Харчування - для здорового життя - willensKraft Більше, ніж просто фітнес
Здорове харчування має вписуватися у ваше повсякденне життя. Якщо ви хочете назавжди змінити свою вагу, вам слід також планувати довгостроково. Дієта з капустяного супу на 4 тижні настільки ж хороша, як і на смак.
Якщо щось має спрацювати, ви повинні це виправити. Ваш раціон не є винятком. З цими правилами я хотів би дати вам посібник для щоденного вживання, щоб ви могли скласти свій раціон, який відповідає вашому життю. Щодня приймайте дещо кращі рішення, ніж напередодні. Це єдиний спосіб укорінити здорове харчування у своєму житті.
Не складні плани харчування призводять до довгострокового успіху. Існують прості правила, які допоможуть вам позитивно вплинути на ваші харчові звички.
Правило дієти 1: уникайте «білих» вуглеводів та цукру
Окрім цукру, до складу білих вуглеводів входять усі продукти з білого борошна, такі як хліб, макарони та випічка. Зокрема, намагайтеся уникати всіх видів цукру. Або принаймні сильно його зменшити. Фон такий:
Вирощування зернових продуктів практикується лише близько 10 000 років. На еволюційному графіку навряд чи варто згадувати 10 000 років історії людства. Для деяких частин людства цього “короткого” періоду часу було недостатньо для адаптації такої складної травної системи до ефективного використання зернових продуктів.
Неадекватна епігенетична адаптація може призвести, наприклад, до непереносимості глютену. Але навіть якщо немає непереносимості глютену, можуть з’явитися такі симптоми, як біль у суглобах і спині, незрозуміле мислення або сильна втома після вживання рафінованих вуглеводів.
Крім того, близько 60 років тому існували генетичні маніпуляції із зерном. Сільське господарство генетично модифікувало відносно «дике» зерно з метою кращого харчування зростаючого населення. Індустріалізація переробки зерна дозволяє виробляти зернові продукти швидко і у великих кількостях, щоб мати змогу нагодувати голодуюче населення. Однак ця ефективна обробка зерна не позбавлена побічних ефектів. Під час «виробництва» зерно обробляється часто і ретельно, що значно зменшує вміст мінералів. З іншого боку, інакше це стосується цільнозернових продуктів. Через менш інтенсивної обробки цільнозернові продукти втрачають менше поживних речовин та мінералів. Клітковина та мінерали у цільнозернових продуктах вносять величезний внесок у ваше здорове харчування.
Цукровий крах
Вироби з білого борошна призводять до того, що рівень цукру в крові надзвичайно підвищується після споживання. Однак ми не можемо підтримувати рівень цукру в крові на такому високому рівні, і тому він швидко падає знову. Наслідком цієї поїздки на американських гірках є тяга до більшої кількості вуглеводів.
Деякі дослідження навіть пов’язують надмірне споживання вуглеводів з психічними захворюваннями, такими як деменція або хвороба Альцгеймера. Занадто багато цукру може спровокувати діабет, це відомо відносно давно. Інститут харчових наук при Університеті Фрідріха Шиллера у Єні також опублікував у 2008 році наступне: Існує зв'язок між хронічно високим рівнем цукру в крові та раком. Отже, є дані про те, що вуглеводи мають протизбуджувальну дію. Гліколіз, тобто розпад глюкози (простого цукру), протягом десятиліть був пов’язаний з вищими темпами росту злоякісних клітин.
І неприємна правда полягає в тому, що вуглеводи розщеплюються на цукор в процесі травлення. Наше тіло засвоює прості вуглеводи, такі як солодощі або прості цукри, набагато швидше, ніж складні вуглеводи, як цільнозернові продукти. Це ще одна причина, чому ви завжди повинні вибирати цільнозернові продукти, щоб уникнути цукрової катастрофи. Солодощі не мають місця у вашому здоровому харчуванні. Час від часу допускаються деякі винятки, але про це пізніше.
Правильні вуглеводи
Вам також не доведеться повністю обходитися без вуглеводів. Для нашого мозку цукор довго не може бути замінений будь-якою іншою поживною речовиною. В організмі вуглеводи в основному зберігаються в м’язах і печінці і мають вирішальне значення як для розумової, так і для фізичної працездатності.
Під час інтенсивних фізичних навантажень ми спорожняємо запаси вуглеводів у м’язах. Це потрібно поповнити після тренування. Однак у нетренувальні дні споживання вуглеводів має залишатися керованим. Як уже зазначалося, в ідеалі ви повинні віддавати перевагу цільнозерновим продуктам. Рис і картопля також належать до класу вуглеводів, але не містять глютену і особливо підходять людям з непереносимістю глютену.
Овочі слід розглядати як найкраще джерело вуглеводів. Фрукти, звичайно, також прийнятні в помірних кількостях, особливо як чудове джерело вітамінів. Однак фрукти також містять відносно велику кількість цукру, саме тому ви повинні споживати його разом із фізичними вправами. Те, що люди “потребують” фрукти щодня, є неправильним тлумаченням. Існує біологічне підтвердження того, чому фрукти спочатку готові до збору в кінці літа. Наші предки годували себе фруктами, шаром жиру, який захищає від холодної та виснажливої зими. Тим не менш, ви можете їсти трохи фруктів щодня, тільки не перестарайтеся.
