Харчування для серця - це те, як ви підтримуєте своє серце
Свіжі овочі та салати з високоякісними рослинними оліями складають основу здорової для серця дієти
Фото: Thinkstock, iStock, Kesu01
Дієта, корисна для серця - ці продукти зменшують ризик розвитку ІХС
Що саме мається на увазі під "здоровим для серця" харчуванням? Чи може певна дієта зменшити ризик серцево-судинних захворювань? Що це за дуже цитувана “середземноморська дієта”? Чи може дієта позитивно впливати на такі фактори ризику, як холестерин та високий кров'яний тиск? Ми хочемо відповісти на ці запитання в цій статті та дати вам кілька порад щодо здорового харчування.
Дослідження семи країн та середземноморська дієта
У 1950-х і 1960-х роках у семи країнах вперше було досліджено взаємозв'язок між дієтою та частотою раку та судинних захворювань. Крит показав себе найкраще, майже не було випадків атеросклерозу та значно менше серцевих нападів, ніж у середньому. В результаті цих результатів дієта критян перейшла в центр уваги вчених, з особливим акцентом на споживання оливкової олії. Так звана середземноморська дієта заснована насамперед на великій кількості овочів, фруктів, риби, часнику, оливкової олії та склянці червоного вина на день. Зрозуміло, що це мало пов’язано з реальними харчовими звичками жителів 16 країн, які межують із Середземним морем. У цих країнах їдять багато смаженої їжі, для смаження використовують багато олії - і це рідко буває за келихом вина на день. Недавнє дослідження 2013 року підтверджує, що оригінальна середземноморська дієта, яку споживали критяни 50 років тому, зменшує ризик серцевих нападів, інсультів та серцево-судинної смерті. Ризик захворювань випробовуваних, які їли середземноморську дієту, був на 30% нижчим, ніж у випробуваних, які харчувались “нормальною” дієтою.
Компоненти здорової серцевої дієти
Здорова для серця дієта допомагає не лише опосередковано, допомагаючи зменшити такі фактори ризику, як високий рівень холестерину, високий кров’яний тиск та ожиріння: спеціальна комбінація поживних речовин безпосередньо позитивно впливає на розвиток артеріосклерозу, інсульту та інфаркту. Наприклад, омега-3 жирні кислоти можуть допомогти поліпшити властивості потоку крові та зменшити схильність до запалення. Антиоксиданти, такі як лікопін з помідорів, допомагають нейтралізувати пошкоджуючі клітини вільні радикали. Важливий збалансований склад меню - з іншого боку, слід уникати однобічних форм харчування.
Оливкова олія багата на ненасичені жирні кислоти та поліфеноли, вона позитивно впливає на рівень холестерину
Фото: Thinkstock, Hemera, Inacio Pires
Жир робить вас придатним - він просто повинен бути правильним. Тут особливо підходять ненасичені жири, такі як оливкова або ріпакова олія холодного віджиму, які можуть допомогти знизити рівень холестерину та захистити серце. Перш за все, слід уникати насичених тваринних жирів, які в основному містяться в м’ясі (особливо в червоному м’ясі). На відміну від того, що рекомендувалося раніше, не слід їсти повністю з низьким вмістом жиру, а навпаки, звертати увагу на якість та склад жирів та олій. Горіхи, які здавна мали погану назву через високий вміст жиру, також багаті ненасиченими жирами та ідеальними джерелами енергії. Крім того, слід регулярно вживати згадані раніше жирні кислоти омега-3, які в основному містяться в морській рибі та лляній олії.
Багато овочів та фруктів - Окрім вітамінів, мінералів та так званих вторинних рослинних речовин, овочі, салат та фрукти також мають високу частку харчових волокон, що забезпечує тривале насичення та регульоване травлення. Вживати ви овочі в сирому або вареному вигляді - справа смаку. Ідеально підійдуть дві-три порції овочів і салату на день, бажано різних кольорів. Якщо вам доведеться їхати швидко, ви можете легко відмовитися від заморожених овочів. Для заморожених продуктів слід уникати готових сумішей із соусами, оскільки вони часто містять гідровані жири та інші непотрібні добавки. Крім того, рекомендується одна-дві порції фруктів на день, причому одна порція становить близько жмені.
Вас також можуть зацікавити ці теми: