Харчування для спортсменів-рекреаторів
Автор: Véronique Germscheid, Consumer Service Bavaria
Під цим терміном Рекреаційні види спорту (також популярний вид спорту), який людина розуміє всі спортивні заходи, які служать фізичній підготовленості, компенсації відсутності фізичних вправ, а також задоволення від спорту. Так рекреаційний спорт диференціюється від змагального.
Навіть якщо рекреаційний спорт не стосується досягнення найвищих показників, все одно варто віддати значення правильне харчування бути розміщеним. Окремі поживні речовини У поєднанні розумно, не тільки підвищують спортивні показники, а також розваги та задоволення від занять спортом.
- Загальні рекомендації DGE
- Цінні вуглеводи
- Більше м’язів завдяки збільшеному споживанню білка?
- Важливі вітаміни та мінерали для спортсмена
- Харчові добавки: так чи ні?
- Розумні напої для спортсмена-рекреатора
- Коли слід пити і як?
- Правильне харчування до - під час - і після фізичних вправ
- Енергетичний батончик або банан?
Загальні рекомендації DGE
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує повноцінну дієту для спортсменів-рекреаторів згідно з наступними рекомендаціями:
- Високовуглеводний (віддайте перевагу їжі, як цільне зерно та картопля)
- Контрольоване споживання жиру (макс. 30% від загального споживання енергії)
- Збалансоване забезпечення білками (м’ясо та риба з низьким вмістом жиру, а також молоко та продукти)
- Висока щільність поживних речовин (фрукти та овочі)
- Корисні закуски між прийомами їжі
- Адекватне зволоження
Завдяки цьому забезпечується збалансоване харчування, яке оптимально покриває потребу в поживних речовинах. Ті, хто займається спортом, використовують більше енергії, ніж просто сидячи. Скільки споживаних калорій залежить
- спорт займався,
- фізичні зусилля і
- тривалість навантаження
Наступний малюнок може служити орієнтиром для додаткового споживання калорій у різних видах спорту.
Рисунок 1: Споживання енергії під час занять спортом
Цінні вуглеводи
вуглеводи є найкращим джерелом енергії для всіх фізичних та розумових результатів. Енергія, яку організм отримує від вуглеводів, доступна швидше, і вона забезпечує більшу інтенсивність фізичних вправ, ніж жири.
Недостатня кількість вуглеводів, страждають від концентрації та координації внизу. Рекомендується їжа з низьким та середнім глікемічним індексом.
В основному це цільні зерна, бобові, овочі та більшість видів фруктів. Тіло зберігає вуглеводи, які не споживаються фізичними навантаженнями у вигляді глікогену в м’язах і печінці. Оскільки ємність для зберігання обмежена, до кожного прийому їжі слід включати вуглеводівмісні продукти.
Це може бути реалізовано, наприклад, наступним чином:
| Мюслі з вівсянки, Ізюм, свіжі фрукти та йогурт |
| Цільнозернове печиво |
| Картопля, макарони з цільної пшениці або цільний рис, овочі |
| банан |
| Цільнозерновий хліб, Сира їжа |
Залежно від спортивного навантаження, вони забезпечують 60 - 90 хвилин стійкої енергії. Якщо запас глікогену недостатній, з крові виділяється більше глюкози для отримання енергії. Тож це може стати a Гіпоглікемія приходь. Якщо зараз не вживати швидкодіючих цукрів, результативність буде знижуватися, включаючи запаморочення та нудоту.
Під час більш тривалого періоду фізичних вправ це особливо важливо Вуглеводні напої доведено. Низькокалієві фруктові соки, такі як смородиновий, яблучний або виноградний сік, ідеально змішують з негазованою мінеральною водою, багатою натрієм. (Співвідношення: 1: 1 - 1: 3)
Більше м’язів завдяки збільшеному споживанню білка?
Все ще поширена думка, що м’язову масу можна нарощувати швидше і краще за рахунок збільшення споживання білка.
Це правда, що під час фізичних навантажень відбувається більше процесів нарощування та руйнування білка. Однак справжня брехня Споживання білка в Німеччині приблизно 1,2 г на кг маси тіла, що значно перевищує рекомендації 0,8 - 1 г/кг/ваги для спортсменів-любителів або середньої витривалості. Це охоплює дещо більший попит. Нежирні продукти тваринного походження, такі як.
- Нежирне молоко та молочні продукти
- Нежирне м’ясо та риба
Але вони також забезпечують багато цінного рослинного білка
- бобові
- Зерно
- Картопля
Навіть за умови збалансованої чисто вегетаріанської дієти потреба в білках забезпечується.
Важливі вітаміни та мінерали для спортсмена
Людський організм все більше втрачає піт і сечу через фізичні вправи водорозчинні вітаміни та мінерали. Щоб зберегти повну ефективність, цей підвищений попит повинен бути задоволений. Дотримуючись правила «п’ять на день» (3 порції овочів - 2 порції фруктів), гарантується, що спортсмен вживає достатню кількість вітамінів і мінералів і не потребує додаткових вітамінних і мінеральних добавок.
Завдання важливих вітамінів і мінералів можна знайти в наступній таблиці:
| Вітамін С, вітамін Е, β-каротин | Антиоксидантний ефект (поглинач вільних радикалів) | Жовто-червоні та зелені овочі, ягоди, персики, абрикоси, рослинні олії та горіхи |
| Вітаміни комплексу B (тіамін, рибофлавін, піридоксин, кобаламін) | Енергетичний обмін | Цільнозернові продукти, м'ясо свинини та індички, молоко, зелені листові овочі. |
| залізо | Формування гемоглобіну (утворення еритроцитів) | М'ясо, риба, птиця, цільнозернові продукти, бобові, шпинат, мангольд, кріп, капуста |
| Кальцій | Стабілізація кісток і зубів | Молочні та молочні продукти, капуста, бобові, шпинат, брокколі, кріп, білокачанна капуста, квашена капуста |
| магнію | Захист від м’язових спазмів | Цільнозернові продукти, бобові, картопля, шпинат, мангольд, капуста, фенхель, банан, малина |
| йод | Енергетичний обмін | Морська риба, йодована кухонна сіль |
Харчові добавки: так чи ні?
Харчові добавки (NEM) - це продукти, що збільшують забезпечення метаболізму людини певними поживними речовинами або активними інгредієнтами. Вони пропонуються у різних формах, наприклад, шипучі або жувальні таблетки, порошок тощо та містять один або кілька активних інгредієнтів у високій концентрації.
Харчові добавки призначені для оптимізації постачання поживних речовин там, де дефіцит може виникнути з різних причин. На відміну від лікарських засобів, які перевіряються на їх якість, ефективність та безпеку, вони не потребують схвалення. DGE зазначає, що збалансована і повноцінна дієта (див. Вище) забезпечує все, що додатково потребує спортсмен-рекреатор.
Існують також такі речовини, які рекламуються як "ефективніші", такі як амінокислоти, креатин, карнітин, таурин та лецитин. жодних доказів, що вони справді виконують те, що обіцяють. Вони не тільки коштують непотрібно великих грошей, але занадто висока доза може навіть спричинити негативні побічні ефекти.
Карнітин відіграє важливу роль в отриманні енергії з жирних кислот. Тому він став популярним як так званий «спалювач жиру». Однак саме спалювання жиру стимулюється лише при збільшенні фізичних навантажень. У дослідженнях толерантності щодо скарг на шлунково-кишковий тракт повідомляється про скарги з боку шлунково-кишкового тракту від прийому 4-6 г карнітину на день.
Той, який також сильно рекламується Креатин може допомогти при повторюваних коротких і важких навантаженнях не втомлюватись так швидко. Однак показники витривалості не покращуються. Однак через збільшення затримки води в м’язах їх можна легше травмувати.
Помітні напої для спортсмена-рекреатора
піт Вправи цілком природні, залежно від рівня фізичних вправ, які ви можете робити Від 1 до 1,5 літра додаткова година бути усуненим. Втрати рідини в 2% маси тіла вже знижують працездатність. Крім того, можуть виникати запаморочення та нудота до серцево-судинного колапсу включно.
У разі навантажень, які тривають довше години, рекомендується пити під час занять.
Оскільки мінеральні речовини (особливо натрій) втрачаються разом з потом, необхідно швидко їх замінити.
В основному напої не повинні бути занадто холодними (температура пиття приблизно 15 ° C - у холодну погоду ще вища) і містити якомога менше цукру та вуглекислого газу.
Пропонується широкий вибір напоїв:
Ізотонічні напої
Ізотонічний засіб: вміст цукру або мінералів відповідає складу крові. Згідно з DGE, деякі напої iso для спортсменів-аматорів не відповідають цим вимогам. Іноді вони містять занадто мало вуглеводів та/або натрію. Ви можете покластися лише на напої iso, спеціально розроблені для змагальних видів спорту. Шприцери для фруктових соків, виготовлені з яблучного соку, апельсинового соку або смородинового нектару, дешевші, а також підходять для спортсменів-любителів. Вони, змішані з 1-3 частинами багатих натрієм і негазованих мінеральних вод (не менше 100 мг магнію і 200 мг натрію на літр), не надто солодкі, багаті мінералами, а також забезпечують доступну енергію.
Гіпотонічні напої
Концентрація розчинених частинок трохи нижча, ніж у крові, але вони також придатні для швидкого зволоження. Сюди входять, наприклад, мінеральна вода з високим вмістом натрію, овочеві соки (розбавлені) або овочевий відвар, а також трав'яні та фруктові чаї.
