Харчування для спортсменів - вуглеводи Техніки
Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Тому кожен, хто займається спортом, повинен звертати особливу увагу на достатню кількість вуглеводів.
Вживати достатню кількість вуглеводів до, під час та після тренування - девіз. Наприклад, страва з макаронів напередодні змагань і сухий пиріг, хліб, мюслі, рис або овочі як страва перед змаганнями добре зарекомендували себе у спортсменів на витривалість.
Ніколи на повний шлунок
- Ніколи не починайте вправу на повний живіт. Більші страви слід їсти приблизно за три-чотири години заздалегідь, а менші порції можна споживати за 60 хвилин до вправ.
- Багаті вуглеводами напої, такі як шприци з фруктовими соками, корисні під час тренування. Наприклад, змішайте яблучний сік і воду у пропорції 1: 2 або 1: 3.
- Їжа, багата вуглеводами, також рекомендується після тренування. Це дозволяє знову підвищувати рівень цукру в крові.
Попередження, гіпоглікемія
Явище гіпоглікемії може виникнути особливо під час тривалих видів спорту, таких як гірські походи та велосипедні екскурсії. Ви стаєте неспокійним і нервовим, тремтячим і відчуваєте слабкість на ногах. У гострій ситуації прийміть ізотонічний напій. На даний момент декстроза також має сенс як швидкий постачальник енергії. Найкращий спосіб уникнути гіпоглікемії - це робити перерви вчасно і їсти легкі страви, наприклад банани.
глюкоза
Слід уникати великої кількості глюкози. Це дуже швидко використовуване джерело енергії. Але оскільки він негайно потрапляє в кров і викликає там підвищення рівня цукру в крові, організм зменшує власне «виробництво цукру». Через короткий час глюкоза спалюється, власне виробництво в організмі зменшується, а енергозабезпечення гірше, ніж раніше.
Продукти, багаті вуглеводами
Більш складні вуглеводи, тобто продукти, багаті крохмалем і клітковиною, такі як цільнозернові продукти, хліб, овочі та картопля, сприяють збалансованому та здоровому харчуванню.
Завдяки своїй здатності зв’язувати воду, вони наповнюють вас швидше і довше. Такі продукти також одночасно забезпечують вітамінами та мінералами, тоді як одноразові та подвійні цукри у вигляді столового цукру, цукристих лимонадів або кондитерських виробів в основному містять багато калорій.
Найважливіший постачальник енергії
Після їжі вуглеводи розщеплюються в організмі на глюкозу або, якщо немає нагальної потреби в енергії, перетворюються на запас цукру, відомого як глікоген. Вуглеводи забезпечують 4,1 кілокалорій на грам. Це робить їх найважливішим постачальником енергії.
Глікоген як запас енергії під час фізичних навантажень
Глюкоза забезпечує енергію мозку та нервових клітин. Глікоген зберігається в м’язах або в печінці. Глікоген служить запасом енергії в м’язах під час фізичних навантажень. Чим довше вони тривають, тим швидше вичерпуються запаси вуглеводів. Якщо регулярного поповнення немає, організм повертається до своїх жирових запасів, які менш ефективні як джерело енергії. Спортсмени помічають різницю: вони швидше відчувають втому і менш продуктивні.
Отже, спортсмени з витривалості повинні, отже, забезпечити належне споживання вуглеводів.