Харчування для спортсменів Основне керівництво по білку (Частина 1)
Все, що потрібно знати про білок.
Автор: Ерік Редлі
ЩО ТАКЕ ПРОТЕІН ?
Слово “білок” походить від грецького “protos”, що означає “перший”. Білки - це будівельні блоки людського організму. Всі тканини і органи містять білок. Крім того, білки також виконують сигнальні функції в нервовій системі.
Амінокислота триптофан, що входить до білків тваринного походження, таких як м’ясо курки або індички, важлива для виробництва серотоніну, нейромедіатора та мелатоніну, гормону, який регулює цикл сну.
Альбумін - це запас білка, який регулює розподіл поживних речовин і підтримує тиск у судинах. Низький рівень альбуміну може сигналізувати про захворювання печінки або проблеми з травленням або переробкою поживних речовин. Під час зневоднення типовий високий рівень альбуміну.
Трансферин - це білок, який транспортує залізо до різних частин тіла. Це пов’язано з підвищенням імунітету лактоферину, який можна знайти в харчових добавках із сироваткового білка з нижчим ступенем обробки (більш концентрованим).
АМІНОКИСЛОТИ І ПЕПТИДИ
Людський організм складається приблизно з трьох трильйонів білкових молекул. Вони, в свою чергу, складаються з амінокислот. Ізольовані амінокислоти утворюють довші ланцюги: пептиди. З двадцяти амінокислот, які можна знайти в організмі людини, дев’ять є необхідними.
Тіло не може виробляти їх з інших амінокислот, і ми повинні отримувати їх безпосередньо з їжі. Такими амінокислотами є фенілаланін, валін, треонін, триптофан, метіонін, лейцин, ізолейцин, лізин та гістидин. BCAA або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, також відомі як незамінні кислоти, часто використовуються спортсменами для доповнення дієти та оптимізації їх роботи.
Амінокислоти, що знаходяться в тканині людини, пов’язані між собою в різних комбінаціях. Ця комбінація унікальна для кожного органу і кодується у послідовності ДНК. Ось чому наша зовнішність і фізичні здібності залежать від наших генів. Деякі вади здоров'я та захворювання також можуть бути спричинені відсутністю гена, що кодує певні білки.
Ізольовані амінокислоти входять у механізм нарощування та зміцнення м’язів, нервової сигналізації та можуть використовуватися як джерело енергії. Однак їх легко отримати з різних продуктів тваринного походження і залежати від їх синергетичного ефекту. Тому вони не замінюють повноцінні білки.
Скільки нам потрібно ?
Рекомендована добова норма для підтримки здоров’я становить 0,8 г білка на день на кг ваги, що становить 64 г білка для 80-кілограмової людини. Цю дозу можна знайти у філе курячої грудки (150 г) з рисом, склянці молока та чашці сиру.
Жінці 60 кг потрібно 48 г білка, який вона отримує із 100 г лосося, запеченої картоплі та шоколадного молочного коктейлю. Крім того, достатнє споживання білка має вирішальне значення для дітей, які ще розвиваються. Те саме стосується дорослих, які вимагають фізичної чи розумової праці (наприклад, професійних спортсменів).