Ритм здоров’я, чому важливо не тільки те, що, але і коли ви їсте - дієта; Дієта
Протягом доби людський організм здійснює ряд процесів через рівні проміжки часу, реагуючи на конкретні подразники: світло, темрява, тепло, холод. Завдяки сучасному способу життя, коли ми проводимо менше часу під впливом природного світла, все більше працюємо в приміщенні та маємо звичку їсти в різний час, ми в кінцевому підсумку порушуємо баланс цих процесів.
Їжа не в той час впливає на наш біоритм?
Ангелес Роль, доктор філософії та Хуан Антоніо Мадрид, доктор філософії, лабораторія хронобіології, Університет Мурсії, Іспанія.
Herbalife Nutrition, глобальна дієтологічна компанія, замовила серію спеціалізованих статей з Університету Мурсії, Іспанія, щоб пояснити важливість циркадного ритму для здоров’я, як запрограмувати харчові потреби та який прямий зв’язок між біоритмом та способом життя. здорового та активного життя.
У розвинених суспільствах частота надмірної ваги, ожиріння та метаболічних захворювань постійно зростає. Дуже малорухливий спосіб життя та легкий доступ до калорійних продуктів - дві основні причини, що можуть пояснити цю епідемію. На сьогодні дослідження цього питання були зосереджені на аналізі впливу складу дієти, запитуючи: що ми їмо? Менше уваги приділяється іншому важливому аспекту харчування: коли ми їмо? Хронобіологія харчової поведінки займається цією темою, вивчаючи вплив наших дієтичних програм на обмін речовин, регулярність та поживні речовини, які ми вживаємо в різний час доби.
Відомо, що затримка прийому їжі, особливо звичка їсти пізно, пов'язана з підвищеним ризиком ожиріння, ожиріння, порушень обміну речовин та розладів сну. Більше того, деякі поживні речовини можуть змусити нас почуватись гірше чи краще, залежно від того, коли вони потрапляють всередину. Це стосується цукрів, оскільки при вживанні на ніч вони спричиняють більш високе підвищення рівня цукру в крові через резистентність до інсуліну, яке відбувається природним чином у нічний період голодування.
Звичка їсти приготовлену їжу у визначений час у сімейному просторі поступово перетворюється на звичку їсти напівфабрикати у місті за нерегулярним графіком. Чи може такий стиль харчування вплинути на наше здоров’я? Відповідь - так. Щоб зрозуміти, чому це важливо, ми розглянемо дві фундаментальні особливості «біологічного циркадного годинника». Перший полягає в тому, що годинник повинен встановлюватись щоденно агентами навколишнього середовища (так званими хронометристами або зейтгебрами), включаючи цикл «світло-темно» та регулярний час прийому їжі. За відсутності цих синхронізаторів ритми не встигають за нашим цілодобовим біоритмом.
Другий - це функція біологічних годин, що дозволяє фізіологічним процесам передбачати ці періодичні події, що відбуваються в нашому звичайному житті. Таким чином, цілодобовий годинник готує нас прокидатися і вставати вранці, роблячи це менш травматичним процесом, одночасно передбачаючи, коли ми будемо їсти. Якщо процес годування завжди відбувається в один і той же час, цілодобовий годинник заздалегідь активує перистальтику шлунково-кишкового тракту та шлунково-кишковий секрет, а при споживанні їжі процеси травлення, засвоєння поживних речовин та метаболізму можуть здійснюватися з максимальною ефективністю. Програма нерегулярного годування запобігає синхронізації циркадних годин і перешкоджає його функції випередження.
Тому не дивно, що ці дослідження, які експериментально розглядали вплив нерегулярного харчування, показали значні результати з точки зору впливу цього ритму на здоров’я. Отже, коли ми відмовляємось від їжі та/або вони трапляються нерегулярно, спостерігаються деякі нездорові симптоми: i) зменшує термогенний ефект їжі (тимчасове збільшення дієтичного термогенезу); відповідно ми будемо спалювати менше калорій; ii) посилює почуття голоду, частково як наслідок зниження рівня пептидів YY (сигнал ситості) у відповідь на споживання їжі; iii) погіршення контролю рівня глюкози в крові як у здорових, так і у хворих на цукровий діабет.
Крім того, епідеміологічні дослідження у великих популяціях показали, що люди, які харчуються нерегулярно, частіше страждають метаболічним синдромом, резистентністю до інсуліну (інсулін, що виділяється у відповідь на їжу, дає менший ефект, а потім підвищує рівень цукру в крові) та серцево-судинними подіями.
На закінчення, звичайна дієта збільшить хронометраж циркадних годин і виконає попереджувальну функцію покращення травної та метаболічної ефективності.
Список літератури
Альхуссейн М.Х., Макдональд І.А., Тейлор М.А. Вплив нерегулярного харчування на споживання енергії, метаболізм та регуляцію апетиту: рандомізоване контрольоване дослідження на здорових жінках із нормальною вагою. Am J Clin Nutr. 2016 рік 104 (1): 21-32.
Sierra-Johnson J, Unden AL, Linestrand M, Rosell M, Sjogren P, Kolak M, De Faire U, Fisher RM, Hellénius ML. Нерегулярне харчування: новий фактор ризику метаболічного синдрому. Ожиріння (Срібна весна). 2008; 16 (6): 1302-7.
Лопес А, Роль М.А., Мадрид Ж.А. Біологічні ритми в харчуванні та обміні речовин. У "Основній та клінічній хронобіології". Редагувати @ червоний. Мадрид 2006.
Менше, частіше, краще
Харчовий план харчування Herbalife
На думку дієтологів, правильний і здоровий ритм харчування - п’ять разів на день. Зокрема, три основних прийоми їжі та дві закуски.
П’ять прийомів їжі можуть бути ефективнішими, ніж три - зазвичай ми зголодніли кожні три-чотири години, тому кілька невеликих прийомів їжі протягом дня є більш здоровим підходом, ніж їжа із ситості. три рази на день або накопичувати два прийоми їжі в одному. Таким чином, харчуючись мало і часто, але якісно, ви більше не схильні до переїдання, коли сідаєте їсти і підтримуєте енергію на оптимальному рівні протягом дня. На додаток до трьох основних прийомів їжі, здорові закуски - такі як фрукти, горіхи та насіння, протеїнова плитка або томатний суп - розпалять ваш апетит і допоможуть вам легше контролювати свою вагу.