Сьогодні час закінчується; Навчання hui TABATA - MED SPORT

Ваш партнер з охорони здоров’я в Інтернеті.

сьогодні

Метод TABATA - це метод навчання японського походження. Як і все з Японії, це швидко, просто і точно. Без компромісів у цьому методі, все вкрай !

Метод Табата - це надзвичайна та інтенсивна версія інтервальних тренувань. Тренування "Табата" триває лише 4 хвилини, і, за словами його творця (Ідзумі Табата), воно може зробити для вашого здоров'я набагато більше, ніж ціла година кардіотренування.

Метод був розроблений в лабораторії професором Ізумі Табата з Національного інституту фітнесу та спорту в Японії та успішно апробований на спортсменах японської олімпійської збірної з швидкісного катання. Метод Табата - це 20 секунд важких фізичних вправ з подальшим 10 секундами відновлення. Цю послідовність слід повторити 8 разів протягом загальних тренувань 4 хвилини. Окрім хронометражу, єдиним правилом, що забезпечує найкращий ефект, є максимальна інтенсивність. Професор Табата згадує, "якщо ви почуваєтесь добре після тренування, то зробили це неправильно", це рівень інтенсивності, якого потрібно досягти під час тренування.

Ізумі Табата показала, що її метод є більш ефективним, ефективнішим та покращує серцево-судинну працездатність більш ніж на 1 годину помірних фізичних вправ або іншої більш інтенсивної вправи HIIT (інтервальних тренувань високої інтенсивності) з більш тривалими періодами відновлення. Дуже короткі інтервали відновлення змушують тіло відновити зусилля, навіть якщо воно не відновилося з попереднього циклу.

Після 6 тижнів тренувань 5 днів на тиждень досліджувані покращували свою анаеробну здатність на 28%, а VO² max (аеробну) на 15%. Порівняно з іншою групою випробовуваних, які їздили на велосипеді протягом 1 години 5 разів на тиждень, їх анаеробна здатність зростала на 0%, а VO²max - на 10%. Другий корисний ефект методу Табата полягає в тому, що ви продовжуєте спалювати калорії годинами після тренування.

Протокол Tabata пропонує вибрати 1 одну вправу, повторену 8 разів. Можна адаптувати це правило і вибрати 2 різні вправи, кожна повторювана 4 рази, 4 вправи, повторені 2 рази, або 8 різних вправ. Особисто я віддаю перевагу саме цьому. Таким чином ви порушуєте монотонність, і ви можете поєднувати вправи, які працюють на різні групи м’язів, щоб отримати повне тренування.

Мої улюблені вправи Табата:

  • берпі
  • коліно вгору
  • присідання
  • стрибки через скакалку
  • бойова мотузка
  • штурмовий велосипед

Будьте винахідливими, але пам’ятайте, що інтенсивність повинна бути майже максимальною. Деякі вправи будуть неможливі. Наприклад, робота зі шківом не підходить, оскільки ваша максимальна швидкість буде обумовлена ​​часом підняття та опускання ваги.

Щоб полегшити своє життя, ви легко знайдете хронографи "спеціальні Tabata", які можна безкоштовно завантажити на свій смартфон:

Заощаджуйте час: Ви можете займатися, навіть якщо у вас немає багато часу. У своєму графіку ви знайдете 15 хв.

Втрата ваги та посилення метаболізму: ви спалюєте більше калорій, довше, і навіть продовжуєте спалювати їх після тренування.

Поліпшіть свій рівень працездатності: покращення фізичних якостей та серцево-судинних можливостей.

То це диво-метод? Давайте трохи затримаємо наші слова ... Ось короткий уривок із дослідження, яке часто цитують у статтях: