Харчування для рекреаційних спортсменів ams-Ratgeber 0720 AOK Media Service Press AOK Федеральна асоціація
Рекреаційні види спорту
28.07.20 (ams). Як виглядає ідеальна дієта для спортсменів-рекреаторів? Що і скільки потрібно випити? Чи необхідні дієтичні добавки? Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дієту з високим вмістом вуглеводів та жиру, велику кількість фруктів та овочів і, перш за все, велику кількість рідини для спортсменів-любителів. В основному: той, хто займається спортом, харчується досить і різноманітно, не потребує харчових добавок.
"З нормальним, збалансованим харчуванням ви насправді робите все правильно. Але важливо пити достатньо. Тому що ті, хто займається спортом, потіють - в залежності від рівня фізичної активності за годину виводиться до 1,5 літра. Ця втрата рідини повинні бути компенсовані, інакше можуть виникнути запаморочення та проблеми з кровообігом ", - рекомендує Семра Коксал, дієтолог та дієтолог з АОК. Як правило: якщо тренування триває більше години, спортсмени повинні пити щось кожні чверть години (максимум 200 мілілітрів). Кожен повинен з’ясувати, скільки він п’є за себе. Баланс рідини слід знову збалансувати максимум через дві години після тренування.
Погана комбінація: фізичні вправи та алкоголь
Мінеральні речовини, особливо натрій, також втрачаються в організмі разом з потом. Натрій важливий для регулювання водного балансу та передачі нервових імпульсів, тому здорові спортсмени повинні пити негазовану мінеральну воду, багату натрієм (принаймні 200 міліграмів натрію на літр). Крім того, існують також соковиті шприцери з третиною вмісту в них соку - наприклад, яблучний, апельсиновий або смородиновий сік, а несолодкі трав’яні та фруктові чаї також особливо підходять для втамування спраги. Увага: напої не повинні бути занадто холодними. З іншого боку, багаті на цукор та кофеїнсодержащі напої, такі як лимонади, кола або енергетичні напої, непридатні. Це стосується і алкоголю: він виводить з організму воду, необхідну для надходження в м’язи поживних речовин та мінералів. Навіть невелика кількість алкоголю після тренування затримує регенерацію м’язової тканини.
Спортсмени часто вживають ізотонічні напої. Ізотонічний означає, що вміст цукру або мінералів відповідає складу крові. "Ці напої іноді містять занадто мало вуглеводів або натрію - але це більше стосується змагальних спортсменів. Ці спеціальні напої не потрібні людям, які активні у вільний час, тому, наприклад, яблучний шприц більше рекомендується", - говорить експерт Кёксал.
Споживання енергії у спорті
Швидкий біг споживає найбільше енергії - до 930 ккал на годину (жінки близько 725 ккал) з подальшим швидким катанням на велосипеді. У тенісі, бігових лижах, інтенсивному плаванні, бодібілдингу, бігу та скелелазінні воно становить близько 600 ккал на годину (жінки близько 470 ккал). Зрештою, спокійне катання на велосипеді та бігу все ще споживає від 380 до 450 ккал (жінки від 300 до 350 ккал). Боулінг (близько 225 і 176 ккал) і більярд (188 і 146 ккал) менш споживають калорій.
Харчування: коли і що?
Їжа з високою часткою вуглеводів - наприклад, макарони, рис, вівсяні пластівці, банани або цільнозерновий хліб - важливі джерела енергії для організму. Якщо вуглеводів недостатньо, концентрація та координація страждають. Вуглеводи, які не споживаються під час фізичних вправ, зберігаються у вигляді глікогену в м’язах і печінці. "Якщо в якийсь момент витрачається запас глікогену, організм витягує глюкозу з крові для вироблення енергії. Це може призвести до гіпоглікемії", - говорить Коксал. Тому запаси енергії перед вправами повинні бути заповнені. "Однак не слід починати одразу після їжі. Бажано почекати близько трьох годин. Якщо ви знову зголоднієте, можете з'їсти банан за півгодини до тренування".