Харчування для силових тренувань Як правильно їсти та пити - WELT
Збільшення споживання білка може допомогти наростити м’язи при одночасному тренуванні з великою вагою
Джерело: Getty Images/Cultura RM
Ви сильний спортсмен і хочете отримати трохи більше продуктивності від себе? Тоді вам слід розглянути ці поради щодо харчування - і уникати цих помилок.
Очевидно, що здорове харчування допомагає підвищити результативність у спорті. Однак, залежно від виду спорту, на змаганнях слід враховувати різні аспекти. Найкращі поради для силових спортсменів читайте тут.
Це відбувається в організмі під час силових тренувань
В рамках силових тренувань (навантаження, що перевищують 60 - 70 відсотків максимальної сили), м’язи не збільшуються в розмірі за рахунок утворення нових м’язових волокон, а через потовщення існуючих м’язових волокон. М'язи піддаються постійному нарощуванню та руйнуванню під час нарощування м'язів, що має бути позитивним з точки зору рівноваги, тобто анаболічним (анаболічним).
Збільшення споживання білка (понад 0,8 грама на кілограм ваги тіла) може сприяти нарощуванню м’язів, якщо одночасно проводяться важкі силові тренування. Однак це не слід розуміти як підхід "багато допомагає".
Швидко досягається плато, на якому більше білка вже не є корисним. Для силових спортсменів, таких як бодібілдери та важкоатлети з високими показниками, рекомендується від 1,2 до 1,7 грама білка на кілограм ваги.
Особливо навчені люди можуть більше орієнтуватися на нижню частину рекомендації, оскільки їх тіло звикло до тренувань. Новачкам може знадобитися трохи більше білка протягом перших двох-трьох тижнів тренувань, і вони можуть дотримуватися верхнього значення на цьому етапі.
Цей тип дієти доцільний для важкоатлетів
Для кожного спортсмена є один основна дієта з високим вмістом вуглеводів та жирів має сенс. Перед тренуванням силовим спортсменам важливо не починати з порожніх запасів вуглеводів. Після тренування вживання білка в поєднанні з вуглеводами є особливо корисним.
Важливо для силових тренувань: Не починайте з порожніх запасів вуглеводів!
Джерело: Getty Images/Johner RF
Вживання вуглеводів всередину призводить до вивільнення інсуліну, який благотворно впливає на нарощування м’язів завдяки дії анаболічних гормонів. Оптимальне споживання буде протягом двох-трьох годин, а поєднання у співвідношенні трьох частин вуглеводів і однієї частини білка. Зокрема, це буде 1,2 грама вуглеводів на кілограм ваги плюс 0,4 грама білка на кілограм ваги.
Кілька пропозицій щодо їжі:
- Мюслі-бари/спортивні бари плюс йогурт
- Хліб з сиром або пісною шинкою
- Молоко (з низьким вмістом жиру) плюс банан (наприклад, банановий молочний коктейль).
No-Gos для високих навантажень при силових тренуваннях
Відсутні тренувальні перерви: Їх потрібно вставляти між важкими тренуваннями. Принаймні 24 години перерви для тих, хто пройшов навчання, і навіть 48 годин для тих, хто вперше навчається. За цей час синтез м’язового білка збільшується, і його можна краще використовувати на етапі відновлення.
Вживання білка більше двох грамів на кілограм ваги: Ні зростання м’язів, ні подальшого поліпшення показників не спостерігається. При відповідній схильності існує ризик зайвого навантаження на нирки. Надлишок енергії також перетворюється на жир.
"Спорт та харчування" Крістофа Рашки та Стефані Руф було опубліковано у 2015 році у другому доповненому виданні Георга Тієма Верлага (232 сторінки, 39,99 євро)
Джерело: Georg Thieme Verlag
Використання ізольованих амінокислот все ще недостатньо досліджений. Відповідно до сучасного рівня знань, спортсмен ризикує для здоров’я. Наприклад, якщо амінокислота споживається у великих кількостях, це може блокувати поглинання інших важливих амінокислот і створити дисбаланс.
Високе споживання м'яса "червоного" м'яза: Вирішальним фактором для включення білка у власні м’язи є не кількість, а якість, тобто вміст необхідних амінокислот. Білок є більш якісним для людського організму, тим більше він за своїм складом нагадує людський білок. Наприклад, поєднання картоплі з яйцем вищої якості, ніж шматок свинини. Інші харчові комбінації, багаті білком, включають, наприклад: картоплю плюс молоко (продукти), каші плюс молоко (продукти), каші плюс бобові, каші плюс яйця, каші плюс м’ясо.
Некритичне використання білкових порошків не має сенсу. Користь можна побачити лише при суворій дієті або помірному харчуванні. У будь-якому випадку слід підбирати білкові порошки з додаванням вітаміну В6 (0,02 міліграма вітаміну В6 на 1,0 грам білка). У випадку із незареєстрованими виробниками існує також ризик забруднення допінгоподібними речовинами. Крім того, існує ризик збільшення втрати кальцію та фосфатів через сечу та запор.
Лікар. Крістоф Рашка - антрополог, терапевт та фахівець із загальної медицини. Він працює загальною медичною практикою в Гюнфельді.
Лікар. Стефані Руф - дієтолог і працює в харчовій промисловості більше десяти років.