З іншого боку, занадто солодкі, алкогольні та містять кофеїн напої, такі як лимонади, кола або енергетичні напої (гіпертонічні напої), непридатні.
Через неї високий вміст цукру вміст води поглинається значно повільніше. Вони призводять до збільшення втрат води і не забезпечують необхідного обміну рідини.
Алкогольні напої слід пити лише через дві-три години після тренування. З одного боку, алкоголь також сприяє втраті рідини, а з іншого боку, печінка повинна виконувати додаткову детоксикаційну роботу.
Коли слід пити і як?
A регулярне зволоження підтримує продуктивність протягом дня.
Якщо тренування триває більше 60 хвилин, рекомендується невелика кількість рідини (макс. 200 мл) кожні 15 хвилин.
Спортсмен повинен сам з’ясувати, скільки пити. Баланс рідини слід знову збалансувати через дві години після тренування. Також рекомендуються напої, перераховані вище.
Правильне харчування до - під час - і після фізичних вправ
- Запаси енергії слід заповнити перед завантаженням. Однак, щоб не перевантажувати організм, рекомендується, щоб останній основний прийом їжі з високим вмістом вуглеводів та жиру був приблизно 3 години тому. Якщо їжа занадто жирна, їжа залишається в шлунку занадто довго і може призвести до призводять до печії. Маленьку крохмалисту закуску, таку як банан або цільнозерновий бісквіт, можна їсти за півгодини до тренування. Залежно від сезону (температури), має сенс випити приблизно 0,5 л рідини (див. Вище).
- Під час тренувань від 60 до 90 хвилин, згадані вище напої (макс. 200 мл кожні 15 хвилин) не тільки забезпечують збалансований баланс рідини, але й забезпечують швидкий запас енергії. Але різні види фруктів, такі як банан та яблуко з низьким вмістом кислоти, також довели свою користь. У наступному розділі ви можете прочитати, що спортсмен повинен враховувати, вибираючи бар для спортсмена або мюслі.
- Щоб заповнити порожні запаси глікогену після фізичних вправ, ви можете з’їсти їжу, яка складається з легкозасвоюваних вуглеводів, трохи білка і мало жиру, наприклад куртка або запечена картопля з кварком або овочевим гратеном. У перші дві години після тренування в м’язи вбудовується особливо велика кількість глікогену.
Загалом: ніяких експериментів! Не випробовуйте будь-яку нову їжу під час фізичних навантажень, їжте і пийте лише те, що ви терпите!
Енергетичний батончик або банан?
Вибір спортсменів, енергетиків або фітнес-барів зараз величезний. Згідно з рекламою, це повинно допомогти не тільки змагальним спортсменам, а й спортсменам-рекреаторам досягти кращих результатів. Що насправді є в таких барах?
У 2000 році Stiftung Warentest перевірив і оцінив 17 різних барів на їх склад. У середньому, плитка від 30 до 50 грамів містить близько 200 кілокалорій. Це приблизно те, що рекомендується перекусити між прийомами їжі.
Але будьте обережні: деякі бари також значно вищі. Це зайві калорії, які не потрібні спортсмену-рекреатору. Найважливішими поживними речовинами для постачання енергії є вуглеводи. Однак частка цукру для рекомендованого батончика не повинна становити більше половини вуглеводів. Тут також ряд барів мав вищі значення. Так само вміст жиру часто перевищує рекомендовані для енергетики 25-30 відсотків. Це стосується і вмісту білка. Тому звертайте пильну увагу на склад під час покупок!
Порада (згідно з AID):
Якщо "бар для спортсменів" містить у 4 рази більше вуглеводів, ніж жирів, склад в порядку.
Банан (125 г), навпаки, містить приблизно 110 ккал, 25 г вуглеводів, лише 0,2 г жиру та 1,5 г білка, багато вітамінів та мінералів, а також легко засвоюється! У своїй практичній «упаковці» його можна швидко упакувати для будь-яких спортивних занять.
Література:
- Вагнер, Г., Пейл, Й. Шредер, У. Трінк Діч Фіт, Пала Верлаг
- ДОПОМОГА: Всебічне поєднання фізичних вправ та харчування
- Stiftung Warentest 04/2000 "Енергетичний та спортивний бар"
- Німецьке товариство з питань харчування: харчування у популярних видах спорту
зовнішні посилання
Вільний штат Баварія надає вам незалежну науково обґрунтовану інформацію про захист прав споживачів на цьому веб-сайті.
На жаль, ми не можемо запропонувати індивідуальну юридичну інформацію та особисті поради. Нам також не дозволяється самостійно попереджати компанії, які поводяться антиконкурентно.
Якщо у вас виникли запитання щодо вашої конкретної ситуації, будь ласка, зв’яжіться з контактними пунктами, переліченими в розділі Сервіс.