Харчування для жінок харчування на службі у жінок JDM
Лікар з питань харчування Ізабель Хуот розкриває свої поради та підказки
- Інший
Погляньте на цю статтю
Понад 20 років Ізабель Хуот зустрічала жінок, які борються з різними проблемами, що впливають на якість їхнього життя. У той час як у одних не вистачає енергії, дехто з них втрачає настрій, а інші намагаються впоратися з гормональними змінами. Ось її поради та підказки, як правильно харчуватися жінкам, незалежно від віку.
Які харчові поради можуть відновити нашу енергію?
У цій главі я обговорюю вживання менше жиру, менше цукру та вживання декількох невеликих прийомів їжі на день, а не великих прийомів їжі, які вимагають багато травлення. Також важливо переконатися, що ви добре засвоюєте залізо. Тому я вказав фактори, які заважають і максимізують поглинання заліза. Не врізуйте вуглеводи, як це роблять багато жінок, боячись набрати вагу, оскільки, зрештою, це лише знижує рівень енергії.
Як можна ефективно організувати своє щотижневе меню?
Це все в плануванні. Скільки жінок приїжджає додому близько 17:30 і не мають чого їсти? Приготування їжі - справжній виклик для жінок, тому я даю поради, як швидко готувати здорову їжу. Я пропоную обов’язкові речі, які потрібно тримати в коморі, холодильнику та морозильній камері, а також рецепти, які добре заморожують.
Як зробити правильний вибір поза домом?
Жінка, яка поспішає, часто звертається до фаст-фуду або ресторанів. Тож я даю поради щодо правильного вибору в ресторанах, кафе та на аренах. Наприклад, хороший вибір готових до вживання їжі повинен містити 10 г або менше жиру на одну порцію, 14 г білка або більше, менше 600 мг натрію. Раджу завжди уважно читати перелік інгредієнтів, переконатися, що він дуже захаращений, і доповнити салатом, якщо в ньому бракує овочів.
Чи є продукти, корисні для морального духу?
Так. Насправді ми усвідомлюємо, що існують продукти, які впливають на серотонін, нейромедіатор добробуту. Наприклад, той, хто взагалі не їсть вуглеводів, матиме менше циркулюючого серотоніну, отже, нижчий моральний стан. Вітамін D також може вплинути на моральний дух. Люди з низьким рівнем вітаміну D в крові відчувають більшу депресію. По-друге, омега-3 відіграють роль в емоційній рівновазі. Популяції, які їдять багато риби, мають менше западин. Отже, це частина рекомендацій щодо боротьби з депресією.
Чи є якісь нові дієтичні поради для схуднення?
Вивчаючи кишкову флору людей із надмірною вагою, ми виявляємо, що вона набагато менш різноманітна і містить менше штамів бактерій, ніж люди здорової ваги. Тому ми починаємо думати про втручання з пробіотиками для лікування зайвої ваги. Але це пошукові сліди. В іншому випадку ми повертаємося з порадою, наприклад, приймати зелений чай, який стимулює метаболізм, капсаїцин, що міститься в чилі, та кальцій. Не слід також надто позбавляти себе, щоб наш організм не звик їсти мало калорій.
Чи є продукти, які роблять нас красивішими?
Це не диво, але є дослідження, які показали, що жінки, які харчуються середземноморською дієтою, мають менше зморшок, ніж жінки, які дотримуються північноамериканської дієти. Тоді ресвератрол - це компонент винограду та червоного вина, який має неймовірні антивікові властивості. Щойно подано патент в Гарвард. Я також обговорюю важливість основних жирів для добре зволоженого волосся, а також заліза та цинку для міцних нігтів. Але ми погоджуємось, що генетика, спосіб життя та перебування на сонці набагато більше вплинуть на зовнішній вигляд нашої шкіри.
Як дієта може допомогти при гормональних коливаннях ?
Я говорю про ПМС, вагітність та менопаузу, гормональні зміни, що пов’язані зі зміною настрою та болями в животі. Жінки мають додаткові потреби під час вагітності, тому ми даємо рекомендовану кількість калорій залежно від триместру. Що стосується ПМС, я рекомендую не вживати занадто багато цукру, але в науковій літературі немає нічого зрозумілого, чи слід їсти ту чи іншу їжу, щоб не мати передменструальних синдромів. Це лише ті дрібниці, які можуть покращити симптоми. Те саме стосується менопаузи: ви не переходите від 15 припливів до нуля, добре харчуючись. Тож я приділяю час гормональним коливанням. Я думаю, що це буде найцінніша, найбільш обговорювана глава.
Які найкращі поради пам’ятати, усі категорії разом?
Їжте від 5 до 10 фруктів та овочів на день, їжте рибу принаймні два рази на тиждень, або, якщо цього не вдасться, подумайте про добавки з омега-3 і щодня приймайте добавки з вітаміном D. Я хотів би додати, щоб не потрапляти в дивні дієти, що виключають групи продуктів харчування. Багато дієт виключають вуглеводи та молочні продукти, але це взагалі не рекомендується. Більш того, дієта з низьким вмістом вуглеводів несумісна з хорошим рівнем фізичної активності.
У співпраці з Хосе Лавігером ви написали книгу Manger et bouger au feminine, книгу, яка далеко не є книгою, орієнтованою на схуднення. як би ви описали цю книгу?
Це справді книга, присвячена потребам жінок різного віку. Тому ми взяли всі питання відповідно до віку, такі як відсутність енергії, анемія, рівновага в роботі/сім’ї та відсутність часу, щоб готувати здорову їжу. Ми також маємо справу з менопаузою, оскільки це одна з основних причин консультацій, яку я бачу в приватній клініці. У нас є глава про схуднення, оскільки понад 70% жінок хочуть схуднути, але це не головний зміст книги. Я також включив близько 50 рецептів, але не всі з них є рецептами для схуднення. Натомість зосередьтеся на поживній речовині або групі продуктів, яка відповідає стану здоров’я.
Звідки взялася ця ідея створення жіночої книги?
Понад 20 років мою клієнтуру складали в основному жінки, і я хотів створити книгу, яка б відповідала найпоширенішим запитам. Жінки мають багато проблем, але є способи вирішення способу життя, тому я хотів би направити їх туди.
Чи може ця харчова порада стосуватися і чоловіків?
У чоловіка анемія дуже мала, але жінка до менопаузи втрачає багато заліза під час менструації. Після цього остеопорозом страждає кожна четверта жінка, але лише кожна вісім чоловіків. Тоді менопауза і вагітність суворо жіночі. Отже, втрата ваги та рівновага в роботі/сім’ї також корисні для чоловіків, але загалом ми дійсно націлені на жінок.
Чому ви співпрацювали з Хосе Лавігером?
Тому що ми працюємо разом більше 15 років. Ми з Хосе - важливий дует. Ми разом писали книги Kilo Cardio, разом працюємо в Énergie Cardio, ми в Salut! Привіт разом, в ансамблі Moi & Cie ми разом їздили на оздоровчі поїздки, тому дуже добре доповнюємо одне одного. Крім того, я думаю, що одне лише харчування не працює.