Правило дієти 2: пийте багато води
Msgstr "Я повинен пити більше". Більшість людей знає це речення. Насправді, «пити більше» - це, мабуть, найпростіша і найважливіша зміна здорового харчування. Згідно з DGE (Німецьке товариство харчування), середньостатистична доросла людина повинна випивати щонайменше 1,5 літра води на день. Однак зауважте, що під час тренувань ви втрачаєте багато води в організмі. Тому вам слід подвоїти кількість випитої, якщо ви фізично активні!
Вода не тільки втамовує спрагу. Вода також використовується як розчинник, охолоджувач і транспортне середовище для нашого організму. Вам доведеться багато пити, щоб поживні речовини, поглинені їжею, могли бути оптимально використані. Як тільки ви відчуваєте спрагу, ви вже зневоднені, що може помітно знизити вашу працездатність. Перш за все нехай це дійде до цього. Пити регулярно.
Особливо після вставання вкрай важливо спочатку промити шлунково-кишковий тракт і стимулювати обмін речовин. 1-2 склянки води після вставання і особливо до першої чашки кави можуть творити чудеса!
Уникайте цукрової води
Тут не враховуються кола, фанта, соки та ко! У будь-якому випадку слід уникати таких безалкогольних напоїв через високий вміст цукру (та інших хімічних речовин). Багато недооцінюють вміст цукру в таких безалкогольних напоях. Теоретично нашим предкам доведеться з'їсти цукрову тростину довжиною 240 см, щоб отримати вміст цукру у великій пляшці кола.
Але з обережністю також рекомендується застосовувати варіант без цукру. Газовані напої з низьким або нульовим вмістом цукру насправді не містять справжнього цукру. Однак підсолоджувачі, які вони містять, дуже суперечливі. Деякі дослідження пов'язують хімічну солодкість з багатьма побічними ефектами. Інші дослідження суперечать цій теорії. Однак у помірних кількостях це, безумовно, альтернатива.
Після спортивних навантажень дозволяється використовувати фруктові та овочеві соки. Будь ласка, спробуйте вичавити соки самостійно, якщо це можливо. Також можна час від часу і в невеликих кількостях вживати «упаковані» соки з супермаркету. Особливо «рекомендуються» соки, що не містять концентрату.
Правило дієти 3: гра, випас тварин та органіка
Довіряйте природі і віддайте перевагу натуральним продуктам! По можливості вибір їжі завжди повинен бути природним і цілісним: фрукти, овочі, бобові, горіхи тощо є частиною здорового харчування.
Ваш раціон повинен бути максимально "органічним". Якщо у вашому розпорядженні є самостійно вирощені або вирощені фрукти та овочі, ви перемогли. Крім того, ви можете отримати фрукти, овочі та м’ясо у місцевого фермера. Фрукти та овочі, що вирощуються у промисловості, зазвичай обприскують прискорювачами дозрівання та пестицидами. Для того, щоб забезпечити довгий транспортний шлях, фрукти та овочі також збирають до того, як вони насправді дозрівають і зберігають у холодильних камерах. Наприклад, це одна з причин того, що за останні 60 років вміст поживних речовин у їжі знизився між 25-75%.
Відгодівельний корм
Уникайте м’яса від дискаунтера. Тварин на «неорганічних фермах» перегодовують відгодовуючими кормами та іншими гормонами. Корм для відгодівлі та додані гормони відкладаються в м’ясі та жирі тварин. І навпаки, нам подають гормони та ліки на тарілці. Необхідно прорвати цей “цикл щогли”. Крім того, підвищений рівень стресу у тварин не зовсім приносить користь смаку м’яса! М’ясо місцевого м’ясника, безсумнівно, набагато дорожче. Тут компроміс такий: краще менше, краще!
Завжди віддайте перевагу нежирному м’ясу, вибираючи м’ясо. З іншого боку, обмежте жирне м’ясо максимум раз на тиждень. М’ясо, яке випасають тварини, що пасуться природним шляхом, як і раніше вважається кращим м’ясом. Але те саме правило стосується і риби. 90% лосося з дискаунтера розводиться та відгодовується. Тому вибирайте рибу "дикого" походження.
Дієтичне правило 4: Немає двох однакових калорій
На зворотному боці упаковки кожен харчовий продукт містить інформацію про енергію та поживні речовини. Дізнавшись, як їх читати, ви робите крок у правильному напрямку. На жаль, багато людей під час покупок дивляться лише на кількість перерахованої енергії і приймають рішення, виходячи з цього.
З чисто фізичної точки зору термін калорія відображає лише кількість енергії. Точніше, кількість тепла, необхідна для нагрівання 1 грама води на 1 градус Цельсія. Тож не сказано, як саме ці ккал впливають на ваш метаболізм. Інформація про ккал на їжу також нічого не говорить про інші поживні речовини. Тому одна калорія не може бути такою ж, як будь-яка інша.
