Харчування для людей похилого віку, у чому потрібні білки
Блог від Editions Quae
Якщо потреби у харчуванні у віці від 55 до 60 років залишаються досить подібними до потреб дорослого населення загалом, деякі особливості слід враховувати при харчуванні людей похилого віку, наприклад, збільшення необхідного споживання білка. Скільки споживати? Як правильно вибрати білки? Суть у цій статті.
З 60 років рекомендується вживати від 1,10 до 1,25 г білка на кілограм ваги на добу. A трохи збільшений раціон порівняно з рекомендованим до 60 років (1 г білка на кілограм ваги на добу). Наприклад, якщо ви жінка вагою 65 кг (і це відповідає "нормальній" статури для вашого зросту), ваш добовий раціон повинен становити від 71 до 81 г білка на день.
Увага ! Щоб бути максимально наближеним до ваших реальних потреб, цей розрахунок повинен бути зроблений на основі a Індекс маси тіла (ІМТ) теоретична 25. Візьмемо випадок з дуже худою людиною вагою 45 кг (тоді як вона повинна важити 60): якщо розрахувати свою потребу в білках на основі її поточних 45 кг, це посилить недоїдання, оскільки споживання білка буде занадто низьким з самого початку. Для обчислення його ІМТ, знаємо, що ми ділимо його вагу на квадрат висоти, виражений у сантиметрах. Наприклад, у вас зріст 1,60 м і вага 70 кг, ваш ІМТ 27,3. Якщо ваш ІМТ становить від 18,5 до 25, розмір вашого тіла вважається "нормальним", від 25 до 30 ви вважаєтесь "надмірною вагою" і вище 30, ваш розмір тіла класифікується як "ожиріння". І навпаки, між 16,5 і 18,5 вас вважають «худим».
Тепер, коли ви знаєте рекомендовані потреби, як отримати потрібну кількість білка ? Які вибрати і коли їх слід вживати? Перша точність і не в останню чергу: стейк у 100 г не забезпечує 100 г білка! В середньому 100 г м’яса або риби дають «лише» 20 г білка. Тому необхідно вживати його двічі на день, щоб досягти рекомендованих споживання, доповнюючи кількома молочні продукти, які є чудовими джерелами кальцію, а також білка.
Як? 'Або' Що вибирайте своє м’ясо та рибу ? На додаток до економічного виміру, який в цьому виборі багато в чому, важлива максимальна варіація ресурсів, щоб також отримати користь від інших мікроелементів (вітаміни, омега-3, та ін.) в різних кількостях залежно від виду.
Біле м’ясо (курячі грудки, телячі котлети, качині егільєти тощо) мають перевагу в тому, що забезпечують якісний білок і мало жиру. червоне мясо забезпечує більше заліза, але його слід вживати не частіше двох-трьох разів на тиждень, обмежуючи найбільшу кількість жиру (наприклад, стейк або основне ребро).
Питання вибору риби є дещо складнішим через можливе забруднення певних видів хімічними речовинами. Ці забруднення особливо шкідливі для здоров'я Росії вагітна жінка та маленьких дітей. Тим не менше, кожному корисно знати, на яких риб ця проблема найімовірніше постраждає. Вугор та короп можуть містити високий рівень ПХБ; морські риби, морський окунь, палтус, тунець, щука та морський лящ - це види, найбільш схильні до забруднення ртуттю.
Ось рекомендації ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) з цього приводу:
- якщо ви їсте рибу лише раз на тиждень, вибирайте види, багаті омега-3 (лосось, скумбрія, сардини тощо);
- якщо ви їсте рибу два рази на тиждень, то можете зробити ставку на інші види як добавку (червоний кефаль, морський лящ, анчоуси, щука, палтус, калкат);
- нарешті, якщо ви споживаєте рибу більше двох разів на тиждень, бажано звернутися до більш худих категорій (тріска, хек, підошва, консервований тунець).
молочні білки також дуже цікаві з поживної точки зору. Молоко, йогурти, сири, вершкові десерти ... молочні продукти дуже добре доповнюють м’ясо та рибу споживаючи білок. Сири, особливо ті, що мають тверду пасту (Comté, Beaufort, Swiss Gruyère та ін.), Дуже концентровані в цьому відношенні, забезпечуючи від 25 до 30 г білка на 100 г.
яйця також є прекрасним джерелом білка. Це навіть відмінна альтернатива для людей, які їдять менше м’яса, особливо через труднощі з жуванням. Потрібно три яйця, щоб мати стільки білка, скільки в 100 г м’яса або риби.
Однак ми не забудемо рослинні білки. Однак потрібно буде поєднувати зернові та бобові культури одночасно, щоб дотримуватися баланс незамінних амінокислот.
Джерело: Давайте жити здоровими старше Софі Кузен та Веронік Коксам, опубліковані виданнями Quæ