта GI 45
Глікемічне навантаження: виходячи з ШКТ і кількості KH порції, оскільки розмір споживаного KH також впливає на збільшення глюкози або глікемічної реакції в крові.
Як приклад: моркву, приготовлену GI 40 (вона сама по собі багато, тому нам краще її уникати), але GL у 100 г - лише 3! Це означає, що ми можемо їсти його в невеликих кількостях, не побоюючись, що значення глюкози зросте дуже швидко. Тому доцільно звертати увагу не тільки на ГІ, а й на ГЛ.
Як можна "знизити" значення ГІ
Ми ніколи не повинні споживати лише продукти із середнім значенням ГІ. Наприклад, якщо ми вирішимо вживати солодку картоплю GI 50, нам також слід їсти багато продуктів з низьким GI, наприклад салат GI 15, щоб ми могли позитивно вплинути на збільшення або всмоктування глюкози в крові.
Інший приклад: Пумпернікель (без сиропу) GI 45 покритий арахісовим маслом GI 25 (без цукру) або оливковою олією, оскільки він містить жир. З шинкою, листям салату, огірком тощо. Жир = низький ГІ (але кращі жири переважні), це стосується всіх продуктів, які мають ГІ більше 30.
Що я повинен їсти? Що дозволено?Борошно:
Всі види борошна грубого помелу
Гречане борошно, вишневе борошно, кокосове борошно, вівсяне борошно, горіхове борошно, амарантове борошно
Макарони (тільки аль денте!)
Вся цільнозернова локшина, локшина коньякі, спагетті, виготовлені з твердої пшениці, оскільки вона виготовляється по-іншому (чи справді ми можемо їсти манну крупу/тверду тверду пшеницю = тверда пшениця, все ще залишається предметом дискусії)
Рис:
Цільнозерновий рис, дикий рис, а також червоний або чорний рис.
Усі види риби, м’яса та білка мають низький ГІ, а також сирі овочі!
Фрукти:
Цитрусові та чорниця корисні для нас, оскільки вони не містять стільки фруктози.
Насіння та всі види горіхів (чіа, насіння льону, гарбузове насіння, мигдаль, кешью, пара-горіхи, макадамія, волоські горіхи, фісташки, кедрові горіхи, арахіс, фундук, кунжут, насіння соняшнику тощо)
Крупа/зерно:
Усі види круп
Гречана крупа та зерно, крупа пшенична (булгур), ячмінь = ячмінь, а також вівсянка, лобода, зерно спельти, просо, але будьте обережні, не так часто, оскільки ГІ пшона високий, але просо дуже корисне - також для нас.