1 Lite Cola проти 1 кг яблук
Калорійність страви або продукту не говорить майже так само про користь для здоров'я, як решта інгредієнтів продукту. Кожна споживана калорія повинна бути вартою споживання!
Якщо ви вип’єте один літр коли, ви споживаєте не лише близько 430 ккал, а й понад 100 г цукру промислового виробництва! Щоб отримати такий самий енергетичний вміст, як і кола, вам доведеться, наприклад, З’їжте 1 кг яблук. Тому яблуко та кола мають майже однакову щільність енергії. Однак, крім вищезазначеного цукру та інших підозрілих хімічних речовин, у колі нічого іншого не знайти. Яблуко, навпаки, має бали з вітамінами, оксидами сурми та клітковиною. Ви також можете відносно швидко випити літр кола. Постарайтеся з’їсти одночасно 1 кг яблук!
Крім того, кожна людина відрізняється своїми біологічними та хімічними процесами метаболізму. Хоча одні не переносять лактозу, іншим можна серйозно нашкодити, вживаючи горіхи.
Правило 5 харчування: жир непоганий - цукор є!
Я сподіваюся не пропускати жир, якщо ви хочете схуднути. Жир не товстить, це загальний міф. Дієта з високим вмістом жиру або підвищений вміст жиру в їжі збільшує час її перебування в шлунку. Ви довше ситі і не впадаєте в нору від голоду так швидко. Жир - висококалорійний постачальник енергії, який виділяє вдвічі більше енергії на одиницю ваги, ніж вуглеводи та білки.
Крім того, жир є важливим джерелом необхідних жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E, K) та поліненасичених жирних кислот. Жир - чудовий ароматизатор, завдяки якому ваша їжа стає справді смачною. Крім того, жир є важливим будівельним матеріалом, який бере участь у побудові клітин.
Отже, якщо ви хочете чітко мислити, бути розумово та фізично підготовленими, ви повинні споживати якісні та здорові жири! Дослідження та останні результати боротьби з діабетом, деменцією та хворобою Альцгеймера показують саме це. Корисні жири, такі як кокосові олії, мають позитивну користь для здоров’я. Але навіть тут слід звертати увагу на походження жирів. Уникайте жиру від хворих і зайвих тварин. Якщо ви сумніваєтесь, ви також будете хворіти і мати зайву вагу!
Правило дієти 6: Кожен любить День обману!
Чи знаєте ви людей, які їдять занадто мало і все ж лише товстіють? У разі тривалого дефіциту енергії і, перш за все, поживних речовин, метаболізм швидко переходить у режим самозбереження, запрограмований еволюційною історією. Як тільки метаболізм очікує періоду голоду, витрати енергії різко зменшуються, і все, що перевищує ці витрати енергії, негайно зберігається як резерв.
Коли ви почнете змінювати свій раціон і харчуватися чисто і здорово, ви неминуче відчуєте тягу до солодощів та фаст-фуду. Для багатьох з нас це величезне випробування сили волі. Але ви повинні залишатися міцними, щоб не загрожувати успіху у зниженні ваги. Cheat Day - це хороша допомога і, перш за все, мотивація наполегливості. Що саме таке Cheat Day? Виберіть для нього один день на тиждень. У цей день ви побалуєте себе невеликим перервою у здоровому харчуванні. У цей день ви можете насолоджуватися усім, що забажаєте. Найкраще: немає сумління.
Cheat Day як нагорода
Чому? Я рекомендую такі «дні винагороди» з наступних причин. Ви знову трохи стимулюєте обмін речовин, а значить, ще швидше втрачаєте жир. У той же час ви задоволите свою тягу і винагородите себе за чисту дієту. Яким би важким не був ваш тиждень. Ви завжди знаєте, що на вихідних вас чекає наступний цукровий шок! Не слід нехтувати психічним компонентом. День обману популярний не скрізь, і там також звучать голоси проти. Особисто я мав з цим хороший досвід, і крім того, після тижня "чистого" прийому їжі ти все одно не зможеш їсти шкідливу їжу цілий день, повір ...
Якщо ви серйозно поставитесь до зміни дієти, ви вже через кілька тижнів помітите, наскільки добре ви справді працюєте зі збалансованим харчуванням і наскільки шкідлива дієта вплине на ваше самопочуття.
Нарешті, я хотів би передати вас до свого блогу, який містить набагато більше і, сподіваюся, корисної для вас інформації щодо вправ та харчування!
Останнє з блогу willensKraft
У цьому блозі ви не знайдете нудних публікацій про моє повсякденне життя. Це насамперед поради щодо фітнесу, нарощування м’язів, схуднення, тренувань, правильного харчування, мотивації та всього, що з цим пов’язано!
Іншим основним будівельним елементом сили волі є філософські підходи до життя в цілому та до більшої продуктивності у спорті чи на роботі. Ви можете знайти наші публікації в блозі тут!