Харчування для спортсменів та культуристів - GRIN
Розробка 2012 31 сторінка
Зразок для читання
Зміст
Здоровий і підтягнутий за допомогою правильного харчування
Чому правильно харчуватися так важливо
З чого складається наша їжа?
Цукор та крохмаль (вуглеводи)
Мінерали (сипучі та мікроелементи)
Підсилювачі продуктивності - креатин, L-карнітин і Ко
Що я можу зважити - правильну масу тіла?
Десять важливих дієтичних правил
Передмова
Шановні читачі, все більше людей у Німеччині страждають від надмірної ваги, і багато захворювань «процвітають» на основі переїдання. Набагато більшою проблемою, ніж недоїдання та переїдання, яке зачіпає практично всіх, є сидячий спосіб життя.
Кількість людей, які регулярно готуються і підтримують фізичну форму у спортивних клубах чи фітнес-центрах, є незначною; Як правило, люди дуже активні у дитинстві; в юності вже існує два світи - це любителі спорту та фітнесу, а дедалі частіше - диванна картопля. Дорослі в основному неактивні в спортивному плані і недостатньо помічають своє тіло. Звичайно, є старший та оздоровчий спорт. Але занадто мало людей отримує від цього користь.
Сьогодні вислів епохи обробки «Їжте і обробляйте - обидва повинні бути правильними» застосовується як ніколи, оскільки повсякденний рух продовжує занепадати. Практично немає більше фізично інтенсивних робочих місць. І в домашньому господарстві все більше машин виконують м’язову роботу за нас. Пересування, яке раніше було важливою частиною щоденного споживання енергії, зазвичай здійснюється на автомобілях та громадському транспорті. Хоча енергоємна робота м’язів продовжує знижуватися, люди не помічають того факту, що споживання калорій слід було одночасно регулювати. Навпаки: сьогодні пересічна людина їсть стільки, скільки їй знадобилося б 100 років тому для оптимального догляду. Раніше рух було гарантовано, а їжа була не такою ж мірою. Сьогодні їжі багато, а вправ - ні.
З огляду на це, хронічні захворювання зростають, і оздоровча та фітнес-програма, яка буде працювати, повинна бути зосереджена на підвищенні м’язової активності та здоровому харчуванні одночасно. Це дозволяє постійно та здорово мінімізувати жирову тканину та максимізувати м’язову силу. У наш час кожна людина може отримати знання про профілактичну, збалансовану дієту та скористатися спортивними заходами. Однак, на жаль, часто не вистачає усвідомлення необхідності та радості, які може принести фітнес та здорове харчування. Така поведінка не тільки зміцнює здоров’я, а й одночасно займається фізичною формою та привабливістю. Скористайтеся усіма можливостями вашого фітнес-центру.
Бажаємо вам активного, здорового життя
Здоровий і підтягнутий за допомогою правильного харчування
Принаймні половина успіху тренувань залежить від правильного харчування. Цього погляду категорично дотримуються дієтологи, а також успішні спортсмени. Залишається з’ясувати, чи дієта насправді сприяє 40, 50 або 60 відсоткам для успіху в тренуванні. Але це, безсумнівно, важливіше, ніж усвідомлює більшість фітнес-спортсменів. Тільки в поєднанні зі зміною режиму харчування спортивні тренування призводять до стійкого успіху.
“Ти те, що ти їси”. Ви, напевно, вже чули цю приказку. Насправді, правильне харчування є вирішальним фактором. Це впливає не тільки на зовнішній вигляд, але і на самопочуття та допомагає у профілактиці захворювань. Численні цивілізаційні хвороби можна простежити за роки недоїдання або переїдання. Однак організм реагує не відразу на неправильні харчові звички. Він їх «пам’ятає», і в якийсь момент із збільшенням віку виникатимуть більш-менш важкі хвороби, які ви спочатку не можете зрозуміти. Дієтологи, навпаки, знають, що ці захворювання можна прослідкувати за неправильними харчовими звичками в поєднанні з відсутністю фізичних вправ та спадковими факторами.
Ця брошура призначена для того, щоб допомогти вам зрозуміти принципи правильних харчових звичок, уникнути помилок і, у зв’язку з тренуванням у вашому тренажерному залі, покращити свій зовнішній вигляд, самопочуття та здоров’я. Якщо ви зрозуміли та узагальнили найважливіші фактори, що впливають на правильний раціон, і застосували їх на практиці, у вас не буде проблем із фігурою, а також із зайвою або недостатньою вагою в майбутньому. Ви також запобігаєте серйозним захворюванням способу життя.
