Харчування для позасезонних фітнес-учасників fitness HSN Blog】

Ми пропонуємо вам аналіз найважливіших моментів у харчуванні несезонних фітнес-конкурентів. Мета - набрати м’язову масу.

Несезон

Що це

Міжсезоння - це період, коли підтягнутий спортсмен зміщує фокус підготовки та зосереджує увагу збільшення м’язової маси за рахунок мінімізації збільшення жиру, так що коли наступний етап міжсезоння закінчиться, він зробить це з кращим складом тіла, ніж останній тур змагань.

Насправді, міжсезоння не обов'язково передбачає необхідність набору м'язової маси, ми можемо знайти подібні випадки, як у Кім Енджел, яка відповідно до стандартів конкуренції у своїй категорії, не може набрати більше м’язової маси без зміни режиму змагань.

Фігура І. Кім Ангел на сцені.

Характеристика цього етапу

Традиційно культуристи 80-ті та 90-ті несезонні періоди вважали періодами годування "Чистота" та ad libitum.

Час у той період, коли вони перенесли фокус навчання у бік більш важких систем робочих методів, зосереджених на постійне збільшення навантаження; потім дуже агресивна підготовка ("по сезону").

Рисунок II. Лі Пріст, відомий своїми кардинальними змінами іміджу в плані обсягу та чіткості.

В даний час ця тенденція різко змінилася через ділові інтереси, які лежать в основі спортсменів і які умовою бути цілий рік є фізичний момент, який дозволяє їм відвідувати фітнес-захід як гості і позувати перед споживачами, щоб створити видовище.

На сьогоднішній день "нагромадження" вже не існує між конкурентами з певною репутацією.

Рисунок III. Садік Хаджовіч, один з небагатьох класичних фізиків, який робив препарати такого типу

Сьогодні ми знаємо, що навіть те, що було зроблено в минулому столітті, було недостатнім.

Як розпочати

По-перше, вам потрібно починати, як тільки стане після змагань вага стабілізований.

Як тільки вага стабілізується на рівні здорового споживання енергії, 45ккал/кг сухої маси тіла/добу, в кінцевому підсумку у нас повинно бути близько 10-11% жиру в організмі, це гарне місце для початку.

Початковий відсоток жиру

Цей крок рекомендується починати з найнижчий відсоток жиру, оскільки збільшення обсягу і щільності адипоцитів (жирових клітин) збільшує експресію ферменту 5-альфа-ароматази, який змінює баланс між статевими гормонами.

Рисунок IV. Графічне зображення спрощеного механізму ароматизації та інгібування HPTA за допомогою негативного зворотного зв'язку.

Іншими словами, чим ти більший, мінус ваш гормональний профіль сприятливий для набору м’язової маси.

Я не впевнений, де це точні дані, але правда полягає в тому, що з даних, які я знаю, немає обмежень як таких, з яких ви не наберете м’язову масу.

Тож у будь-якому випадку, особливо якщо ви новачок, я рекомендую зробити контрсезон, що дозволяє набрати достатню кількість м’язової маси, щоб бути конкурентоспроможним після визначення; ви може досягати від 18, 20 до 22% жиру в організмі.

Міні-визначення за обсягом

Для того, щоб максимально подовжити об'ємну фазу та зробити процес більш ефективним, міні-чашки можуть використовуватися стратегічно, зловживаючи ними, вони затримують процес, тому їх слід розглядати як конкретний інструмент, а не узагальнювати.

Перш ніж писати в коментарях, ні; Я не рекомендую нікому набирати велику кількість ваги, я просто рекомендую розтягувати стільки обсягу, скільки потрібно, підтримуючи постійний та ефективний приріст ваги, незалежно від того, чи маєте ви жировий відсоток у 12 або 18%.

Як довго повинен тривати міжсезоння

Тривалість міжсезоння страшенно мінлива, і залежатиме від вихідної точки та фізичних цілей змагальної категорії, інакше кажучи

Не однаково важити на сцені 75 кг і хотіти зробити 90 на наступних змаганнях; повернутися до тієї самої категорії з більшою кількістю м’язів.

Один з конкурентів може зробити короткий період 2 - 3 місяці міжсезоння і розпочати підготовку, щоб це міг зробити інший 3 роки поза сезоном без змагань.

Скільки ваги ви набираєте за тиждень

В оглядовому огляді Iraki та співавт. (2019), рекомендується брати приблизно 0,25-0,5% маси тіла на тиждень.

більш досвідчені спортсмени і м’язовий повинен орієнтуватися збільшення ваги в нижньому кінці діапазону, тоді як більше початківців спортсменів може зосередитися на прийнятті 0,5%.

Ej: Новачок у бодібілдингу, який важить 60 кг -> під час підготовки, він може оцінити перемогу

Де межа для збільшення м’язової маси?

Група елітних спортсменів була на двох дієтах, одна з яких 47,8 ккал/кг а інший с 39,52ккал/кг і хоча перша група споживала більше білка (2,4 проти 1,7 г/кг), приріст м’язової маси не був статистично значущим порівняно з іншою групою, тоді як той другого був товстішим .