Чому правильно харчуватися так важливо
Як уже було описано, багато хвороб цивілізації також виникають через неправильне харчування. Однак більшість цих захворювань, пов’язаних з дієтою, з’являються лише через багато років, тому неспеціаліст часто не може відразу визнати зв’язок між причиною та наслідком його харчової поведінки.
Згідно з "правилом 20 років", встановленим англійськими вченими Кемпбел і Клівом, насправді потрібно, щоб харчові помилки впливали на здоров'я, до 20 років. Органи людського організму, очевидно, дуже стійкі і приймають харчові помилки протягом тривалого часу без суперечностей. Рано чи пізно, однак, виникнуть збої в роботі та серйозні, можливо, навіть небезпечні для життя хвороби. Хвороби цивілізації, пов’язані з дієтою, включають:
Майже всі люди в промислово розвинутих країнах уражені карієсом зубів та пародонтозом. Обидва захворювання призводять до зубного болю та втрати зубів у довгостроковій перспективі. До раку та серцево-судинних захворювань карієс є найдорожчим захворюванням у Німеччині! Ступінь пошкодження зубів та ясен значно зросла за останні роки через збільшення споживання цукру та липких кондитерських виробів. Такі липкі солодощі, як цукерки та винна гумка, особливо руйнують зуби, оскільки вони тривалий час прилипають між зубами, і їх часто неможливо повністю видалити навіть чищенням зубів. Клейкі продукти, що містять крохмаль, такі як чіпси або закуски, також довго прилипають до зубів і часто є більш сумнівними, ніж солодощі. Карієс зубів відбувається, коли бактерії в ротовій флорі переробляють вуглеводи з їжі, а в процесі утворюється кислота. Це атакує емаль зубів і розвивається карієс. На додаток до дієти, гігієна зубів і споживання фтору також важливі для захисту від карієсу зубів.
Хвороби опорно-рухового та сполучнотканинного апарату
Сюди входять усі ревматичні захворювання, такі як артрит, остеоартроз, ревматоїдний артрит, пошкодження міжхребцевого диска та хребта та інші дегенеративні захворювання опорно-рухового апарату. Між неправильним харчуванням, ожирінням та розвитком цих захворювань може бути зв’язок. Ожиріння призводить до механічного перевантаження опорно-рухового апарату. Гіпотрофія може погіршити ситуацію та гальмувати протизапальні механізми.
Цукровий діабет, ожиріння, порушення обміну ліпідів та гіперурикемія. до хронічних метаболічних захворювань. Їх розвитку сприяє переїдання, відсутність фізичних вправ та генетичні фактори. Середнє споживання насичених жирних кислот і цукру в Німеччині занадто велике і сприяє розвитку деяких метаболічних захворювань. Високе споживання алкоголю та надмірне споживання пуринових тіл та холестерину також шкодять організму.
Захворювання серця та кровообігу
У цьому контексті слід згадати атеросклероз (кальцифікація та звуження певних кровоносних судин) та інфаркт та інсульт, що в результаті цього виникає. Кожна третя смерть в промислово розвинутих країнах може бути віднесена до хвороби серця або кровообігу. Висококалорійна їжа, споживання жирів (особливо насичених жирних кислот) та холестерину, які перевищують рекомендований протягом багатьох років, відіграють важливу роль у цих захворюваннях. Додаткова нестача клітковини в Німеччині сприяє розвитку серцево-судинних захворювань.
Захворювання органів травлення
Серед іншого виникають млявість кишечника, запори, захворювання печінки, жовчного міхура тощо. від недостатнього надходження клітковини. Крім того, середня кількість пиття в промислово розвинутих країнах є занадто низькою. Багато людей страждають нездоровою кишковою флорою. Багато випорожнених стільців можна було позбавити за короткий проміжок часу, просто перейшовши на дієту з високим вмістом клітковини та відновивши ліс кишкової флори молочнокислими бактеріями.
Шкірні захворювання часто є виразом метаболізму, який порушується через брак життєво важливих речовин. Без необхідних вітамінів та мінералів,
Метаболічні процеси не протікають оптимально. Видимими проявами цих метаболічних порушень є зміни шкіри, запалення, тріщини та екзема. У багатьох випадках ламкість нігтів на руках і дифузне випадання волосся також можна пояснити нестачею життєво важливих речовин. Поєднаний дефіцит цинку та біотину часто є причиною цього.
Порушення нервової системи
Нервова система також залежить від бездоганної їжі, багатої життєво важливими речовинами. Такі пошкодження часто трапляються лише через роки неправильного харчування, і їх важко вилікувати. У багатьох випадках пошкодження нервів можна віднести до дефіциту вітаміну В.
Різні види раку пов’язані з неправильним харчуванням. Харчова наука визнала чіткий зв’язок між дієтою з низьким вмістом клітковини та появою деяких видів раку, особливо раку товстої кишки. Дієта з високим вмістом жиру також сприяє розвитку раку. Також відомо, що нітрозаміни та інші токсини можуть призвести до раку.
На наступній сторінці ви знайдете огляд найважливіших причин захворювань, пов’язаних з дієтою.
Графічно: Хвороби, які можна простежити за неправильним харчуванням. Надмірна вага> 40 мільйонів громадян Німеччини
Обмін жирів 10 мільйонів
Високий кров'яний тиск> 15 мільйонів подагри 1,4 мільйона
Цукровий діабет 6-8 мільйонів
Карієс зубів> 90% громадян Німеччини
Захворювання органів травлення, запор 20 мільйонів
Занадто велике споживання цукру та цукристих продуктів
Середнє споживання цукру в Німеччині становить від 80 до 100 г. Звернення до цукрозамінників призвело до зменшення споживання цукру в останні роки. Цукор не несе єдину відповідальність за розвиток ожиріння та захворювань, пов’язаних з дієтою.
Цукор у солодощах, тістечках та лимонаді практично не містить жодного вітаміну та мінералу, важливого для метаболічних функцій. Однак неправильно, що цукор виводить життєво важливий вітамін В1 з організму. Поглинання цукру призводить до вивільнення гормону інсуліну. Цей гормон з підшлункової залози виконує функції регулювання рівня цукру в крові. Це також викликає голод і пригнічує розпад жирової тканини в метаболізмі. Тому дієта з високим вмістом цукру не рекомендується.
Занадто велике споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом
Сюди входять, зокрема, продукти, виготовлені з білого борошна, такі як білий хліб, булочки, тістечка та макарони. Ці продукти не тільки мають низький вміст життєво важливих речовин, але також створюють навантаження на підшлункову залозу і вимагають виділення більшої кількості інсуліну. У галузі харчової науки
Збільшення рівня цукру в крові після прийому вуглеводів, відоме як глікемічний індекс. Високий глікемічний індекс означає швидке підвищення рівня цукру в крові, а нижчий - повільний. Дослідження показують, що вживання дієти з низьким глікемічним індексом корисно для здоров’я.
Надмірне споживання жиру (особливо насичених жирних кислот) призводить до підвищення рівня холестерину та тригліцеридів, ожиріння та так званого метаболічного синдрому. Загалом, ризик розвитку метаболічних захворювань та перенесеного інфаркту та/або інсульту зростає. Однак частка ненасичених жирних кислот у їжі занадто низька.
Занадто часте і надмірне вживання алкоголю
Алкоголь - токсин для людського організму, який також може викликати звикання. Крім того, високий вміст енергії в алкогольних напоях сприяє розвитку ожиріння. Зловживання алкоголем призводить до важких уражень печінки та захворювань підшлункової залози.
Недостатнє надходження складних вуглеводів
Складні вуглеводи особливо містяться у цільнозернових продуктах, цільнозерновому рису та картоплі. Споживання цієї важливої їжі неухильно зменшувалось за останні 50 років. Крім того, споживається все більше готових продуктів, таких як картопля фрі або інша готова картопля. Складні вуглеводи заповнюють вас краще, ніж прості вуглеводи. Це особливо актуально, коли в їжі містяться складні вуглеводи у поєднанні з клітковиною.
З чого складається наша їжа?
Наша їжа містить велику кількість речовин, які можуть бути важливими, неважливими або навіть сумнівними для харчування людини. З поживної точки зору розрізняють поживні речовини та активні інгредієнти. Поживні речовини включають жири, білки та вуглеводи. Вітаміни та мінерали є діючими речовинами. Харчові волокна не відносяться до цих двох груп, але вони мають велике значення для людського організму.
Рисунок не включений до цього витягу
У харчовому відношенні білки також відомі як білки. Слово “білок” походить від грецького proteuo (“я займаю перше місце”). Білки складаються з амінокислот, і деякі з них не можуть вироблятися людським організмом.
Білки можуть складатися з 23 амінокислот. Наприклад, у м’язовому білку, амінокислоти пов’язані інакше, ніж у шкірному білку, і це, в свою чергу, має іншу структуру, ніж білок печінки. Для підтримки або нарощування м’язів необхідно пропонувати організму достатню кількість білка, щоб були доступні необхідні амінокислоти. Важливо розрізняти незамінні та необхідні амінокислоти. Організм не може сам виробляти перший.
Щоб організм міг виробляти власний білок для регенерації або накопичувати нову речовину, він повинен забезпечуватися їжею. Їжа, яка містить усі амінокислоти, необхідні для синтезу білка, буде ідеальною. І це підводить нас до важливого терміна: так званої «біологічної цінності». У ньому зазначено, скільки ендогенного білка можна створити із 100 г дієтичного білка. Біологічні цінності нашої їжі різні. Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід звернути увагу на якомога більшу біологічну цінність, таку як. Запропонуйте молоко, яловичину та яйця. Ціле яйце має найвищу біологічну цінність. Рослинна їжа, як правило, має нижчу біологічну цінність, ніж їжа тваринного походження, і часто містить відносно мало білка. Виняток становлять соя та желатин, які мають дуже високу або надзвичайно низьку біологічну цінність. На щастя, біологічну цінність можна збільшити, поєднуючи різні продукти харчування. Поєднання картопляно-яєчного білка є ідеальним. Він має найвищу біологічну цінність де завгодно.
Рисунок не включений до цього витягу
Незамінні (незамінні) та необхідні (незамінні) амінокислоти
Ви почуєте та прочитаєте ще один важливий термін, пов’язаний з харчуванням та тренуванням: незамінні та незамінні амінокислоти. Організм може виробляти 15 з цих амінокислот (так звані витратні амінокислоти). З 8 амінокислотами ця здатність зазнає невдачі, тому ці незамінні амінокислоти повинні надходити в організм з їжею.
Якщо ви їсте однобічно, ви ризикуєте пропустити деякі необхідні амінокислоти у своєму раціоні. Результатом є симптоми дефіциту. Згідно з принципом "ланцюг міцний лише настільки слабкою його ланкою", організм може будувати білки лише в тому випадку, якщо всі незамінні амінокислоти доступні як будівельні блоки.
Якщо бракує лише однієї незамінної амінокислоти, синтез білка зупиняється.
Рисунок не включений до цього витягу
Необхідні амінокислоти (серед інших)
Рисунок не включений до цього витягу
Пропонуються харчові добавки на основі амінокислот. Такі харчові добавки досить корисні і можуть покрити підвищену потребу. Отже, це аж ніяк не «химерність», коли спортсмени-фітнес приймають такі дієтичні добавки, а базується на науці про харчування.
Як правило, спортсмен потребує значно більшої кількості поживних речовин та активних інгредієнтів, ніж “пересічна людина”, яка не займається спортом. Оптимально складений білковий напій недорогий, має високу біологічну цінність і не обтяжує організм холестерином, насиченими жирними кислотами, надмірною кількістю солі та пуринів.
Дієтичні добавки, звичайно, не можуть зробити здорову дієту зайвою, але є корисним доповненням.
Скільки потрібно білка?
За нормальних потреб Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує щоденне споживання білка від 0,8 до 1 г на кг маси тіла залежно від повсякденного стресу. Таким чином, тіло може в достатній мірі відновлюватися і навіть нарощувати м’язи обмеженою мірою.
Активні спортсмени, навпаки, повинні - залежно від рівня працездатності та дисципліни - збільшувати щоденне споживання білка до 1-1,5 г, а в екстремальних силових видах спорту - навіть до 2 г на кг ваги, що не є проблемою за допомогою вищезазначених білкових концентратів. Детальніше про це в главі "Цільовий приріст ваги".
Графічно: Наслідки дефіциту білка (стор. 13)