Рисунок V. Вплив двох різних дієт (NCG = 47,8 ккал/кг/ALG = 39,52 ккал/кг) на склад тіла (BW = маса тіла/LBM = нежирна маса/FM = жирова маса). (Garthe та ін., 2013).

Таким чином, угрупування "мелокомотодо" це не гарна ідея зокрема у культуристів через дерегуляцію (ан-) орексигенних гормонів, які вони представляють.

Група, яка набрала 0,2% маси тіла, мала мінімізований приріст жиру та максимізований приріст нежирної маси порівняно з групою, яка набрала 0,47% маси тіла, просто подивіться на графік.

Макроелементи

Білок

Кількість білка, яку ми повинні споживати, щоб максимально збільшити м’язову масу трохи відрізняється від тієї, яка необхідна для підтримки м’язової маси в часи дефіциту енергії.

Ми знаємо, що рекомендації 0,8 г білка на кг маси тіла, встановленого IoM, недостатньо для активних людей, які шукають гіпертрофії.

Де межа білка

У дослідженні Bray et al. (2013), було показано, що 8-тижнева дієта з високим вмістом калорій по-різному впливала на м’язову масу залежно від кількості споживаного білка, у молодих активних суб'єктів.

Було б ідеально, якби тренування було записано, бо невчинення цього збільшує ризик упередженості.

Рисунок VI. Зміна складу тіла після 8 тижнів дієти з 3 різними кількостями білка

Група, яка споживала 228 г білка на день (ВИСОКО), набирала більше м’яса і менше жиру (не статистично значуще), ніж група, яка споживала 139 г на день (ЗВИЧАЙНО), і це, в свою чергу, більше, ніж група, яка споживала 47 г на день (НИЗЬКА), яка набрала більше жиру, ніж решта груп, і яка втратила м’язову масу.

Білкові рекомендації

Це узгоджується з дослідженнями, такими як дослідження Мортона та співавт. (2017) які встановлюють середнє споживання 1,6 г білка на * кг ваги, щоб максимізувати синтез білка.

Біля культуристів, показано, що максимальна ефективність споживання білка ІААО становить 1,7-2,2г/кг. (Bandegan et al. 2017).

І Schoenfeld et al. (2018) рекомендуємо споживання:

0,4-0,55г/кг/прийом * 4 прийоми на день.

Жир

Вони відповідають найменш вивчена поживна речовина, проаналізована на її вплив на склад тіла у спортсменів, які прагнуть поліпшити свій імідж.

Ми це знаємо деякі жирні кислоти є незамінними для нормального когнітивного та зорового розвитку, що вони мають серцево-захисний ефект і що ми повинні приймати їх через їжу, щоб не страждати патологіями через їх дефіцит.

Мова йде про поліненасичені жирні кислоти ряду омега 3 та омега 6.

Бодібілдер із гнучким харчуванням, багатим та різноманітним на вибір якісних продуктів харчування (з м’ясом, рибою, яйцями, фруктами, овочами, насінням, нерафінованими рослинними оліями ...) охоплює рекомендований прийом необхідних поживних речовин, так що жири є загалом мало враховується.

Вуглеводи

Вони відповідають ключова енергетична поживна речовина для підтримки хороших результатів у високоінтенсивних видах спорту.

На відміну від того, що може здатися на перший погляд, бодібілдинг - це не спорт, який вимагає великого споживання вуглеводів щоб уникнути виснаження через тип тренувань, які проводяться з частотою.

Ми знаємо, що у 15 наборах ходової частини 15RM не спостерігається різниці в продуктивності між групою, яка споживала 7,7 г/кг та 0,37 г/кг (Mitchell et al., 1997), хоча в дослідженні не проводилась біопсія для перевірки концентрації глікогену в м’язах

Результати неоднорідні при посиланні на цю поживну речовину: такі тести, як попередній, не виявляють різниці у ефективності, але інші, як тести Леверіта та Абернеті (1999),.

Дієтичне кето за обсягом

Якщо ви будете слідувати дієта з низьким вмістом вуглеводів, хоча, ймовірно, існують (теоретичні) механізми, які постулюють, що це негативно вплине на приріст м'язів, насправді вони не є очевидними (Paoli et al., 2019).

Рисунок VII. Короткий зміст випробувань, що оцінюють вплив кетогенної дієти на склад тіла за допомогою аналізу фактора зміщення.

Це повністю дійсний варіант, просто переконайтеся, що ви споживаєте Від 30 до 90 г фруктози на день, щоб уникнути негативного метаболічного впливу кетогенної дієти, знижуючи концентрацію глікогену в печінці.

Добавки

Рекомендовані добавки такі ж, як ті, що я запропонував у статті про сезонне харчування, оскільки вони однакові з тими, що рекомендували Робертс та ін. (2020) та Iraki et al. (2019) на основі рекомендацій МОК та ISSN.

Існує багато добавок, які можуть позитивно впливати на склад тіла, але вони дуже конкретні та відповідають вашим сценаріям чи ні. у вас вже є багато публікацій у блозі, де мова йде про кожну з них окремо.

Загалом рекомендованими для всіх без необхідності враховувати індивідуальні характеристики є: